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2009年6月30日 星期二

15招,不知不覺少吃100卡

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康健雜誌:15招,不知不覺少吃100卡

15招,不知不覺少吃100卡

我們每天平均要做200多個與食物有關的決定,食海浩瀚,到底該怎麼吃,才不會天天罪惡感?

文.王梅2009/04 康健雜誌 125期



康乃爾大學教授汪辛克研究發現,一個人平均每天必須做出跟食物有關的決策超過200個。

譬如,一早起床,心裡盤算著該吃稀飯、三明治、奶油貝果還是燒餅油條?喝豆漿、咖啡還

是牛奶?速食店的牛肉漢堡讓人垂涎?隔壁麵包店剛出爐的起司奶酥、法國麵包也散發誘人的香

味?



到了午、晚餐,內容更是五花八門。餛飩麵、牛肉麵、廣州炒飯、焗烤海鮮、義大利麵、牛

排、雞腿、烤魚、紅燒排骨,你瞪著菜單左右為難,不知如何抉擇。

食海浩瀚,到底該吃什麼?該怎麼吃?答案是:什麼都可以吃,但要吃對份量、時間、地點

和方法。



美國科羅拉多丹佛大學人類營養中心教授希爾(James O. Hill)與心臟科醫師彼特斯(John C.

Peters)認為,只要一天減少100卡熱量就能減輕體重,重新安排餐盤擺放與改變飲食行為與習

慣,且不致讓我們覺得被剝奪,吃自己想吃的東西,讓飲食來配合我們的生活方式。



●第1招:飲食控制比運動重要



飲食和運動必須雙管齊下,這是老生常談。但一旦吃了太多,想靠運動減重,「效果遠比不上

飲食控制,」萬芳醫院劉燦宏醫師指出,即使在跑步機上把自己累得半死,卻依舊大吃大喝,體

重並不會下降。



通常在減重初期,都是建議先降低食物攝取量;到了中期體重減少一些了再加入運動,增加基

礎代謝率;到了減重後期,則必須長期靠飲食與運動雙齊下來管理體重,避免復胖。換句話說,

根源仍是在「吃」,少吃,多動,才能讓身材維持苗條。



●第2招:別節食而要管理飲食,吃想吃而不是該吃的



在潛意識裡,身體會想吃「慰藉食物(comfort foods)」,不必放棄慰藉食物,因為它們會讓

人生變得更有樂趣。而且,這些慰藉食物並非都是糖果、爆米花、洋芋片這類放縱食物,其中有

些其實非常健康,譬如牛排、牛肉麵,或者巷口的水煎包,它們既能飽足身體,也能安撫心靈,

喚回某些情感連結。



英國神經語言學家保羅.麥肯納(Paul Mckenna)在《瘦的秘密》大力鼓吹「減重黃金法

則」,開宗明義點出,「吃你想吃的,而不是應該吃的。」



麥肯納強調,在沒有罪惡感、並且不會變胖的情況下,吃真正想吃的東西,讓飲食行為變得愉

悅,並且樂在其中,「最好的方法是,你根本不覺得自己正在節食。」這正是法國女人最擅長的

一招:絕不放棄慰藉食物,但少吃一點,達到滿足就停止,而不是「巧克力吃到死」。



作家吳仁麟每週固定光顧台北東區一家冰淇淋店,每次都是吃同樣口味──中份草莓香蕉圓舞

曲,再配上干貝熊QQ軟糖,吳仁麟坦承對冰淇淋有情感依賴,「不吃反而覺得空虛。」這樣吃

法並沒有讓他腰圍變粗,吃完也沒有罪惡感,因為他保持規律運動,有進有出。



●第3招:有意識地吃,避免不知不覺吃太多



漫不經心與漫無目的是飲食大忌,在用餐前先計劃好吃什麼,吃多少,才不會到處亂吃,或者

不小心吃過頭。



減重或增胖都是漸進或不知不覺的,沒有人一覺醒來發現自己的體重突然增加數公斤,只有在

某天穿不下某件衣服時,才驚覺身材怎麼走樣,這種「不知不覺」,正是體重的殺手。



吃東西時不要一邊打電腦、看電視、看報紙,會讓你分心,不知道究竟吃進去多少,而是要老

老實實坐在餐桌旁邊,「把注意力放在食物,才能充分體會吃的過程,」美國營養專家珍波莉絲

(Dr. Melina Jampolis)提醒,除非味覺被滿足了,一般人才會停止進食。



第4招:「真餓」了才吃

一旦飢餓感來襲,先弄清楚到底是真餓,還是假餓?高欣農營養師提醒,一定要問自己:「究竟是真的餓,還是嘴巴饞?」



專家提供一個簡單的辨識方法:生理上的飢餓是逐漸形成的,通常發生在用餐過後3個小時以上。譬如肚子咕嚕咕嚕地叫,喝水可以暫時抵銷這種情況,一旦吃飽後飢餓感就消失,吃完了感到心滿意足。



情感上的飢餓是突然產生的,不定時會發作。譬如「突然想吃冰淇淋、巧克力」的念頭,即使喝了一整杯水或者吃了一堆東西之後仍然存在,一旦你真得吃完了可能會有「吃了不該吃」的罪惡感。



人們想吃零食,多半不是因為餓,而是想到一種情境,例如「拿包***來邊吃邊看電視」。如果我們不隨便擺放零食,較易中斷這種情境。



●第5招:先發制「食慾」



萬一還不到用餐時間卻餓了,該怎麼辦?如果真的想吃:

1.選擇纖維質食物,譬如青蘋果、大蕃茄、蒟蒻、芭樂。經常在餐桌上擺盤水果,而不是零食。
2.刷牙,改變口腔味道,幫助減低食慾。
3.嚼口香糖。

也可以設定一個「飢餓量表」,從1~10設定飢餓的程度,依照飢餓量表進食,6~7是最佳進食指標。進食的份量約7~8分飽,一般少吃10~20%身體不會有感覺。

●第6招:化整為零

從超市、大賣場買回的大包裝食物,不要整包拿著吃,而是拆開分裝成若干小包裝,或者用較小的容器、盛裝較少的份量,每次只吃固定的「配額」。

另外,千萬不要在肚子餓的時候上超市或大賣場購物,而是吃飽以後再去,事前預先寫好購物清單,以免看這個想吃、看那個也流口水,不是吃過頭,就是買了過量的食物。

●第7招:吃多少,才拿多少

在自助式餐廳用餐,通常也是挑戰食慾的最大考驗,多數人都是清光盤子裡所有的食物,直到衣服都撐不下了,只好鬆開皮帶鈕釦。

一個簡單原則:吃多少,才拿多少,「用你的胃吃,而不是用眼睛吃,」營養專家珍波莉絲提醒,吃的速度放慢一點,並且不要全部吃光。

一般人都謹記父母告誡「不要浪費,非洲飢民沒有東西可吃」,麥肯納解圍說,「不浪費固然是一種美德,但即使你吃光盤子裡所有的食物,也沒有辦法拯救非洲飢民,那是兩回事。」

在你開始吃之前,盤子裡的東西要比你想吃的數量再少20%。汪辛克的研究發現,大部份人可少吃兩成而不自覺。有一個好方法:使用小一點的精緻餐具與瘦一點的杯子。



●第8招:把食物移開視線



降低食物的能見度,不必隨時拿蛋糕、巧克力考驗自制力,一旦看不見,就比較容易記不得。研究食物上癮與肥胖關係的心理學者哥倫比亞大學教授沙其特(Stanley Schachter)發現,食物愈是不方便取得,愈不容易吃到,就會愈吃愈少。

所以一般人吃剝殼蝦仁、蟹肉,會比帶殼蝦子、螃蟹份量多。如果需要排很長的隊伍才能取得食物,也會降低食慾。萬一實在沒有辦法移開食物,譬如某家蛋糕、冰淇淋店,就乾脆繞道避開,眼不見為淨。

●第9招:三餐定時定量

又是老生常談,但的確有利多理論,可以保持身體的飲食節奏,維持荷爾蒙濃度的穩定,才不會精神不濟或情緒不穩。

進餐順序:先喝湯,再吃青菜、飯、肉。選擇肉類食物的優先順序為:魚、雞鴨、豬牛羊。烹煮食物的方式依序為:清蒸、水煮、燉滷、燒烤,儘量不吃油炸。花生、瓜子、腰果等高熱量食物少碰為妙。

●第10招:做個人飲食日誌

林口長庚醫院精神科姚怡君醫師分析,一般人在決定吃東西時,大都只是依照習慣模式或者當下的衝動,並非經過理性的選擇。如果一個人下定決心改變吃東西的行為模式,重新建立習慣,做飲食日誌是一個有效的追蹤方法。

姚怡君通常建議病人至少做一個月的飲食日誌,好處是,了解自己的飲食習慣,包括吃的內容、份量、場合、時間,根據這份日誌再重做組合分配。譬如,碳水化合物盡可能安排在中午以前吃掉;晚餐在睡前4小時吃完;水果、蔬菜攝取量平均分攤在三餐等。

●第11招:用預算控制食量

若是擔心自己吃太多,從管理荷包下手也是一個有效方法。

CNN曾經報導一個真實的例子。受到不景氣衝擊,美國農業部擔心很多低收入家庭負擔不起高昂的伙食費,特別推出一個SNAP膳食計劃,讓民眾在有限的預算內仍能維持營養均衡。

CNN駐紐奧良特派員西恩‧高樂伯斯(Sean Callebs)決定親身體驗這項計劃的可行性,利用每個月僅有的176美元(約6100元新台幣)購買食物。平均一天6.28美元的伙食費,以前只夠高 樂伯斯買一份超級漢堡速食,現在只好用來採買一些基本食材,譬如穀類、雞蛋、雞肉、蔬菜、水果等,捨棄零食與一向愛不離手的健怡可樂。

剛開始的前10天,高樂伯斯十分不能適應,甚至覺得自己過得很悲慘,但到了後來便漸入佳境,他根本忘了健怡可樂這件事。他的同伴故意買了可樂回來考驗他,「你可以在半夜把它喝掉。」但他碰都不碰。

自從開始改變飲食習慣,高伯樂斯發現腰圍減少了好幾吋,褲帶變鬆了,意外達到瘦身效果。另外,困擾他很久的胃酸逆流毛病,竟也不藥而癒。他甚至連價值觀也 改變了,「我不但丟棄垃圾食物,也不再崇尚名牌,過得很踏實。」他很滿意目前的狀況,打算繼續保持這種飲食方式,「我會黏著不放。」



●第12招:「重複」是致勝關鍵

關於減重,大家都期待戲劇性的結局。美國有一個創下高收視率的《終極減肥者》電視節目,參賽者短短幾個月內甩掉20~30公斤以上的肥肉。《時代雜誌》事後追蹤,這些「減重冠軍」回到現實生活,不但復胖,而且比以前更重。

事實證明,維持體重比瘦下來更難,那是一種對生活態度的自我承諾。每天做一點,變成生活的一部份,不費什麼力氣,時間久了,自然會累積出驚人效果。真正的「勝利者」並不是抱回獎金的那一天,而是每天在生活裡奮戰不懈的「終極維持者」。



●第13招:設定短、中、長期目標



減重最怕動機不夠強。劉燦宏遇到第一次來門診的病人,一定先開口問:「你是自願來的,還是被別人逼來的?」如果是後者,成功率通常很低。動機愈主動且目標愈具體,譬如「年底要拍婚紗照」,成功率幾乎可以達到100%。



訂定目標不要好高騖遠,譬如半年減10公斤,不如1個月減1公斤。萬芳醫院復健科林硯農醫師指出,多數人減重像溜溜球,來來回回。一般正常人1個月減掉0.5~2公斤是合理範圍,目標訂在超過3公斤就很困難,而且不切實際。

至於是否需要天天站在磅秤上量體重,林硯農認為不必如此斤斤計較,因為體重隨時上上下下,不是絕對可靠的指標,一個人在1天之內的體重就有可能相差1公斤,若是在1~2公斤內來來回回,不需要特別大驚小怪,只要心中知道目的地,並且一直航向那個目標,飲食行為就不會偏離。

●第14招:正面強化思考

「樂觀積極的人找方法,悲觀消極的人找藉口,」長庚精神科姚怡君醫師觀察,個性差異的確會影響減重結果,減重不能只靠意志力,還得靠正面的想像力,不斷地激勵、強化自己的信念。

譬如,隨時告訴自己,「我要成為一個苗條的人,」想像自己減重成功的模樣,可以得到哪些好處──交到異性朋友、穿上漂亮的衣服、找到更好的工作等,「心在哪裡,收穫就在哪裡」。

●第15招:不過度自我苛責

偶爾失手是人之常情,有時難免偷懶,或者鬆懈,突然吃下太多冰淇淋、巧克力,這很自然會發生,不必苛責自己,跌倒了,再爬起來,只要繼續照著原來的方式做下去,最怕自暴自棄。

法國女人偶爾也會誤入歧途,但她們會立刻回到正軌,而不是自我放任到不可收拾的地步。


Box 1:生理期如何吃?

女性遇到生理期會不自覺想吃慰藉食物,而且會因為水腫,體重增加1~2公斤,這是自然症狀。萬芳醫院營養師高欣農建議,食物儘量以溫熱為主,可以喝黑糖水、代糖紅豆湯、低脂或脫脂牛奶,也可做適度運動,改善生理不適。


Box 2:焦慮壓力時怎麼吃?

長庚姚怡君醫師提醒,很多人用「吃」當作對抗壓力的手段,並不恰當,最好能多培養其他方面的興趣嗜好,運動、養寵物、種花,或者找人傾吐煩悶,「不要只有『食物』一個朋友。」

感到心情鬱悶焦慮時,可準備一些高纖、水果等替代性食物,或者乾脆做其他的事,轉移注意力,等到「想吃」的念頭過了,通常就不會再想。萬一實在還想吃,淺嚐即止,達到滿足就好。


Box 3:Party狂歡時怎麼吃?

在那種場合,很容易失控,最好遠離食物檯。如果無法避免,每道食物以「一湯匙」為限,萬一有人強迫你喝酒,可用「過敏」、「心悸」等理由婉拒,或者乾脆提早離開那個場合。

Box 4:宴席、聚會、喝喜酒時怎麼吃?

可以事前先吃一點,以免到時候吃過量,或者第二天少吃一些,增加運動量等。三五好友邀約聚餐,人之常情,但一週1次為限,2次以上就算太多,經常邀你大吃大喝的酒肉朋友,最好敬而遠之。

想有雙勇腳 選膝蓋軟骨少磨損之運動

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想有雙勇腳 選膝蓋軟骨少磨損之運動

膝蓋好壞攸關人年老之後的活動力,有民眾為了寶貝膝蓋,甚至吃了一堆保健食品,醫師提醒,要保護膝蓋,年過四十後,應該盡量避免激烈跑跳,運動以散步、游泳、踩腳踏車為宜,可減少軟骨磨損,延長膝關節壽命。(徐韻翔報導)


擁有一雙勇腳,才能行萬里路,年紀越長,越要懂得保養保健自己的膝蓋,義守大學附設醫院骨科部關節重建科主任嚴政佑表示,大腿肌肉有力,的確可以減輕關節 的負荷,讓膝關節軟骨減少磨損,也可讓膝蓋較不容易酸痛,當年過四十開始,他建議民眾要避免激烈跑跳等動作,只要是容易磨損軟骨的動作就盡量少做,運動 時,建議以散步、游泳或是進行一些肌肉訓練為主,既能活動筋骨,又能減輕關節負荷。


「大腿肌肉,對膝蓋最有幫忙,像游泳對肌肉很好、關節不會受到壓力,健身房的健身器材,請專門的教練教,或是自己踩腳踏車也不錯,或是一些抬腿動作也不錯,只要加強肌肉,關節不會受到壓力,都不錯。」


近來單車熱潮夯,自行車族變多,醫師表示,騎單車訓練大腿肌力是個不錯的選項、比起慢跑較不傷膝蓋,喜歡爬山的中老年人,則要注意別爬太陡的山,選擇緩坡比較不傷膝蓋,也提醒民眾,要運動時,別忘了保護膝蓋健康,適時戴上護膝。


http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/090622/1/1loq7.html

世紀末奇病—慢性疲勞綜合症

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世紀末奇病—慢性疲勞綜合症

你是否常感到極度疲倦,卻找不出造成疲倦的原因,既沒有生病,也沒
有特別的體力透支,但疲倦感卻持續半年以上,即使在休息之後還是無
法恢愎,甚而影響生活、人際關係、工作各方面,連喜歡的興趣也都提
不起勁,如果是,你可能患了世紀新病--慢性疲勞綜合症。

慢性疲勞綜合症又稱為肌肉痛性中樞神經炎,這個起源於七十年代末的
病首先在英國發現,安妮公主及已故的黛安娜王妃都曾患過,因此又有
「皇室疾病」的別稱,由於患者多為中、上階層人士,故又稱為單身貴
族流行感冒。

慢性疲勞綜合症的定義是指持續疲勞超過半年以上、無法透過休息來恢
愎精神體力,造成疲倦的原因並非運動或疾病,患者無論精神和肉體都
感到相當的壓力。造成慢性疲勞症的原因不一,推測可能的成因包括:
1.微生物感染:如皰疹六型、腸病毒、德國麻疹和念珠菌等。
2.免疫力失調:此症患者的白血球數目較一般人要低。
3.內分泌失調:某些患者有荷爾蒙失調的情況,即腦下垂體失衡,但究
竟是否與慢性疾病有直接關係,因果關係還要再檢驗。
4.低血壓:可能是原因之一。
5.心理壓力:慢性疲勞患者女性較多,特別是較積極具上進心的女性,
因此與他們承 的壓力有直接關係。
6.缺乏營養:缺乏維他命可能造成慢性疲勞的病因。

如何治療慢性疲勞,中西醫的方法不同,西醫通常是給予三環素、新抗
抑鬱藥、鎮靜劑等,而中醫則採自然療法,針對病毒和病菌治療,用的
藥包括羊脂酸、副霉素、草藥黃花、茶樹油和蘆葦等。除了用藥,生活
習慣的調適更是醫治的關鍵,醫師建議患者要多休息,最好在晚上九點
至凌晨三點進入睡眠,因此間肝功能恢愎得最好,可幫助提升免疫力,
飲食方面,多吃高蛋白質食物,少吃肉類、奶類、咖啡、酒、甜劑及含
色素的食物,蒜頭、洋蔥都是有效的治療食物,再配合適當的運動,對
慢性疲勞綜合症的痊癒應該有相當的幫助。


本文由【KingNet國家網路醫院編輯部】提供

父母正確的觀念 守護嬰幼兒牙齒健康

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父母正確的觀念 守護嬰幼兒牙齒健康

每一個孩子都是父母親的寶貝,每一個父母都希望自己的孩子能平平安安、健健康康的長大,其實孩子身體健康的根本來自健康的牙齒。孩子從小擁有整齊健康的牙齒,有助未來恆牙的生長和孩子自信心的建立,更可讓其有較佳的咀嚼能力,有利食物消化吸收。




  台中光麗牙醫吳青芸醫師提醒父母,不是乳牙有問題才帶孩子至牙醫門診,而是當孩子的口腔內長出第一顆牙齒,就可帶孩子至牙醫門診,讓牙醫師評估孩子的口腔狀況,並學習嬰幼兒正確的口腔保健概念,父母親要有「預防重於治療」的觀念。




  吳青芸醫師表示,從寶寶出生開始喝奶就是開始做口腔保健的最佳時機,媽媽可於每次餵完奶後用紗布或棉花棒沾水輕拭寶寶口腔內粘膜、舌頭和牙齦處,讓寶寶從小就習慣清潔口腔的動作,並養成進食後潔牙的習慣,平時餵奶時間不宜過長,不讓寶寶養成含著奶瓶吸奶睡覺的習慣。


  


  孩子長牙後就可開始用嬰幼兒專用軟毛牙刷幫寶貝刷牙,六歲以內的孩子要在父母的監督和協助下,使用兒童專用含氟牙膏完成刷牙的動作並搭配牙線清潔牙縫。




  父母親「以身作則」,叫孩子「來來來,來刷牙」,而不是命令孩子「去去去,去刷牙」,才能真正帶領孩子有效的清潔牙齒,養成良好的口腔衛生習慣。




  此外,吳醫師更提醒父母,蛀牙是細菌傳染,平時應避免大人將蛀牙細菌由口水傳染給小孩。從小養成孩子三餐正常、不偏食、不在用餐時間外吃零食的習慣,父母不以糖果或糖分、黏性較高的零食作為給孩子的獎勵,以開水代替汽水或含糖量較高的飲料。




  每三個月至半年帶孩子至牙醫門診作口腔健康檢查,五歲以下的孩子可定期至牙醫門診塗氟保護牙齒,讓孩子從小養成正確的口腔衛生習慣,送給孩子一口健康的牙齒,讓您的孩子可以擁有健康快樂的童年,自信的展現他天真燦爛的笑容。


http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/090630/62/1m5gh.html

2009年6月15日 星期一

細胞的守門員-卵磷脂

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細胞的守門員-卵磷脂
【健康話題】HEALTH & CARE


    1844年法國人Gohley從蛋黃中發現卵磷脂,並以希臘文命名為Lecithos(卵磷脂),英文名為Lecithin,自此揭開了其神秘的面紗。

    卵磷脂的由來
    卵 磷脂存在於每個細胞之中,多集中在腦及神經系統、血液循環系統、免疫系統以及肝、心、腎等重要器官。卵磷脂亦叫做蛋黃素,很多人都會誤解卵磷脂是從蛋提煉 出來的。事實上,卵磷脂存在於植物細胞和動物的腦中,是細胞膜的主要成分,而細胞膜則會影響各種物質的通過。卵磷脂是由磷脂質與膽素組成的,所以英文亦叫 做Phosphatidyl Choline(磷脂膽鹼)。

    各種植物種子中的油脂都含有卵磷脂,其中以大豆含量較多。在美國大豆卵磷脂是很普遍的營養補充食品,對腦和心血管有保健作用。在食品加工業上,卵磷脂亦用來作為乳化劑。

    卵磷脂的生理功能
    1.細胞的守門員
    卵磷脂是生物體細胞膜的主要組成。因此若由飲食中攝取足量的卵磷脂,可幫助修復受損的細胞膜,有助於生物體細胞結構正常化。尤其是腦神經系統、心血管、血液、肝臟等重要臟器的功能保持、肌肉、關節的活力和脂肪代謝都有重要作用。

    2.神經系統的郵差
    卵磷脂主要由膽鹼、脂肪酸、甘油及磷酸所構成,膽鹼與乙醯基物質結合而成的乙醯膽鹼是神經的傳導物質,腦神經如果缺少這種物質,對於記憶力及活動皆有負面之影響,因此常吃卵磷脂具有保養神經的作用。

    多吃卵磷脂亦可幫助腦部與中樞神經的發育,以預防老年癡呆症的發生。臨床已經證實在連續給予卵磷脂28週後,可提高老年癡呆症病人的記憶力。幼兒及兒童由於神經系統與大腦細胞正在急速發育成長,此時藉由卵磷脂的補充,將使其腦部及中樞神經系統發育得更完全。

    3.血液的清道夫
    現 代人的飲食中,攝取過多動物性油脂與膽固醇,加上自由基的過氧化破壞,很容易產生黏性極強的硬化斑依附在血管壁上,並沾黏許多物質造成血管硬化、阻塞的現 象。很容易造成動脈硬化與心血管疾病。根據許多研究報告證實,卵磷脂具有生物乳化劑的特性,就像是個垃圾袋可將積存在血管壁上的脂肪、膽固醇帶走,因此被 稱為「血液的清道夫」。

    4.肝臟的守護神
    卵磷脂的乳化效果也被應用在預防肝硬化、維持肝功能、促進脂肪代謝的功能訴求中。卵磷脂富含的磷脂質,可以預防脂肪堆積在肝臟中,避免脂肪肝發生與肝機能退化造成肝硬化。因此,將卵磷脂加入日常飲食之中,對降低肝硬化的發生有正面幫助。

    5.其他功能
    另外,卵磷脂也有潤滑腸道、軟化糞便的功能,對於有便秘困擾的族群、老人家或臥床患者,可選擇卵磷脂顆粒添加在菜餚、米飯、牛奶、果汁中。且卵磷脂所含的肌醇是毛髮的主要營養物,能減少掉髮及白髮的發生。

    誰需要補充卵磷脂?
    孕婦:人體腦細胞約有150億個,其中70%早在母體就已形成,為促進胎兒腦細胞能健康發育,孕婦補充足夠的卵磷脂是很重要的。

    幼兒:幼兒時期是大腦形成發育最關鍵時期,卵磷脂可促進大腦神經系統與腦容積的增長、發育。

    青少年:卵磷脂被小腸吸收後能水解出膽鹼,隨著血液進入大腦中,與醋酸結合轉化為乙醯膽鹼。乙醯膽鹼是一種神經傳導物質,其含量越高,傳遞的速度越快,所以卵磷脂在增加腦力及記憶力上扮演重要的角色,可增加學習效率。

    成年人:卵磷脂能使膽固醇及脂肪溶解於血液中,對降低肝硬化、動脈硬化與心血管疾病有正面的幫助。

    老年人:腦部的神經傳導物質(乙醯膽鹼)減少是引起老年癡呆(阿茲海默症)的主要原因,而“膽鹼”是卵磷脂的基本成分之ㄧ,因此補充足夠的卵磷脂可有效預防老年記憶力減退的狀況發生。

    為何要選擇卵磷脂的補充食品?
    卵 磷脂在蛋黃、大豆、魚頭、芝麻、蘑菇、山藥和黑木耳、穀類、小魚、動物肝臟、鰻魚、紅花籽油、玉米油等食物中都有一定的含量,營養及含量較完整的則存在大 豆、蛋黃和動物肝臟。但若想從一般飲食補充足夠的卵磷脂量,可能會攝取過多的膽固醇與油脂熱量。舉例來說,一顆蛋黃中的卵磷脂含量為188mg,膽固醇含 量就有213mg,也就是說,想從蛋黃中攝取870mg的卵磷脂必須吃下5顆的蛋黃、1065mg的膽固醇。故藉由選擇好的卵磷脂補充食品,可避免攝取過 多的膽固醇與熱量,提高卵磷脂對人體的保健功能。

    目前市面上出售的嚼片型式的卵磷脂攜帶方便、容易嚼食,對一般成年人及上班族而言是最佳選擇;而對一般兒童、老年族群而言,可將嚼片研磨成粉末狀與牛奶、豆漿或果汁混合共食,以解決咀嚼或吞服不易的困擾。

    正確選擇優良產品
    卵 磷脂特有的生理調節功能及其適用年齡層廣泛,而面對市場上眾多品牌的卵磷脂保健品,消費者需注意選擇售後服務及形象良好的品牌、產品來自天然、添加天然維 生素E以確保產品功效而不使用防腐劑、人工香料及化學色素符合政府法規的外包裝及清楚標示卵磷脂含量,即為優良的卵磷脂補充品。

      卵磷脂的保健養生功效
    生理調節機能:
    1、增強腦細胞功能,增強記憶力。
    2、保護肝臟、防止脂肪肝。
    3、減少動脈硬化、預防心血管病變。
    4、促進細胞活性化、有助於延緩老化。
    5、幫助脂溶性維生素吸收。
    6、潤滑腸道、軟化糞便。
    7、促進毛髮健康。

七個飲食健康的原則

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七個飲食健康的原則
到底要吃哪些東西,才能既簡單又健康?
七種簡單的飲食原則
1. 攝取各類食物,不挑食。


2. 均衡飲食及規律的運動,以維持理想的體重。


3. 在食物中增加穀類、蔬菜、水果的份量,這些食物含有豐富的維他命、礦物質及纖維,可預防癌症、心臟疾病及血壓高。


4. 應選擇低脂、低飽和脂肪及低膽固醇的食物,可以減少心臟疾病、癌症、血壓高的發生。


5. 限制食物內的糖分。


6. 適當的鹽,有助於降低血壓高的風險。


7. 應節制飲用含酒精類飲料。


基本的健康吃法:
1.穀類:小麥、燕麥、糙米等穀類含有很大量的維他命、礦物質、纖維質及水,吃多了也不會胖。


2.水果及蔬菜:吃豐富的水果及蔬菜,可以幫助預防心臟病及高血壓,一天吃5份。(一份蔬菜相當於100克,一份水果相當於1個中型橘子或番石榴。)


3.纖維:是植物中不易消化的部分,它不會被血管吸收,能保養我們的腸胃系統;不易消化的纖維在穀類都有,加上水,它可以刺激我們的大腸排便。容易消化的食物包括水果、豆類、燕麥,能降低膽固醇,減少心臟病,也可以調整血糖。


4.水:要改善健康,一個簡單的方法就是喝水,一天2000C.C.,如有運動再多喝一些。


5.糖:適當的糖分是可以的,但太多會使體重增加,也會有蛀牙。例如吃甜點時,選擇水果而不是蛋糕。


6.脂肪:建議攝取總熱量的30%來自脂肪,食物多用蒸的,不要加奶油,多使用在室溫下是液體的油,煮東西也少用油。


7.膽固醇:食用太多飽和脂肪會增加膽固醇。


8.蛋白質:蛋白質對在我們的肌肉、筋、骨頭、皮膚、頭髮、血液及內臟是很重要的。


9.維他命:這些很微小、也沒有卡路里的營養素,是健康所需要的。平時只要注重均衡的飲食,通常不虞缺乏。


10.礦物質:我們的骨頭、牙齒、神經細胞都需要礦物質。它在細胞的結構及運用上有重要的角色。


11.鈣:要有健康的骨頭及牙齒,就要補充鈣。1至3歲每天500毫克、4至8歲每天800毫克、9至18歲每天1300毫克、19至50歲每天1000毫克、51歲以上每天1200毫克。


12.鹽:建議一天6克,太多容易引起高血壓,罐頭類的食物含鈉量很高, 所以儘量吃新鮮水果、蔬菜,含鈉量最低;已調製好的醬通常含鹽量較高,注意限制食用的量;不要把鹽放在桌上,素食餐一般都屬於高鈉食品,請避免。


13.鐵:我們身體需要鐵來製造紅血球, 紅血球可以帶氧到全身器官。多吃維他命C、深綠色蔬菜、瘦肉類,可以增加鐵質的攝取。

七個飲食健康的原則

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七個飲食健康的原則 檔案下載
到底要吃哪些東西,才能既簡單又健康?
七種簡單的飲食原則
1. 攝取各類食物,不挑食。


2. 均衡飲食及規律的運動,以維持理想的體重。


3. 在食物中增加穀類、蔬菜、水果的份量,這些食物含有豐富的維他命、礦物質及纖維,可預防癌症、心臟疾病及血壓高。


4. 應選擇低脂、低飽和脂肪及低膽固醇的食物,可以減少心臟疾病、癌症、血壓高的發生。


5. 限制食物內的糖分。


6. 適當的鹽,有助於降低血壓高的風險。


7. 應節制飲用含酒精類飲料。


基本的健康吃法:
1.穀類:小麥、燕麥、糙米等穀類含有很大量的維他命、礦物質、纖維質及水,吃多了也不會胖。


2.水果及蔬菜:吃豐富的水果及蔬菜,可以幫助預防心臟病及高血壓,一天吃5份。(一份蔬菜相當於100克,一份水果相當於1個中型橘子或番石榴。)


3.纖維:是植物中不易消化的部分,它不會被血管吸收,能保養我們的腸胃系統;不易消化的纖維在穀類都有,加上水,它可以刺激我們的大腸排便。容易消化的食物包括水果、豆類、燕麥,能降低膽固醇,減少心臟病,也可以調整血糖。


4.水:要改善健康,一個簡單的方法就是喝水,一天2000C.C.,如有運動再多喝一些。


5.糖:適當的糖分是可以的,但太多會使體重增加,也會有蛀牙。例如吃甜點時,選擇水果而不是蛋糕。


6.脂肪:建議攝取總熱量的30%來自脂肪,食物多用蒸的,不要加奶油,多使用在室溫下是液體的油,煮東西也少用油。


7.膽固醇:食用太多飽和脂肪會增加膽固醇。


8.蛋白質:蛋白質對在我們的肌肉、筋、骨頭、皮膚、頭髮、血液及內臟是很重要的。


9.維他命:這些很微小、也沒有卡路里的營養素,是健康所需要的。平時只要注重均衡的飲食,通常不虞缺乏。


10.礦物質:我們的骨頭、牙齒、神經細胞都需要礦物質。它在細胞的結構及運用上有重要的角色。


11.鈣:要有健康的骨頭及牙齒,就要補充鈣。1至3歲每天500毫克、4至8歲每天800毫克、9至18歲每天1300毫克、19至50歲每天1000毫克、51歲以上每天1200毫克。


12.鹽:建議一天6克,太多容易引起高血壓,罐頭類的食物含鈉量很高, 所以盡量吃新鮮水果、蔬菜,含鈉量最低;已調製好的醬通常含鹽量較高,注意限制食用的量;不要把鹽放在桌上,素食餐一般都屬於高鈉食品,請避免。


13.鐵:我們身體需要鐵來製造紅血球, 紅血球可以帶氧到全身器官。多吃維他命C、深綠色蔬菜、瘦肉類,可以增加鐵質的攝取。

小朋友與老人家的營養─什麼食物可以讓骨骼和牙齒健康?

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小朋友與老人家的營養─什麼食物可以讓骨骼和牙齒健康?

小朋友該怎麼吃?
小朋友需要不同類的食物來維持健康,記得要補充足夠下列的食物:
1. 牛奶、起司、優酪乳、大豆等含有豐富鈣質的食物,可以讓小朋友的骨骼及牙齒健康。
2. 早餐添加穀類、奶油、魚類是補充維他命D的好選擇。陽光也是維他命D的主要來源,但是不要在中午時間曬太陽。
3. 肉類(特別是瘦肉)及魚是鐵質的來源。蔬菜、豆類、穀類也含有鐵質的成分。很多小朋友攝取的鐵太少,需要加強。
4. 一個星期要吃兩份的油性魚類,因為魚是蛋白質、維他命及礦物質的來源,它們的飽和脂肪酸含量很少。油性的魚,例如沙丁魚、鯖魚、鮭魚,還含有omega-3脂肪酸。
5. 水果(柑橘屬水果)、番茄、馬鈴薯都有很多維他命C,維他命C可以幫助鐵的吸收。
6. 牛奶、奶油、蔬菜、紅蘿蔔等都含有維他命A。
在飲料方面,包裝的果汁雖然很方便,糖分卻相當高,甜的飲料會傷害牙齒,特別是用瓶口啜飲的,最好是在用餐時才喝果汁,兩餐中間可以喝水或牛奶。
如果在兩餐中間吃甜及黏的食物會造成蛀牙。其他零食像蛋糕、餅乾、巧克力,含高糖及飽和脂肪,它們的維他命及礦物質也偏低,應盡量少吃。


老人家該怎麼吃:
1. 含有豐富纖維及澱粉的食物:
高纖維的食物可以預防便秘,也可以減少腸子常見的疾病,來源包括燕麥、豆類、豌豆、水果、蔬菜等。澱粉類食物包括麵包、米、穀類、馬鈴薯,他們屬於低脂肪食物,而且是其他重要營養素的來源,包括蛋白質、維他命、礦物質。
2. 含有豐富鐵質的食物:
最好的來源是瘦肉,而沙丁魚、雞蛋、麵包、蔬菜、穀類也有。
3. 含有豐富維他命C的食物及飲料:
水果、蔬菜、番茄、胡椒、馬鈴薯是維生素C的來源,而且在我們吃含有鐵質食物時,可以加水果或果汁來增加鐵質的吸收。
4. 含有豐富的葉酸食物:
蔬菜、糙米、麵包、穀類是很好的來源。
5. 含有豐富鈣質的食物:
骨質疏鬆是老人常見的問題,好的骨質密度可以減少骨折的發生機率,多喝牛奶、吃乳酪、沙丁魚等。
6. 含有豐富維他命D的食物:
要有健康的骨骼就要有維他命D。一般是從陽光得來的,但是魚、蛋及麵包也有。
7. 少吃含有豐富鉀的食物:
盡量不要吃有鉀的營養食品,除非醫生交代,因為年紀愈大,腎臟能愈沒有辦法排除鉀。
8. 減少鹽分的攝取:
每天可攝取2.5克的鈉或者6公克的鹽。我們所吃的食物有些本身已含有鹽分,所以在煮菜時可以少放鹽,在桌上也不要擺放鹽罐。

窈窕淑女-體重控制

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窈窕淑女-體重控制

關懷別人也要疼惜自己
妳不能選擇自己的星座和血型,卻可以打造個人的健康和魅力,平常除了關懷別人之外,也要做個疼惜自己的女人。
點 窈窕淑女-體重控制

妳真的需要減肥嗎?算一下妳的BMI值或量一下腰圍就知道了。

BMI =體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)
‧體重過輕: BMI < 18.5
‧理想體重: BMI 18.5 ~ 24
‧體重過重: BMI 24 ~ 27
‧肥胖: BMI > 27 或腰圍超過 80 公分( 31.5 吋)
當妳的 BMI 值超過 24 的時候,妳就要注意
第一點 飲食減量,但要均衡,各類食物挑選脂肪含量較低 (低脂鮮乳、瘦肉、豆腐、魚)
第一點 多吃富含膳食纖維的食物 (蔬菜、水果、全穀類)
第一點 少吃油炸、爆炒的食物。
第一點 少吃零食、少喝含糖飲料。
第一點 增加活動量。
窈窕淑女-體重控制
BMI
點 紅粉佳人-減少貧血
妳是不是常常臉色蒼白、突然站起來會暈眩?平常注意吃些含鐵量較高的食物。 例如:豬血、鴨血、瘦肉、肝臟類、深綠色蔬菜。
第一點 愈紅色的肉類鐵質愈多,可以適量食用。
第一點 和富含維生素 C 的食物一起食用,可以促進鐵質的吸收。
第一點 茶類飲料會抑制鐵質的吸收,不要在用餐時喝茶。
點 晶瑩剔透-減緩皮膚老化
不能等到臉上細紋出現才開始保養皮膚,平常就應該注意飲食和生活習慣,這樣就可以「年輕漂亮不用妝」。
第一點 多吃含有維生素C的食物, 例如:水果、深色蔬菜
第一點 補充足夠的水份,幫助體內廢物排泄。
第一點 在烈日下活動要擦防曬品、撐洋傘、戴帽子。
第一點 生活規律、睡眠充足。
第一點 保持心情愉快,多微笑。
晶瑩剔透-減緩皮膚老化
點 訂做一個他(她)-健康懷孕
想要生個健康的寶寶嗎?懷孕初期,胎兒的成長的依靠母體本身儲存的營養,所以準備懷孕的妳平常就必須吃富含鐵、鈣、葉酸的食物。 例如:瘦肉、牛奶、深綠色蔬菜、全麥麵包、五穀雜糧製品。
第一點 戒除菸、酒。
第一點 少喝含咖啡因的飲料。
第一點 做健康檢查。
點 神清氣爽-改善便祕
因為久坐、運動太少或是懷孕的壓迫,女性常有便祕的問題。
第一點 早上起床後先喝一杯冷水,養成定時排便習慣。
第一點 多吃富含膳食纖維的食物。 例如:蔬菜、水果、五穀雜糧製品、蒟蒻。
第一點 養成運動習慣,每週 3 次,每次 30 分鐘,讓心跳達到每分鐘 130 下為原則,但可依個人狀況調整運動時間及強度。
第一點 每天攝取 6 杯水分(每杯 240 ㏄),包含白開水、飲料、湯。
點 亭亭玉立-預防骨質疏鬆症
年輕時開始儲存骨本,可以預防在更年期之後,因為女性賀爾蒙下降而導致的骨質流失。
第一點 多吃含鈣質豐富的食物:乳製品(牛乳、羊乳、優酪乳、優格)、魚乾、蛋黃、豆製品、深綠色蔬菜。
第一點 適度照射陽光(每天 5 ~ 10 分鐘),身體會產生維生素D來幫助鈣質吸收。
第一點 運動可幫助鈣質堆積在骨頭內。
第一點 少喝含咖啡因的飲料,減少鈣質流失。
亭亭玉立-預防骨質疏鬆症
點 19 ~ 50 歲婦女每日飲食建議
我們身體的熱量來自六大類食物,但是依據性別與工作量的不同,所需要的食物也會不同。每天都要吃到六大類食物,在各類食物中可多加變化。
19 ~ 50 歲婦女每日飲食建議

如何決定每日飲食需要量?

食物類別

你的生活活動強度

份量說明

稍低

適度

1550

1800

2050

2300

五穀根莖類(碗)

2.5~3

3

3.5

4

1碗=飯1碗=麵2碗=中型鏝頭1個=薄片土司麵包4片

奶類(杯)

1~2

2

2

2

1杯=240㏄

蛋豆魚肉類(份)

2~3

3

3.5

4

1份=熟的肉或家禽或魚肉30公克(生重約1兩,半個手掌大)=蛋1個=豆腐1塊(4小格)

蔬菜類(碟)

3

3

4

4

1碟=蔬菜100公克(約3兩)

水果類(個)

2

3

3

3

1個=橘子1個=土芭樂1個

油脂類 (湯匙)

2

2

2.5

3

1湯匙=15公克烹調用油

*油脂類食物一般由烹調用油即可獲得,不需要另外攝取。

※生活活動強度

主要從事輕度活動,如:看書、看電視,一天約 1小時不激烈的動態活動,如步行、伸展操。
稍低
從事輕度勞動量的工作,如打電腦、做家事,一天約 2小時不激烈的動態活動,如步行。
適度
從事中度勞動量的工作,如站立工作,農漁業,一天約 1小時較強動態活動,到如快走、爬樓梯。
從事重度勞動量的工作,如:重物搬運、農忙工作期;或一天中約有 1小時激烈運動,例如:游泳、登山。

點 女人貼心話健康
飲食三秘訣
喝奶、吃豆,少吃肉
多蔬果,少零食
多全穀,少油炸
運動二部曲
事前要暖身,量力而為
持續不間斷,養成習慣
心情一級棒
烏雲來了,是怕你曬傷
公車跑了,為了讓你跟帥哥相遇
女人貼心話健康
生活壓力大時,給自己放個假,三五成群喝個下午茶,心情放鬆、煩惱拋空。

健康飲食大體檢

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健康飲食大體檢

Is your diet healthy?你的飲食健康嗎?

現在已經邁入新世紀,你的健康意識是不是也跟上時代的腳步呢?

你知道多餘的卡洛里,可能造成體重和健康上的負擔!

但是,在日常生活中你是否攝取了足夠的鈣、鐵及維他命B群?

針對身體所需要的纖維,你是否選對了正確的蔬菜?

你的飲食中,抗氧化的成份究竟夠不夠,會不會讓你未老先衰?

Vita針對身體所需要的纖維,妳是否選對了正確的蔬菜?

你的飲食中,抗氧化的成份究竟夠不夠,會不會讓你未老先衰?

你認為自己對於攝取健康飲食的技巧已非常熟練了?做完這份體檢,你或許會嚇一跳,因為,有些時候只是一些微小的錯誤觀念,也可能會成為慢性損害的殺手!

這些飲食不均衡的小問題可能導致你的免疫功能減退、成為慢性病的高危險群、或是讓你特別容易發胖和便秘!所以千萬不要忽略這個體檢的重要性!

請根據您的狀態圈選最符合個人狀況所對應的數字,之後將各列數字加總得知你的飲食健康狀況
本表所述之次數:
「總是」:每週多於5天  「經常」:每週3~5天  「偶爾」:每週少於3天  「沒有」
題目
總是
經常
偶而
沒有
1. 一週中,我每天吃3~6碗五榖根莖類(主食類)的次數為:
 (1碗例如:飯/芋頭1碗、麵2碗、吐司4片、或玉米1 1/3根)
0
1
2
3
2. 一週中,我每天吃3碟各種蔬菜的次數為:
 (1碟相當於3兩蔬菜)
0
1
2
3
3. 一週中,我每天吃2個水果的次數為:
 (1個例如:中型柑橘或蘋果1個、泰國芭樂1/3個、小番茄23個)
0
1
2
3
4. 一週中,我每天吃1~2份奶類的次數為:
 (1份例如:1杯牛奶-240cc或2片乳酪)
0
1
2
3
5. 一週中,我每天吃4份蛋、豆、魚、肉類的次數為:
 (1份相當於:雞蛋1個、240 cc豆漿1杯、魚或肉1兩)
0
1
2
3
6.一週中,我吃早餐的次數為:
0
1
2
3
7.一週中,我吃午餐的次數為:
0
1
2
3
8.一週中,我吃晚餐的次數為:
0
1
2
3
9.一週中,我外食的次數為:
3
2
1
0
10. 一週中,我吃油炸食物的次數為:
3
2
1
0
11.一週中,我每天睡眠的時間有6-7小時的次數為:
0
1
2
3
12我喝酒的次數為:
 (一杯相當於360 c.c.啤酒、120 c.c.葡萄酒、30 c.c.烈酒)
每天
0-1杯
0
每天
2-5杯
1
每天
6-10杯
2
每天
10杯以上
3
13. 我大部分的飲食口味 (鹹.甜.辣等):
清淡
0
普通
1
較重
2
很重
3
14. 我抽菸的習慣:每天
0支
0
1-9支
1
10支-1包
2
1包以上
3
15.一週中, 我運動30分鐘且流汗的次數為:
每天

0
每週
最少3次
1
每週
1-2次
2
每週
少於1次
3
16. 我覺得我的壓力:
沒有
0
普通
1
很大
2
非常大
3
17. 從理想體重表看來,我的體重屬於:
過輕
2
理想
0
過重
3
 
分數合計:
飲食與健康狀態評估:
0 ~ 10 分:非常好,請繼續保持。
11 ~ 23分:不錯,你可以在飲食及生活作息上做些改變來幫助你更加健康。
24以上:需要改善,你需要在飲食及生活作息上有所改變來避免營養健康上出現問題。
本表由千禧之愛健康基金會提供/行政院衛生署指導 ,中華民國營養學會 蕭寧馨教授、彭巧珍營養師 指導

促進健康體能的方法

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促進健康體能的方法

運動的指引

大家都知道運動可改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的發生。運動的次數(頻率)、時間、強度都會影響改善體能效果,什麼才算有效的運動呢?以下係對促進各項健康體能要素的運動建議。

 

一.改善心肺耐力及身體組成的運動建議

 

適用對象:健康成年人

運動類型:使用大肌群,具節律性,可持久進行且又易於自我控制的全身性運動,即以有氧運動為主。

運動次數:每週至少規律運動三次

運動時間:每次至少二十分鐘

運動強度:運動時心跳率應達最大心跳率(註)百分之六十以上,稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。

(註一)最大心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法

  1. 預估最大心跳率=220-年齡

  2. 運動時心跳率的測量方法

    運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳率。測量要領如下:

       

    1. 選一種合適的運動項目。

       

    2. 以自覺合適的強度,穩定地運動五分鐘左右。

       

    3. 運動停止後,馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒,再將10秒或15秒的脈摶數 乘以6或4,即可得到每分鐘的運動心跳率。

     

  3. 有效運動的心跳率計算範例

     

以一位60 歲的健康成人為例

步驟一:計算預估最大心跳率(220-年齡)

預估最大心跳率:220-60=160(次)

步驟二:如要以最大心跳率的70%為運動心跳率

(最適範圍60%至85%之間均可自行選擇)

160×70%=112(次)

步驟三:訂出心跳範圍(±5跳)

112±5次即107次至117次

步驟四:訂出每10秒或每15秒的心跳數

約18至19次/每10秒或約27至29次/每15秒即為有效運動的心跳率。

 

(註二)最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法。對於安靜時心跳率較不在平常範圍內 之個案,若考慮其安靜時心跳率對運動強度負荷之影響,其計算範例即可改依照下列範例:

  1. 預估最大心跳率=220-年齡-安靜時心跳率

     

  2. 達運動訓練效果之心跳率:

    有效訓練心跳率=(220-年齡-安靜時心跳率)×50%~85%+安靜時心跳率

     

  3. 運動時心跳率的測量方法

    運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量, 因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳。測量要領如下:

    1. 選一種合適的運動項目。

    2. 以自覺合適的強,穩定地運動五分鐘左右。

    3. 運動停止後,馬上量手晚內側或頸部前側脈搏10秒或15秒, 再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4,即可得到每分鐘的運動心跳率。

    4. 有效運動的心跳率計算範例

    以一位60歲的健康成人為例,安靜時心跳率75

    步驟一:計算預估最大保留心跳率

    (220-年齡)-安靜時心跳率

    預估最大保留心跳率:

    220-60-75=85

    步驟二:如要以最大保留心跳率的70%為運動心跳率

    (最適範圍50%至85%之間均可自行選擇)

    85×70%+75=134.5

    步驟三:訂出心跳範圍(50%~85%)

    (220-60-75)×50%+75=117.5

    (220-60-75)×85%+75=147.25

    步驟四:訂出每10秒或15秒的心臟數

    約19至24次/每10秒或約29~36次/每15秒,即為有效運動的心跳率。

  4. 運動數週後因訓練效果,安靜時心跳數會明顯下降,訓練心跳範圍須再依公式計算調整, 以便繼續保持進步。

    二.增進肌力與肌耐力的運動建議

    適用對象:健康成年人。

    運動類型:重量訓練或肌肉用力性的運動。

    運動次數:每週至少二次。

    運動時間:每次至少一至三回合,每回合之間休息2

    (回合數) ~3分鐘。

    運動強度:負荷重量或用力程度以每回合反覆十至二十次,能產生輕微疲勞(指可在數小時 至24 小時內休息恢復之疲勞程度)負荷為原則。

    訓練部位:每次訓練8~10個身體部位。

    三.增進柔軟度的運動建議

    適用對象:健康成年人

    運動類型:動態伸展操、靜態伸展操

    運動次數:每週規律運動三次~五次,並配合(一)(二)在暖身與緩和運動時進行。

    運動時間:肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。

    每一部位反覆一至三次

    運動強度:伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度

    (但不至於痛)

    訓練部位:每次訓練8~10個身體部位

6大類食物 令胸部發育更加完美

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吃哪些食物可以豐胸

導言:不少MM對自己的胸部不夠滿意,其實,多注意平時的飲食,也能達到很好的美胸效果。比如,奶類等6大均衡食物,能夠為身體發育提供所需的營養元素。想讓胸部發育的更加完美嗎?美容大王帶你來瞧瞧以下的6大類豐胸食品!


1、五穀食物幫助豐胸

  營養元素:提供醣類,以及一部份的蛋白質。假如選擇全殼類食物,則富含維生素B,以及纖維素。

  食物來源:米飯、各種麵食(如饅頭、面條)、面包等。


 2、奶製品豐胸

  營養元素:提供蛋白質以及鈣質。

  食物來源:牛奶、各種奶酪等。


  3、蛋、豆、魚、肉有助豐胸

  營養元素:提供各類蛋白質。

  食物來源:蛋類(如雞蛋、鴨蛋等)、豆類食品(大豆、豆腐、豆漿、豆乾等)、水產類(如魚、蝦、貝等)、海產類、肉類(如豬肉、牛肉、家禽等)。


 4、蔬菜有助美胸

  營養元素:提供各種維生素、礦物質,以及膳食纖維。一般而言,深綠色、深黃色的蔬菜,含有維生素以及礦物質的量,要比顏色淺的蔬菜多。

  食物來源:蔬菜的種類非常多,比如小白菜、青菜等等。


5、水果幫助豐胸

  營養元素:提供各類維生素、礦物質以及部分醣類。

  食物來源:水果的種類也非常多,比如蘋果、柳橙、番石榴等等。


 6、油脂類食物幫助豐胸

  營養元素:提供身體所需的各類脂質。

  食物來源:比如,沙拉油、花生油以及豬油等等。

2009年6月9日 星期二

2010臺北國際花卉博覽會在台灣台北

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2010臺北國際花卉博覽會在台灣台北

臺灣的榮譽、臺北的驕傲

「2010臺北國際花卉博覽會」是臺灣第一次正式獲得國際授權舉辦A2B1級博覽會的至高榮譽,也是亞洲第七個城市經AIPH正式授權舉辦的國際園藝博覽會。

臺北市政府及臺灣區花卉發展協會以精采的願景規劃及完善的城市公共建設,成功地於2006年4月獲得國際社會的肯定,爭取到2010年花卉博覽會的舉辦權,臺北市將盡全力實現台灣前所未有之創舉。

一場園藝界的奧林匹克盛會

「2010臺北國際花卉博覽會」所代表的是園藝產業界的技術實力、籌組大型活動的組織能力以及提升經濟效益的創造能力。

估計未來將有高達600萬的觀光人次來到臺北,可望成功地帶動臺灣及週邊國家的觀光旅遊業、餐飲業、園藝生技業的新契機。經過這一場園藝與文明的盛會洗禮,也將能提升臺灣國際地位、聲望及能見度,讓國際社會更進一步認識臺灣。

展期:1.試營運期:2010年9月至11月

2.營運期:2010年11月6日至2011年4月25日

展區:1.大佳河濱公園區;2.美術公園區;4.圓山公園區;5.新生公園區