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2009年6月15日 星期一

促進健康體能的方法

促進健康體能的方法

運動的指引

大家都知道運動可改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的發生。運動的次數(頻率)、時間、強度都會影響改善體能效果,什麼才算有效的運動呢?以下係對促進各項健康體能要素的運動建議。

 

一.改善心肺耐力及身體組成的運動建議

 

適用對象:健康成年人

運動類型:使用大肌群,具節律性,可持久進行且又易於自我控制的全身性運動,即以有氧運動為主。

運動次數:每週至少規律運動三次

運動時間:每次至少二十分鐘

運動強度:運動時心跳率應達最大心跳率(註)百分之六十以上,稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。

(註一)最大心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法

  1. 預估最大心跳率=220-年齡

  2. 運動時心跳率的測量方法

    運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳率。測量要領如下:

       

    1. 選一種合適的運動項目。

       

    2. 以自覺合適的強度,穩定地運動五分鐘左右。

       

    3. 運動停止後,馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒,再將10秒或15秒的脈摶數 乘以6或4,即可得到每分鐘的運動心跳率。

     

  3. 有效運動的心跳率計算範例

     

以一位60 歲的健康成人為例

步驟一:計算預估最大心跳率(220-年齡)

預估最大心跳率:220-60=160(次)

步驟二:如要以最大心跳率的70%為運動心跳率

(最適範圍60%至85%之間均可自行選擇)

160×70%=112(次)

步驟三:訂出心跳範圍(±5跳)

112±5次即107次至117次

步驟四:訂出每10秒或每15秒的心跳數

約18至19次/每10秒或約27至29次/每15秒即為有效運動的心跳率。

 

(註二)最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法。對於安靜時心跳率較不在平常範圍內 之個案,若考慮其安靜時心跳率對運動強度負荷之影響,其計算範例即可改依照下列範例:

  1. 預估最大心跳率=220-年齡-安靜時心跳率

     

  2. 達運動訓練效果之心跳率:

    有效訓練心跳率=(220-年齡-安靜時心跳率)×50%~85%+安靜時心跳率

     

  3. 運動時心跳率的測量方法

    運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量, 因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳。測量要領如下:

    1. 選一種合適的運動項目。

    2. 以自覺合適的強,穩定地運動五分鐘左右。

    3. 運動停止後,馬上量手晚內側或頸部前側脈搏10秒或15秒, 再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4,即可得到每分鐘的運動心跳率。

    4. 有效運動的心跳率計算範例

    以一位60歲的健康成人為例,安靜時心跳率75

    步驟一:計算預估最大保留心跳率

    (220-年齡)-安靜時心跳率

    預估最大保留心跳率:

    220-60-75=85

    步驟二:如要以最大保留心跳率的70%為運動心跳率

    (最適範圍50%至85%之間均可自行選擇)

    85×70%+75=134.5

    步驟三:訂出心跳範圍(50%~85%)

    (220-60-75)×50%+75=117.5

    (220-60-75)×85%+75=147.25

    步驟四:訂出每10秒或15秒的心臟數

    約19至24次/每10秒或約29~36次/每15秒,即為有效運動的心跳率。

  4. 運動數週後因訓練效果,安靜時心跳數會明顯下降,訓練心跳範圍須再依公式計算調整, 以便繼續保持進步。

    二.增進肌力與肌耐力的運動建議

    適用對象:健康成年人。

    運動類型:重量訓練或肌肉用力性的運動。

    運動次數:每週至少二次。

    運動時間:每次至少一至三回合,每回合之間休息2

    (回合數) ~3分鐘。

    運動強度:負荷重量或用力程度以每回合反覆十至二十次,能產生輕微疲勞(指可在數小時 至24 小時內休息恢復之疲勞程度)負荷為原則。

    訓練部位:每次訓練8~10個身體部位。

    三.增進柔軟度的運動建議

    適用對象:健康成年人

    運動類型:動態伸展操、靜態伸展操

    運動次數:每週規律運動三次~五次,並配合(一)(二)在暖身與緩和運動時進行。

    運動時間:肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。

    每一部位反覆一至三次

    運動強度:伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度

    (但不至於痛)

    訓練部位:每次訓練8~10個身體部位

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