窈窕淑女－體重控制

窈窕淑女－體重控制

關懷別人也要疼惜自己 妳不能選擇自己的星座和血型，卻可以打造個人的健康和魅力，平常除了關懷別人之外，也要做個疼惜自己的女人。 窈窕淑女－體重控制 妳真的需要減肥嗎？算一下妳的ＢＭＩ值或量一下腰圍就知道了。 BMI ＝體重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺） ‧體重過輕： BMI ＜ 18.5 ‧理想體重： BMI 18.5 ～ 24 ‧體重過重： BMI 24 ～ 27 ‧肥胖： BMI ＞ 27 或腰圍超過 80 公分（ 31.5 吋） 當妳的 BMI 值超過 24 的時候，妳就要注意 飲食減量，但要均衡，各類食物挑選脂肪含量較低 （低脂鮮乳、瘦肉、豆腐、魚）。 多吃富含膳食纖維的食物 （蔬菜、水果、全穀類）。 少吃油炸、爆炒的食物。 少吃零食、少喝含糖飲料。 增加活動量。 紅粉佳人－減少貧血 妳是不是常常臉色蒼白、突然站起來會暈眩？平常注意吃些含鐵量較高的食物。 例如：豬血、鴨血、瘦肉、肝臟類、深綠色蔬菜。 愈紅色的肉類鐵質愈多，可以適量食用。 和富含維生素 C 的食物一起食用，可以促進鐵質的吸收。 茶類飲料會抑制鐵質的吸收，不要在用餐時喝茶。 晶瑩剔透－減緩皮膚老化 不能等到臉上細紋出現才開始保養皮膚，平常就應該注意飲食和生活習慣，這樣就可以「年輕漂亮不用妝」。 多吃含有維生素Ｃ的食物， 例如：水果、深色蔬菜。 補充足夠的水份，幫助體內廢物排泄。 在烈日下活動要擦防曬品、撐洋傘、戴帽子。 生活規律、睡眠充足。 保持心情愉快，多微笑。 訂做一個他（她）－健康懷孕 想要生個健康的寶寶嗎？懷孕初期，胎兒的成長的依靠母體本身儲存的營養，所以準備懷孕的妳平常就必須吃富含鐵、鈣、葉酸的食物。 例如：瘦肉、牛奶、深綠色蔬菜、全麥麵包、五穀雜糧製品。 戒除菸、酒。 少喝含咖啡因的飲料。 做健康檢查。 神清氣爽－改善便祕 因為久坐、運動太少或是懷孕的壓迫，女性常有便祕的問題。 早上起床後先喝一杯冷水，養成定時排便習慣。 多吃富含膳食纖維的食物。 例如：蔬菜、水果、五穀雜糧製品、蒟蒻。 養成運動習慣，每週 3 次，每次 30 分鐘，讓心跳達到每分鐘 130 下為原則，但可依個人狀況調整運動時間及強度。 每天攝取 6 杯水分（每杯 240 ㏄），包含白開水、飲料、湯。 亭亭玉立－預防骨質疏鬆症 年輕時開始儲存骨本，可以預防在更年期之後，因為女性賀爾蒙下降而導致的骨質流失。 多吃含鈣質豐富的食物：乳製品（牛乳、羊乳、優酪乳、優格）、魚乾、蛋黃、豆製品、深綠色蔬菜。 適度照射陽光（每天 5 ～ 10 分鐘），身體會產生維生素Ｄ來幫助鈣質吸收。 運動可幫助鈣質堆積在骨頭內。 少喝含咖啡因的飲料，減少鈣質流失。 19 ～ 50 歲婦女每日飲食建議 我們身體的熱量來自六大類食物，但是依據性別與工作量的不同，所需要的食物也會不同。每天都要吃到六大類食物，在各類食物中可多加變化。 如何決定每日飲食需要量？ 食物類別 你的生活活動強度 ※ 份量說明 低 稍低 適度 高 1550 1800 2050 2300 五穀根莖類（碗） 2.5~3 3 3.5 4 1碗=飯1碗=麵2碗=中型鏝頭1個=薄片土司麵包4片 奶類（杯） 1~2 2 2 2 1杯=240㏄ 蛋豆魚肉類（份） 2~3 3 3.5 4 1份=熟的肉或家禽或魚肉30公克（生重約1兩，半個手掌大）=蛋1個=豆腐1塊（4小格） 蔬菜類（碟） 3 3 4 4 1碟=蔬菜100公克（約3兩） 水果類（個） 2 3 3 3 1個=橘子1個=土芭樂1個 油脂類 ＊ （湯匙） 2 2 2.5 3 1湯匙=15公克烹調用油 ＊油脂類食物一般由烹調用油即可獲得，不需要另外攝取。 ※生活活動強度 低 主要從事輕度活動，如：看書、看電視，一天約 1小時不激烈的動態活動，如步行、伸展操。 稍低 從事輕度勞動量的工作，如打電腦、做家事，一天約 2小時不激烈的動態活動，如步行。 適度 從事中度勞動量的工作，如站立工作，農漁業，一天約 1小時較強動態活動，到如快走、爬樓梯。 高 從事重度勞動量的工作，如：重物搬運、農忙工作期；或一天中約有 1小時激烈運動，例如：游泳、登山。 女人貼心話健康 飲食三秘訣 喝奶、吃豆，少吃肉 多蔬果，少零食 多全穀，少油炸 運動二部曲 事前要暖身，量力而為 持續不間斷，養成習慣 心情一級棒 烏雲來了，是怕你曬傷 公車跑了，為了讓你跟帥哥相遇 生活壓力大時，給自己放個假，三五成群喝個下午茶，心情放鬆、煩惱拋空。