七個飲食健康的原則

七個飲食健康的原則 〔檔案下載〕
到底要吃哪些東西，才能既簡單又健康? 七種簡單的飲食原則 1. 攝取各類食物，不挑食。 2. 均衡飲食及規律的運動，以維持理想的體重。 3. 在食物中增加穀類、蔬菜、水果的份量，這些食物含有豐富的維他命、礦物質及纖維，可預防癌症、心臟疾病及血壓高。 4. 應選擇低脂、低飽和脂肪及低膽固醇的食物，可以減少心臟疾病、癌症、血壓高的發生。 5. 限制食物內的糖分。 6. 適當的鹽，有助於降低血壓高的風險。 7. 應節制飲用含酒精類飲料。 基本的健康吃法： 1.穀類：小麥、燕麥、糙米等穀類含有很大量的維他命、礦物質、纖維質及水，吃多了也不會胖。 2.水果及蔬菜：吃豐富的水果及蔬菜，可以幫助預防心臟病及高血壓，一天吃5份。（一份蔬菜相當於100克，一份水果相當於1個中型橘子或番石榴。） 3.纖維：是植物中不易消化的部分，它不會被血管吸收，能保養我們的腸胃系統；不易消化的纖維在穀類都有，加上水，它可以刺激我們的大腸排便。容易消化的食物包括水果、豆類、燕麥，能降低膽固醇，減少心臟病，也可以調整血糖。 4.水：要改善健康，一個簡單的方法就是喝水，一天2000C.C.，如有運動再多喝一些。 5.糖：適當的糖分是可以的，但太多會使體重增加，也會有蛀牙。例如吃甜點時，選擇水果而不是蛋糕。 6.脂肪：建議攝取總熱量的30％來自脂肪，食物多用蒸的，不要加奶油，多使用在室溫下是液體的油，煮東西也少用油。 7.膽固醇：食用太多飽和脂肪會增加膽固醇。 8.蛋白質：蛋白質對在我們的肌肉、筋、骨頭、皮膚、頭髮、血液及內臟是很重要的。 9.維他命：這些很微小、也沒有卡路里的營養素，是健康所需要的。平時只要注重均衡的飲食，通常不虞缺乏。 10.礦物質：我們的骨頭、牙齒、神經細胞都需要礦物質。它在細胞的結構及運用上有重要的角色。 11.鈣：要有健康的骨頭及牙齒，就要補充鈣。1至3歲每天500毫克、4至8歲每天800毫克、9至18歲每天1300毫克、19至50歲每天1000毫克、51歲以上每天1200毫克。 12.鹽：建議一天6克，太多容易引起高血壓，罐頭類的食物含鈉量很高， 所以盡量吃新鮮水果、蔬菜，含鈉量最低；已調製好的醬通常含鹽量較高，注意限制食用的量；不要把鹽放在桌上，素食餐一般都屬於高鈉食品，請避免。 13.鐵：我們身體需要鐵來製造紅血球， 紅血球可以帶氧到全身器官。多吃維他命C、深綠色蔬菜、瘦肉類，可以增加鐵質的攝取。