蘋果瘦身減肥法

到了秋天，天氣漸漸轉涼，人們能吃能睡，脂肪細胞又開始積累，很容易發胖。所以正是減肥的關鍵時期。 考慮到辦公室的美眉們時間寶貴，這裡介紹一種特別簡單而且有效的減肥方法──三日蘋果減肥法。

　　蘋果稱得上是金水果，它含有較多的鉀，較少的鈉，可降低血壓；蘋果的果膠可以降低膽固醇；蘋果含有類黃酮，可以減少冠心病的發生和誘發心臟病；蘋果含有非常豐富的抗氧化物可降低癌症發生的機會。

　　想想，如果三天純吃蘋果，就能減肥３至５公斤，又能保持健康的話，你願意嘗試嗎？ 這裡有具體操作方法哦:

　　連續三天只吃蘋果，不吃其他水果和食物。 你可以按照三餐的時間吃蘋果，或是肚子餓就吃，吃飽為止。在這三天內，口渴時，你可以喝開水或沒有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麥茶、紅花茶、魚腥草茶等。在蘋果減肥期間，如果出現便秘問題，可以在第三天晚上，喝一兩湯匙的橄欖油潤腸，促進體內積蓄的毒素排泄。第四天開始，你的飲食要慢慢恢復，不能一下子就吃很多食物，尤其不要吃零食。恢復飲食的頭三天，最好先從吃粥、吃豆腐等開始。每一兩個月進行一次，效果相當明顯哦 !

氣泡水減肥法

最近日本電視強力放送著一支廣告—名模梨花穿著比基尼與小熱褲，使盡渾身解數舞動著姣好的身材，廣告的商品是喝了無負擔、讓你更輕盈的Kirin Nuda氣泡水。據調查這是日本春季好感度最高的一支廣告，也正式掀起日本最新人氣減肥法—氣泡水減肥法的風潮！

大家熟知的氨基酸、輔酶Q10、與硫辛酸減肥法依舊有其信仰者，但是由目黑Mitori Clinic的青野治朗院長所提出的「氣泡水減肥法」，現在卻是最熱門的話題！經過青野院長研究發現：氣泡水能夠抑制食慾、消除便秘、更能阻斷糖類與脂肪的吸收，是目前相當受到注目的一種減肥法。

「氣泡水」的日文是「發泡水」，也就是英文所說的Sparkling Water，泛指類似像沛綠雅氣泡礦泉水等不含糖的氣泡水。由於清涼好喝且方便便宜，所以近來人氣爆發，在日本的超市與便利商店，隨處可見各式各樣琳瑯滿目的不含糖氣泡水飲料。氣泡水可以促進血液循環，清涼感對於恢復疲勞也有很好的效果，最近又被發現有助於減肥，因此在逐漸轉熱的天氣，已成為日本人日常不可或缺的飲料。



氣泡水有助於減肥的原因在於其進入胃部後，會因人體溫度加溫而釋放出碳酸氣體，在吃飯時飲用，吃進胃裡的東西會堵住胃的出口，使得碳酸氣體膨脹將胃部撐大，提早產生飽足感，控制食慾減少食物的攝取。此外在胃部膨脹的同時，會對大腦發出「有食物進入胃部的訊號」，此時腦部會對腸道發出蠕動的命令，因此使得腸部活動活潑化，自然而然的改善便秘的現象。

那氣泡水又怎麼能夠阻斷脂肪與糖分的吸收呢？這是由於食物纖維能夠吸附原本會被腸壁吸收的脂肪與糖類，而碳酸氣體能夠提高食物纖維的吸附能力，進而阻斷人體吸收多餘的脂肪與糖類，提高減肥的效果。因此氣泡水搭配食物纖維一起飲用，可以阻隔糖分與脂肪的吸收，培養不易發胖的體質。



日本著名的健康纖體雜誌Caz告訴大家氣泡水要怎麼喝才能有效達到美容與健康的效果：

首先是在早晨醒來時喝一杯，補充睡眠中因發汗而流失的水分，同時促進腸胃蠕動改善便秘。而且還能夠讓濃度高的血液保持清澈，達到促進血液循環的效果。



在進食過程中喝兩杯(合計約400ml)，能夠產生飽足感，避免飲食過量。但切忌在進食前喝發泡水，在空腹時產生的碳酸氣體，會提高胃部的蠕動，使得食慾增加，達到反效果。

下午3-4點左右是工作疲勞累積到最高的時間帶，這時候來一杯發泡水，碳酸氣體能夠促進血液循環，達到消除疲勞、回覆精神的效果。

那麼喝氣泡水又有些什麼禁忌呢？

一般來說，喝氣泡水和一般水一樣，一天以1.5公升至2公升最為適當，不要貪圖效果而過量。



腸胃較弱的人或有逆流性食道炎者最好在進食時飲用，不要空腹飲用。

溫度並不會影響氣泡水的效果，但在低溫時碳酸氣泡較強，風味較佳。不過腸胃較弱的人最好以常溫飲用，避免過度刺激。

在台灣氣泡水飲料並不常見，而且像沛綠雅類的進口氣泡水，售價高又以玻璃瓶包裝，攜帶不易。在日本則種類繁多，原味的、加檸檬的、香料調味的，應有盡有，且許多以寶特瓶包裝，甚至自動販賣機也買得到，售價由130日圓左右起跳，讓想瘦的人隨時隨地都可以用便宜的價錢喝到氣泡水！這麼方便副作用又少的減肥法，相信台灣很快也會流行起來吧!!

粗鹽瘦身減肥法

若妳是壹個懶做運動的人,又不想花太多的錢做減肥手術，而又正在為減肥煩惱，那麼不防嘗試壹下省錢效果好的粗鹽減肥法。

方法壹：粗鹽按摩減肥

在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取壹杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部（塗抹在身上不會脫落的程度）或者身體上想要瘦的部位。輕輕按摩至皮膚出現稍紅，再浸于攝氏38度水溫中約二十分鍾，把粗鹽沖洗幹淨，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。

洗完澡後，在手掌上撒壹大匙粗鹽，直接按摩腹部或想要瘦的的其它部位，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。如果妳的肌膚比較敏感，則改用壹種比較細的“沐浴鹽”。

方法二：粗鹽浴減肥瘦身

粗鹽浴 :用沒有經過人工改造的天然粗鹽泡澡，就能在不知不覺中瘦身，這是許多日本女孩子的美體秘訣。

1．將2匙左右的粗鹽，加入40度的溫水中拌勻。

2．在浴缸中約泡5分鍾，就要離開浴缸約30秒，這樣反複約2-3次。

3．最後，再用沐浴乳全身清潔壹遍，包括頭發也要洗哦!妳可以用沐浴鹽代替粗鹽但不可用食用鹽。它可以使體內的廢物快速排出，另外泡澡時會有許多礦物質附著在皮膚上，增加保濕效果，使身體溫暖起來，增加血液循環與新陳代謝，除了減重，它還對頭痛、怕冷、肩酸有療效。

太餓、太飽、酒後，都不要泡澡。太餓泡澡，會有血糖降低而休克的危險，太飽泡澡，會影響妳的消化功能。

粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多余的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化汗垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊繃。粗鹽減肥法經濟又安全，當然，在效果方面，可能不是壹天兩天就可以看出成效的，要持之以恒才有效的哦。

敲帶脈 瘦身養生

密集減肥、短期減肥壹直是熱點，我們總是臨時突擊壹把，短時間內瘋狂節食和鍛煉，效果雖然顯著，但卻不是長久之計。所以，不妨在這個看起來不那?“緊迫”的季節裏，采用"敲帶脈"這一古老的健康減肥法，瘦身又養身！

敲帶脈就是指敲身體兩側、腰邊的贅肉，也就是“救生圈”。

原理：取“帶脈”為名，有兩層含義，壹是此經脈像是壹條帶子纏在腰間，二是因?與婦女的經帶關系密切，按現代的話說，是專管調理月經及婦科各器官功能的重 要經酪。帶脈是奇經八脈之壹，有“總束諸脈”的作用。人體其他的經脈都是上下縱向而行，唯有“帶脈”，橫向環繞壹圈，好像把縱向的經脈用壹根繩子系住壹 洋，所以哪條經脈在腰腹處出現問題，如：郁結氣滯，淤血堵塞，都可通過針灸帶脈來進行調節和疏通。敲帶脈的疏通效果是提高排毒能力，最明顯的就是改善便 秘。

做法：每天晚上睡覺前，躺在床上，用手來回敲打帶脈（即身體兩側、腰邊的贅肉），用力這中，大概100-300下即可。

附加效果：敲帶脈除了能瘦身以外，還有解抉婦科問題的附加效果。用“帶脈”來治療婦科病，古時是常用之法，有調經止帶及疏肝行滯的作用，最善消除諸經在此處的血淤積熱，同時也是治療各種疝氣疾患的必選經脈。

此外，也有不少人說敲帶脈可以自然減少食欲，口味會慢慢偏向清淡，食量也會自然減少。去除痘痘、減淡痘印也是很多人提起的附加效果，所以，有此類問題的朋友可以嘗試壹下敲帶脈。

食醋排毒瘦身減肥法

老陳醋中含有豐富的氨基酸和各種不飽和脂肪酸。服用老陳醋能促進腸道蠕動、降低血脂、中和某些毒素、維持腸道內環境的生態菌群平衡。應用食療治療習 慣性便秘，不僅有效，而且沒有毒副作用。如在每餐的湯菜中放六七滴老陳醋，會使湯菜味道鮮美，還能治病養顏，而且堅持下去，便秘的頑疾就會漸漸遁去。如果 便秘的病情由來已久，則可每天早晨空腹服壹口老陳醋，再喝上壹杯冷開水，服用壹個星期後，就會收到壹定的療效。

醋加蜂蜜減肥效果更好

具體做法：

1、早餐前20分鍾空腹喝；

2、中餐和晚餐後立刻喝；蜂蜜醋是1：4再加對水喝。

注意哦在挑選白醋時要選擇經大米，高粱，黃豆等加工而成的（注意看壹下商標，壹般都標明酸度），盡量避免含有化學品的。同時建議不使用果醋，因為果醋是保健醋，相對于減肥就遜色些。同時，蜂蜜和白醋的比例可以根據個人需要調整，如果更注重美容就可適當增加蜂蜜的比例。

蜂蜜具有諸多功能（蜂蜜斷食減肥），熱量又很低，不僅有利于增加肝髒解毒能力，而且還有健胃、助消化等效果，它的熱量還十分地低，所以用蜂蜜減肥，簡單有效又安全。

食醋減肥小貼士：

醋不宜大量飲用，尤其是患有胃潰瘍，且胃酸分泌過多的病人，更要避免食醋。因為過量食醋，會使胃環境中的酸性加強，對胃黏膜造成損傷。吃羊肉時也不宜，否則會削弱兩者的食療效果，並可產生對人體有害的物質。

因人、因地、因時，科學合理地食用醋才有利健康。

雞蛋瘦身減肥法

減肥是世界上最困難的事情之壹，至少胖人是這麼看的；減肥又是世界上最痛苦的事情之壹，幾乎所有慘與減肥的女人都這麼說。那麼現在小編為妳介紹幾種雞蛋減肥法,間單又有效!

金銀花紫菜雞蛋湯 清熱減肥

金 銀花是廣東民間十分熟悉的清熱解毒類藥之壹，有名的五花茶是以它為主組成的。它性味甘、寒，具有清熱解毒、涼散風熱的功效，常用于血熱毒痢、風熱感冒、痛 腫疔瘡、喉痹等。現代藥理研究認為，它有抗病毒、抗真菌、收斂、利尿等作用。紫菜亦有消痰結、散癭瘤、清熱、利尿和補腎養心的功效。用金銀花紫菜雞蛋為 湯，有清熱、利尿、減肥的功效，尤宜為夏日減肥去脂的湯水，同時亦可作癭瘤、水腫、肥胖等症的輔助治療。

材料：金銀花15克、紫菜20克、雞蛋1個、生姜3片、蔥少許。

烹制：金銀花洗淨；紫菜溫水發透、切段；雞蛋去殼打均勻。起油獲爆香姜，加入清水1250毫升（5碗量），滾沸，下金銀花、紫菜，稍滾，下蛋液，攪勻，調入這量食鹽和蔥便可。此量可供3~4人用。

韭菜雞蛋減肥法

韭菜含有較多的膳食纖維，50克的雞蛋(中等大的壹個)膽固醇含量可達300毫克之多，膳食纖維刺激胃腸蠕動，使胃腸道排空時間加快，增加了排泄，減少了吸收。

韭菜雞蛋可以作為減肥食物搭配中不錯的壹道菜。但是要把它作為正餐來對待，那妳的身體肯定會受不了的，甭管它營養有多麼豐富，纖維含量有多高，強烈建議要科學地吃，健康才有保障。

黃瓜雞蛋減肥法

每天只食用黃瓜和雞蛋，我壹般是早上壹根黃瓜壹個雞蛋，中午同上，晚上就只吃壹根黃瓜了，效果也是挺好的！我也是以三天為期限，因為怕身體受不了，三天下來壹稱有6斤哦，欣喜若狂啊！而且在吃的過程中沒有什麼不好的反映，唯壹壹點就是從那以後我看到這兩洋東西就會呵呵！

最 重要的是第壹周，妳只能吃煮的雞蛋和黃瓜，妳可以吃到飽，但是不要撐！在這壹周內妳的體重會明顯下降，壹般會下降10斤以上。如果妳不是很瘦的話。但是妳 會感到沒有力氣，整天頭昏，所以建議在假期中實施這個方法。不過我的室友也試了，他沒有什麼不這的感覺，每天還能運動壹個小時。

從第二周開始，妳就可以吃壹些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以後，只能吃雞蛋和黃瓜。可以喝豆漿和牛奶，建議早上喝，還可以吃壹些水果，香蕉除外！

如果妳想瘦得快壹點，就只吃雞蛋和黃瓜。這種減肥方法，瘦的速度很快，壹定要堅持壹段時間才會見效！！而且效果容易鞏固下來！！如果妳的胃不好的話，請不要嘗試！

在減肥的過程中可能會bm，建議喝點促進腸子蠕動的茶。如果能做壹定的運動，效果會更好！結束減肥後不能馬上恢複飲食，要慢慢增加！！我相信過壹個月以後，妳的胃已經很小了，妳只需要吃壹點點就會飽！

該法瘦腰腹的效果很好，但是需要很好的毅力才能堅持！所以建議姐妹們找個同伴壹起互相監督！

每天早餐吃兩個雞蛋能減肥

據《每日郵報》報道，科學家發現，那些以荷包蛋、水煮蛋或炒雞蛋作為早餐的人和其他人相比能夠多減去約三分之二的體重。

美國路易斯安那州立大學的研究者針對壹組超重和肥胖婦女進行了壹項試驗。她們可以選擇兩只雞蛋或百吉餅作為早餐，這兩份早餐含有相同的熱量，重量也大致相等。八星期後，研究者比較發現，食用雞蛋的人多減去65％的重量，同時，腰圍縮小的尺寸也是食用百吉餅的人的兩倍。

早餐吃雞蛋之所以有助減肥，因為它比其他食品能使人維持更長久“飽”感。所以早餐吃過雞蛋後，人們接下來吃的食物就會減少。肥胖專家尼基爾·德安德哈爾說，“壹頓雞蛋早餐至少能減輕24小時內的能量需求”。

至于吃雞蛋為什麼容易使人飽，目前還沒有明確結論，據猜測這和它含有大量蛋白質有關。德安德哈爾認為，這些發現具有指示意義。在很多文化傳統中，雞蛋都是早餐的壹部分，這可能正是因為它能幫助人們減少能量攝取，達到減肥目的。

英國食品標准局說，盡管雞蛋中含有膽固醇，但是相比之下，蛋糕、餅幹和餡餅裏的飽和脂肪對人體更為不利。他們同時提醒，雞蛋只是健康、均衡飲食的壹部分，應盡量保持食物的多洋性。

雞蛋減肥食譜

以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，壹個星期可以減肥5KG，雞蛋第壹天量不限制，以後每日食三個，倘若膽固醇高 者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，如為下日需多引水。此方法可做兩周有效。每周5KG 兩周共10KG。兩周後不再繼續。沙拉可用植物油，如無羊肉可用牛肉代替。不足時食用西紅柿。

星期壹

早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶);午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡;晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜，咖啡

星期二

早餐：煮雞蛋壹只，烤面包，葡萄水果，咖啡;午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果;晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡

星期三

早餐：煮雞蛋壹只，葡萄水果，咖啡;午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡;晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

星期四

早餐：煮雞蛋壹只，葡萄水果，咖啡;午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡;晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪，菠菜，咖啡

星期五

早餐：煮雞蛋壹只，葡萄水果，西紅柿，咖啡;午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡;晚餐：海魚，青菜沙拉，烤面包，咖啡

星期六

早餐：煮雞蛋壹只，葡萄水果，咖啡;午餐：水果沙拉，雞蛋兩只;晚餐：牛肉排，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡

星期日

早餐：煮雞蛋壹只，葡萄水果，咖啡;午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡;晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主

雞 蛋黃中含有卵磷脂是壹種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除後為機體所利用。雞蛋還可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。由此看來雞蛋減肥法是有科學根據的，通過實踐也是行之有效的壹種實用的減肥法。當體重達到標准後 ，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。

綠茶瘦身減肥法

綠茶是高纖的飲品，常用在減肥上，以下提供幾個和綠茶相關的減肥方法。

1.綠茶＋優酪乳減肥法

1湯匙的綠茶粉加進200c.c.的低脂優酪乳或養樂多中，在三餐前1~2小時前服用，就算三餐正常攝取，仍可以減肥哦！不過建議可以用綠茶優酪乳取代中餐或晚餐，效果較好。


2.綠茶＋檸檬汁減肥法

純檸檬汁與開水1:1稀釋，加入2湯匙的綠茶粉，可於飯後飲用。適合下半身水腫的人，但若有胃病則不宜。檸檬汁和綠茶都是鹼性食物，對酸性體質的調整有幫助，可加快新陳代謝、排除多餘水分。


3.綠茶＋蘋果汁減肥法

將1顆蘋果榨汁，加1小匙綠茶粉，早晚各喝1次，最好連蘋果渣一起喝，在飯前飲用。適合無法控制食慾的減肥者使用。蘋果有豐富的鉀，可以緩和過量的鈉引起的水腫，還有利尿的功用。蘋果還有豐富纖維質，可以預防便秘。

生理期減肥法

孫善美中醫師（台北市立中醫醫院中醫婦科／春暉醫星球顧問）

許多女生都很關心生理期跟減重之間的關係，如果說真的能夠利用在生理期減肥，達到事半功倍的功效，相信多數女生都會奉行。那麼，究竟生理期跟減重之間有無關聯呢？生理期不順，會不會影響減重的成果呢？又該怎麼利用生理期的循環來減重呢？

其實，生理期與減重有絕對的關係。一般而言，月經週期規則，體內代謝功能良好，則減重效果較顯著，因為許多婦女的肥胖，往往導致內分泌失調與月經週期紊亂，且互為因果關係。換句話說，月經不順的人常常肥胖；肥胖的女生，月經常常不順。

因此，配合生理週期進行飲食及運動，可讓減重效果顯著。

一、濾泡期──
月經期後，身體新陳代謝快、消化功能好，避免攝取過多之熱量，禁止油炸、煎炒等高熱量食物，是進行減肥計畫的最佳時機。

二、生理週期後半段──
因黃體素開始分泌，很多女性會開始出現身體腫脹、便祕、水份滯留的現象，此時多吃些利水消腫食物如：薏仁、綠豆、紅豆、冬瓜等。

三、生理期間──
月經來時，為避免經期不順，女性最好少吃生冷食物、冰品，多補充鐵質及纖維素食物，如：小魚乾、葡萄乾、波菜、紅棗等，此時食補可溫暖子宮、調血行氣。

其實，減肥是女人一輩子的事業，隨時皆可進行，只要持之以恆且是正確的減重方式，少吃多動，都有極佳之療效，但若配合生理週期進行，更有事半功倍之效。

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簡而言之，如果ＭＣ是７月１日來的話，那就要在７月８日～７月１５日減肥最為有效，那７月２２日～７月２９日就可以放縱一下去享受美食，會算了嗎？大概就可以了！

如果想減肥可以參考以下，以免在不對的時間浪費力氣荷爾蒙變化會影響體重升降；以２８天為一個生理週期循環來看。 從生理期第一天開始可分為：
ˉˉˉˉˉˉˉˉ【瘦身福利期】　１日
ˉˉ ˉˉ ˉˉ ˉˉ ˉˉ ↓
ˉˉˉˉˉˉˉˉ【瘦身超速期】　７日
ˉˉ ˉˉ ˉˉ ˉˉ ˉˉ ↓
ˉˉˉˉˉˉˉˉ【瘦身平快期】１４日
ˉˉ ˉˉ ˉˉ ˉˉ ˉˉ ↓
ˉˉˉˉˉˉˉˉ【瘦身緩慢期】２８日 ˉˉ

在生理期間【瘦身福利期】對正在進行的節食計畫可緩和些，結束後【瘦身超速期、平快期】是最恰當的減肥時機，來之前【瘦身緩慢期】可增加運動量為下一個生理期的減肥計畫作些準備。

◎【瘦身福利期】 　　Ａ．身體狀況：悶脹痛、體溫較低、手腳容易冰冷、心情抑鬱、膚質敏
　　　　　　　　　感或長痘子、體重上升、容易腹瀉或便秘。
　　Ｂ．你應該這麼做：
　　　　1.補充鐵質及纖維質豐富的食物，如菠菜、海帶、魚、葡萄等。
　　　　2.避免生冷的食物、冰品或飲品。
　　　　3.放鬆心情做做和緩的運動。

◎【瘦身超速期】 　　Ａ．身體狀況：精神安定心情愉快、膚質細嫩光滑、新陳代謝快、消化
　　　　　　　　　功能佳。
　　Ｂ．你應該這麼做：
　　　　1.進行正確的減重飲食此時最能控制食慾，稍嚴格的減肥計也能持
　　　　　續。
　　　　2.可進行稍烈的運動，每週至少運動3次，每次至少30分鍾。
　　　　　
◎【瘦身平快期】 　　Ａ．身體狀況：體溫逐漸上升新陳代謝稍緩、食慾漸增營養吸收好、乳
　　　　　　　　　房微微發脹刺痛。
　　Ｂ．你應該這麼做：
　　　　1.維持低卡低脂的瘦身飲食，若食慾大增，不妨以愛玉、蒟弱、仙
　　　　　草等，較有飽足感的食物來充飢。
　　　　2.持續運動不妨變換不同的健身運動增加新鮮感與趣味性。
　　　　　
◎【瘦身緩慢期】
　　Ａ．身體狀況：情緒不定、暴躁易怒、身體浮腫、體重稍微上升、可能
　　　　　　　　　有便秘的情況、皮脂腺分泌旺盛、容易長痘痘。
　　Ｂ．你應該這樣做：
　　　　1.飲食不要放鬆，保持健康的節食別為了安撫情緒而放縱口慾而多
　　　　　吃易胖的食物哦！
　　　　2.心情不好時試著去運動流流汗吧！雖然有時體重下降不明顯，但
　　　　　生理期過後，說不定體重會迅速地下降２～３ＫＧ呢！

食肉減肥法

食肉減肥法，又稱阿特金斯減肥法、低碳減肥法，是美國醫生羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins）創造的減肥方法，其要求完全不吃碳水化合物，而只吃高蛋白的食品，即不吃任何水果、蔬菜、澱粉類食品，而多吃肉類、魚。這種減肥法頗受爭議，但也有證據表明其有一定效果。

葡萄柚減肥法

條件
1. 7天的食物內容有限定 7天之後再重複一次 總共要14天
2. 途中挫折就要從頭開始
3. 不吃雞蛋時 可以用豆腐代替
4. 不用油脂類調理食物 包括沙拉調味醬也要用無油脂的 (美奶滋不可)
5. 基本上只限定種類 不限定食量 雞蛋一個不夠的人 吃兩個也可以

第一天
早餐：葡萄柚一個 水煮蛋一個 土司一片 黑咖啡
中餐：水煮蛋一個 蕃茄 黑咖啡
晚餐：水煮蛋一個 小黃瓜 紅蘿菠 芹菜等沙拉 泡菜 黑咖啡

第二天
早餐：葡萄柚一個 水煮蛋一個 土司一片黑咖啡
中餐：葡萄柚一個 水煮蛋一個 黑咖啡
晚餐： 烤牛排 小黃瓜 紅蘿菠 芹菜等沙拉 泡菜 黑咖啡

第三天
早餐：葡萄柚一個 水煮蛋一個 黑咖啡
中餐：生菜沙拉 葡萄柚一個 土司一片 黑咖啡
晚餐：葡萄柚一個 水煮蛋一個 牛肉 黑咖啡

第四天
早餐：葡萄柚一個 水煮蛋一個 黑咖啡
中餐：生菜沙拉 葡萄柚一個 土司一片 黑咖啡
晚餐：水煮蛋一個 起士 燙菠菜 黑咖啡

第五天
早餐：葡萄柚一個 水煮蛋一個 土司一片 黑咖啡
中餐：水煮蛋一個 燙菠菜 土司一片 黑咖啡
晚餐：魚 生菜沙拉 土司二片 黑咖啡

第六天
早餐：葡萄柚一個 水煮蛋一個 土司一片 黑咖啡
中餐：水果 沙拉
晚餐：牛肉 蕃茄 芹菜等沙拉 泡菜 黑咖啡

第七天
早餐：葡萄柚一個 水煮蛋一個 黑咖啡
中餐：雞肉 葡萄柚一個 蕃茄 黑咖啡
晚餐：葡萄柚一個 青菜湯 雞肉 蕃茄 包心菜 芹菜等沙拉

……再從頭重複一次……

MONK和尚瘦身減肥法

過午不食的古代養生法，成為現下最流行的「MONK減肥法」，也就是早、午餐儘量吃，可多吃肉，但豬肉(油脂多)少吃，下午2時後不再吃任何東西，可以喝水及無糖的飲料，號稱一個月可瘦下4到6公斤。

減肥專科醫師盧佳享指出，MONK減肥法是由美國減肥醫師Dr.Albertson首先提出，號稱第一個月平均可瘦4到6公斤，之後平均1個月可瘦2到3公斤，近年來引進國內，至少有上千人已經投入MONK減肥法。

MONK減肥法與中國傳統的過午不食概念很相似，早、午餐儘量吃，早餐加1到2份水果。午餐吃飽一點，加二份蔬菜及二份水果。下午二時過後不吃東西，除溫白開水、熱咖啡、熱茶或低糖的溫飲料外。

若剛開始不習慣，可以在下午4、5點間，吃1、2粒的水煮蛋及2、3片蘇打餅，之後再慢慢調整。若有吃宵夜的習慣，可以在晚上10時喝一杯熱牛奶，泡的比鮮奶好，之後再慢慢調整。

此外要大量的喝水，早餐到午餐之間、午餐到晚上6時前、晚上6時到11點，各喝二杯500CC的水。每天快走路10分鍾，約1800步。

盧佳享說，吃完飯後的四小時為飽食期，飽食期之後12到16 小時為空腹前期，48小時進入空腹期。飽食期血糖上升，胰島素大量分泌，造成脂肪細胞堆積。空腹前期血糖緩緩下降，腎上腺素分泌，脂肪細胞開始分解。

盧佳享說，延長脂肪細胞分解的時間，減重效果就會越好，但是不能進入空腹期，否則蛋白質會開始耗損。

減肥不難，難的是維持不復胖，盧佳享說，節食本來就可以瘦，MONK減肥法最大的好處除了可以減肥之外，最重要的是減少復胖機會。

他說，肥胖是下視丘因長期攝取高碳水化合物而引起功能性失調，MONK減肥法可以恢復下視丘調節體重的正常功能，此法至少要採用半年，減肥成功之後，就不太會引發復胖。

盧佳享說，減肥只靠意志力，實在太痛苦，其實很多減肥小技巧，可以讓減肥計畫事半功倍，冰箱中高熱量的食物丟掉，準備一週份量的水果；早睡早起可幫助燃燒脂肪；細嚼慢嚥可點少刺激中樞神經；喝湯用吸管，避免喝到上層的浮油。

對於MONK減肥法，不同的減重專科醫師各有不同見解。部分醫師認為，要視一天總熱量攝取，若是攝取太多熱量，身體來不及消耗，還是有肥胖的可能。但是也有醫師認為，下午活動力強，消耗熱量的機會大，MONK確實可幫助減肥。

減重專科醫師蕭敦仁認為，過午不時、過八不食等減重法很多，但是根據英國的研究發現，不論何時停止進食，減重最大的原則還是總熱量攝取的概念。

蕭敦仁解釋，普通人一天消耗的熱量是2000大卡，如果早上就吃了3000大卡，總熱量攝取還是超過總消耗量，還是會導致肥胖。

肥胖醫學會理事祝年豐則認為，MONK減肥法與流行已久的生理減肥法很相似，晚上的代謝變慢，脂肪容易堆積，因此提出減少在晚上吃東西的理論。

他認為，就算早上攝取的熱量多，由於下午活動力強，這些熱量被消耗的機會大，因此他認為，過午不食確實可以達到減肥的效果。

蜂蜜瘦身減肥法

如果你狠下決心，打算三天三夜不吃東西，向肚子上那圈肥油宣戰，可是又怕「營養不夠」，有人建議喝蜂蜜是最佳方法，可以補充營養卻不擔心發胖﹔但營養師提醒，如果你是第Ｎ次減肥的人，這種「蜂蜜減肥法」可能就有如幻夢一場，不會有什麼效果了。

　台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠說，蜂蜜的主要營養成份是糖份，另外也含有不少維他命Ｃ和維他命Ｂ，以及鐵、鉀、鉛、鈣等礦物質，雖然糖份可以提供熱量，其他成份補充維他命和礦物質，但依舊有令人擔心的地方－缺乏蛋白質，所以還是不能長時間過這種「餓肚子，只喝蜂蜜」的生活。

　或許也正因如此，這種「蜂蜜減肥法」只建議瘦身族每次採用三天，但提倡者卻也發出「豪語」，號稱「三天就能瘦上三公斤」，令人躍躍欲試。楊淑惠則認為，如果是初次減肥的人，可能真有「三天瘦三公斤」的效果﹔但如果是減肥減過好多次的人，效果就可能打對折、打三折、抑或一點效果也沒有了。

　楊淑惠解釋，這是身體的基礎代謝率會因減肥而改變的關係，「身經百戰」者的基礎代謝率不斷下降，靠著節食來減肥的效果就會愈來愈不明顯﹔初次減肥者則因基礎代謝率未曾被改變過，驟然減少進食就能「立即反應」，收穫比起「老前輩」豐碩得多。

　至於三天「只喝蜂蜜，不吃東西」會不會影響身體健康﹖楊淑惠笑著說，「人類七天不吃東西只喝水都能活了」，所以除非是腸胃原本就有潛在性的疾病，否則只有三天的「蜂蜜減肥法」應看不出對身體的傷害。

　不過楊淑惠強調，採用前確定腸胃的健康是很重要的一件事，以過去許多人嘗試的「蘋果減肥法」為例，臨床上的確有人「吃到第二天就鬧肚子」，而「蜂蜜減肥法」和「蘋果減肥法」的基本原理相同，想要採用「蜂蜜減肥法」的人，一定要注意腸胃是否挨得住。

　楊淑惠也提醒，只喝蜂蜜的作法缺乏咀嚼感，儘管只有短短三天，採用者能否持續這種生活方式﹖其實還是一大問題。對於懶得計算食物份量的人，中國醫藥學院小兒科副教授陳偉德曾經建議一種「每種食物都少吃四分之一」的方法，也就是維持一般飲食，可是吃到任何一種東西時，食用量都比過去少四分之一，楊淑惠倒是認為這種簡易方法相當可行。

　楊淑惠說，這種方法易記易行，節食速度也不會太快，若再配合固定運動，的確是一種可以持之以恆的方式，而且身體的基礎代謝率不致明顯下降，不僅減肥成效慢慢可以展現出來，相信也可以維持很久很久。

超商豆漿瘦身減肥法

碩二魏姓研究生從小胖到大，試過許多網路減肥偏方，體重數字就像溜溜球一樣越減越高。眼看即將畢業，為了能在求職過程讓主管留下良好形象，順利進入理想的公司，魏同學求助於專業醫師後，利用「超商豆漿減肥法」，輕輕鬆鬆在6週內瘦了12公斤。

楊氏減重中心楊名權醫師表示，魏同學是代謝症候群患者，平時的飲食習慣屬於外食族，食物熱量難以衡量。為了幫助他輕鬆、有效的將過重的體重減下來，於是設計出一套便利的減重菜單，藉由超商食品包裝上完整的熱量標示，幫助民眾計算並控制每日攝取總量。一般而言，每人每日所需的熱量約為體重的25至30倍，攝取超過25倍，熱量就容易轉換成體脂肪囤積體內。想減重者，女生每日熱量攝取標準應訂在體重的15倍大約1,200大卡左右，男生為體重的20倍大約1,500大卡。在熱量控制的原則下，要儘量提高蛋白質與纖維素的補充，並降低糖份及油份的攝取，楊醫師建議，像無糖高纖豆漿就是不錯的蛋白質及纖維素的來源之一。

楊醫師進一步說明，無糖高纖豆漿的糖分低，營養價值卻很高，不僅含有豐富的植物性蛋白質，可補充身體所需熱量外，還有能加速身體代謝的鈣質。此外，豆漿有促進細胞修護的卵磷脂，與可調理女性荷爾蒙分泌的大豆異黃酮，有助於女性在減重期間維持良好氣色。市售豆漿選擇多元，部分盒裝豆漿獲得健康食品認證，並標榜添加膳食纖維可增加飽足感，促進腸胃蠕動，是很好的選擇。不過楊醫師也說明，豆漿減重的方式不見得適合每個人，像是有痛風病史的人，就必須避免攝取過多豆類製品。

醫師也提醒除了飲食控制外，每天要攝取2,000cc以上的水分幫助代謝體內廢物，同時也應持續運動，運動量需達到有點喘又不太喘的程度，且最好能持續流汗5分鍾，才能加速瘦身進度。夏天減重已成為一種全民運動，市面上的減重方法琳瑯滿目，民眾減重前應該先徵詢專業醫師或營養師的意見，依照個人狀況選擇合適的減重方式，切記勿使用沒有科學根據的減重方法，才不會勞財又傷身。

【超商豆漿減重食譜】
‧早餐：無糖高纖豆漿450cc + 茶葉蛋一顆 + 一份低糖水果或生菜沙拉
‧午餐：隨意（原則上熱量控制在600大卡內）
‧晚餐：無糖高纖豆漿450cc + 一份低糖水果或生菜沙拉
‧注意事項：每日飲用2,000cc白開水及運動30分鍾，更能輔助減重效果的達成。

香蕉瘦身法

"早餐吃香蕉就可減肥？日本人這麼說這種「吃香蕉瘦身法」，標榜只要早上起床後，吃定量的香蕉，並喝白開水，其他兩餐可以正常的進食，不需忍受挨餓節食的痛苦，也不用刻意避開特定食物，就算喝個下午茶也沒關係，只要不暴飲暴食，號稱輕鬆就可以減肥的效果。不過，營養學家提醒，不要空腹吃香蕉，而且香蕉含高量的鉀和鎂，對於腎功能不好的人，最好不要吃太多。

據提倡這種「早餐香蕉瘦身法」的人表示，早餐只能吃香蕉配白開水，邊吃邊喝水，不要吃過量，覺得有飽足感就可以了。這樣做之後，午、晚餐照常吃，吃什麼都沒關係，不過重點是要細嚼慢嚥。但是要注意，要儘量少吃油炸類食品，此外，晚餐要早點吃，如果可能，儘量要在晚上八點前吃完晚餐，如果太晚吃晚餐，容易讓人發胖。還有，要儘可能在12點以前上床睡覺，正常、規律的生活，有助於瘦身，睡眠狀態良好，也比較不容易便秘。

營養專家提醒，腎功能不好的人，更不適合香蕉減肥法。有意嘗試任何減肥法之前，要記得千萬不要操之過急，要慢慢來，尤其是。如果有任何身體不適的地方，要馬上去諮詢醫師.

"日本流行香蕉減重法*深田恭子瘦12公斤

日本自去年開始，有關「早餐香蕉瘦身法」書籍陸續上市，網路上也流傳此減肥秘方。日本「TBS」電視台還播放特別節目，請到歌手森公美子現身說法，聽到她以「早餐香蕉減肥法」減重7公斤之後，造成香蕉熱賣；現在連深田恭子也用此法成功減掉12公斤，香蕉已成為日本現今最炙手可熱的水果。
據日本「現代週刊」指出，深田恭子在拍完日劇「學校沒教的事」後，一直努力瘦身，想要一雪之前因下半身太胖，導致戲服從臀部當場裂開的恥辱。為了減重，她不但戒掉最愛的拉麵，拍完戲後也不再跑去居酒屋吃喝，以現在日本最風行的「早餐香蕉減肥法」，成功減下12公斤。
深田恭子的「早餐香蕉減肥法」很簡單，就是每天早起吃一根香蕉、喝一大杯水，禁口不再吃消夜，3個月內就瘦了12公斤，連她的造型師也嘖嘖稱奇。造型師透露，深田恭子最近常以迷你裙或緊身衣等性感裝扮現身，也不怕露出手臂，甚至還想趁最瘦時再拍寫真集。
而日本的香蕉在超市也開始缺貨，香蕉營業額比去年同期增加了7成，有一家東京的食品超市表示，現在賣場常擠滿人潮，晚到的客人就看不到香蕉了。

「早上吃香蕉配白開水，午餐、晚餐照常吃就會瘦」，這是日本最近流行的香蕉減肥法。電視節目請胖女星森美公子體驗香蕉減肥法，在一個半月內瘦了七公斤，此減肥法立即造成轟動，導致香蕉賣到缺貨；而最近的減肥新招「記錄減肥法」也開始捲起小小的旋風。

所謂的早晨香蕉減肥法是，早餐吃幾根香蕉配開水，讓胃產生飽足感，豐富的酵素讓消化變快，使得中、晚餐照常吃也不會屯積脂肪。

去年春天《早晨香蕉減肥》一書出版後，創下四十萬本的銷售量，日本各家電視台紛以此題材製作特別節目，一口氣點燃了香蕉減肥法的熱潮，連超市都出現香蕉缺貨的現象

現在日本還流行「記錄減肥法」，又稱為「日記減肥法」。日本作家岡田斗司夫原是個重達一百一十七公斤的壯漢，他以記錄飲食內容的方式，在一年內簡單地減重五十公斤，體重降到六十七公斤。岡田原是個來者不拒的美食主義者，他習慣將自己每天的飲食記錄下來，卻在無意中發現自己每天都吃得過量，於是開始記錄每種食物的卡路里，提醒自己控制飲食而減肥成功。

日劇《冷暖人間》的主角，六十一歲的泉蘋子也嘗試此法，她在四個月內從六十三公斤減到四十七公斤，儼然已成為營養減肥美食權威。

泉蘋子指出，每次要吃零食前就想到要寫記錄很麻煩而乾脆不吃，且經由記錄卡路里的動作發現，許多食物原來都是高卡路里。

新潟大學醫學系教授岡田正彥在接受採訪時指出，香蕉減肥法確實有一定效果，因為水果沒有太多卡路里，一天當中若提高水果的攝取比例自然會瘦，但是他不建議用此法減肥。岡田指出，人體必須攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪等均衡的營養，光吃水果會造成蛋白質和脂肪缺乏。

減脂茶DIY 喝出窈窕下半身

許順菖醫師（雅得麗生活診所）立秋後，秋老虎發威，高溫持續不減！滿街琳瑯滿目的飲料、冰品，成了大家消暑的最愛。然而，往往這類飲料、冰品含有極高糖分及熱量，在不知不覺中，身上就囤積了不少脂肪！

氣候炎熱，許多人不想運動，只想待在冷氣房裡，更造成了身體的循環及水分的代謝不良。這樣的情況，又以女性占了絕大多數，最明顯的臨床表徵，就是下半身的水腫！而水腫會進而使得腿部的淋巴循環受阻，長久下來，就會導致局部脂肪代謝不良，造成令人困擾的下半身肥胖。

在這裡提供簡單的減脂茶DIY，把製作好的減脂茶當做平日的水分攝取，能輕鬆消除下半身水腫，增加循環及調整體內PH值，幫助脂質代謝喔。

材料及用途如下:
玫瑰花1錢：消脂瘦身、嬌嫩肌膚、消除疲勞、改善內分泌失調並調理血氣。
草決明1.5錢：潤腸通便、清肝明目、降血脂。
山楂1錢：消食消脂，促進胃液和胰液分泌。
陳皮1錢：健脾化痰、促進胃液分泌。
甘草1錢：補氣解毒。
黃耆1錢 : 補中益氣、壯脾胃。
荷葉1錢: 利水氣、消水腫、促進淋巴循環。
菊花3錢：安定神經、清涼降肝火。
烏梅少許 (視個人喜好添加)：為弱鹼性食物，調整體內PH值。

製作方式
以上材料以2000毫升開水煮沸15分鐘，作為平日水份攝取，亦可放冷後置於冰箱，當作冷飲來飲用，味道之濃淡，可隨個人喜好在做調整稀釋！

值得注意的是，因玫瑰花有活血及催產之效，女性在生理週期以及孕婦並不適合飲用。另外，如果有特殊疾患者，例如腸胃道出血或其他重大疾病，建議先詢問過專業醫師，再行飲用！

﹝資料來源：春暉醫星球﹞

瑜伽可以減肥嗎？

陳力平醫師（品悅診所纖體醫學中心院長/春暉 醫星球顧問）到底瑜伽能不能減重，似乎是眾說紛云，所以先讓我們回到減重的原理上吧，減重就是讓消耗出去的熱量多於吃進體內的熱量，這是千古不變的原理。 所以只要是能達成這個目的，讓可以減重了。不吃也可以減重啊，但容易復胖，所以減重不單是減重而巳，還要考慮會不會復胖。否則前功盡棄，又何苦走這一遭 呢? 而瑜伽確實是可以減重的，只要好好地練習。你看有那個長時間練瑜伽的人是個胖子，所以重要的是你有沒有適當且正確地練習。瑜伽強調的不只是拉筋而已，而是 多方面地加強體能和增進健康。簡單地看瑜伽的好處如下： 1.加強心肺功能，提高新陳代謝：適當的調整練習速度，絕對可以讓您達到心跳每分鐘110下以上的效果，符合運動醫學中的心肺功能練習，充份消耗過多的熱 量。 2. 增加身體柔軟度：這是體適能訓練中很重要的一環，可以讓您血液循環更好，更有彈性，不易有運動傷害，而且可以放鬆壓力。 3. 強化肌力和肌耐力：幾乎全身的肌肉都可以透過適當的瑜伽姿勢達到訓練的效果，從頭到腳，從前到後，沒有死角。 4. 勻稱的美麗身材：這也是讓眾多美麗女星趨之若鶩的最佳運動，因為透過適當的延伸，身體不會有過多的大塊肌肉，取而代之的是有線條的勻稱肌肉，卻很有力道的 美感。 5. 調和的呼吸可以降低食慾：透過呼吸的練習，平衡了自律神經，可以降低對食慾的敏感度，甚至達到自然少食的效果。 6. 規律運動不易復胖：研究巳証實有規律運動者不易變胖，而為了動作的流暢，也不可能允許自己變胖的。 所以，不要再找藉口了，趕快加入運動吧，即使不做瑜伽，走路散步也很好的，只要你願意動，都會瘦。 ﹝資料來源：春暉醫星球﹞

如何增加基礎代謝率？

康家倩運動師）【台北晨曦生活診所】想要減 重，您需要燃繞的卡路里要比您現時消耗的更多。「基本代謝率」是一個數值，代表如果您２４小時完全處於休息狀態時的卡路里消耗值。 想減重，您一方面要增加基本代謝率，另一方面也需要減少卡路里的吸收哦。 1. 減少卡路里的吸收 每天吃少過您的「基本代謝率」５００卡路里，您便可每星期減去１磅脂肪。 2. 做運動 每天做３０分鍾運動，可幫肋您消耗幾百卡路里，加速減重。 3. 鍛練肌肉 增加身體的肌肉，可使您增加基本代謝率，燃燒更多卡路里，也令您的體態更有線條美。每增加１０磅肌肉，基本代謝率將會增加１４０。要有效增加肌肉，就需注 意蛋白質的吸收。 4.體內溫度 體內溫度每增加攝氏0.5度，基礎代謝率就會增加7%，而在體溫更高時，身體的化學反應就更快；因此，病人若發燒到42度高溫，其基礎代謝率就會增加 50%。 5.體外溫度 置身於冷溫中，身體會增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫所需；而長時間暴露於高溫之下，則會導致基礎代謝率逐漸降低。 另外，不當節食會降低基礎代謝率(越是空腹，基礎代謝率越低)。為何身體會降低基礎代謝率？是為了維持處於挨餓狀態的身體所需。此外，隨著年齡增長，基礎 代謝率也會逐漸降低。(小孩的基礎代謝率高於成人)許多人過30歲以後；飲食不變且有些許運動，但體重卻年年增加身材不再玲瓏有致，其主要原因歸究於『基 礎代謝率』的下降。 根據研究，人到30歲之後，每10年基礎代謝率會下降2~5%，試想一位34歲、體重54kg的女姓，每天維持基礎代謝率所需熱量1300卡，但他到了 44歲之後只要1240卡；如果飲食不變且不運動，每天將60卡累積到身體，當熱量累積到7700卡，身體就會多出1 kg的脂肪，這是多可怕的一件事！ 那麼，我們只要提高基礎代謝率、克服生理反應，就能減少肥胖機率。在此提供下面幾種方法： 1、需要持之以恆的有氧運動 運動是提高基礎代謝率最好、最有效的方法遵守(3.3.3) 原則(每週運動三天、每次30分鐘、運動強度心跳每分鐘130下) 。有效的有氧運動不僅在當下燃燒到體脂肪；之後體脂肪還可持續燃燒長達６小時(稱為悶燒效應) 。 2、增加肌力運動 除了有氧運動讓體脂肪燃燒外，另一方面也要增加肌力訓練提高瘦肉組織，才會提高基礎代謝率。根據研究發現，平日1公斤體脂肪能消耗4-10卡；但1公斤肌 肉組織卻消耗75-100卡，慢跑、登階、舉啞鈴是不錯的肌力運動。研究中也發現，不運動的人25歲以後每年流失2﹒5公斤的肌肉組織；由脂肪取代肌肉組 織，因此有氧運動再配合肌力運動雙管齊下才能事半功倍來達到降低體脂肪的增加。 3、運動後泡熱水澡 人體體溫上升1℃；基礎代謝率就會上升13%，在38-40度水中基礎代謝率也會同樣效果。但需注意身體感覺到溫熱出汗才會有效果；泡澡浴缸水位不可超過 心臟，以10~15分鐘為宜，泡澡後再補充水分。運動後泡熱水澡不僅讓脂肪持續燃燒，基礎代謝率也會上升，所以運動後泡熱水澡睡覺也能瘦身。 4、一天2000cc白開水 人體60-70%的重量由水組成，體內所有生化反應都在水的幫助下，才會完成代謝體內多餘廢物。 5、均衡營養 減肥過程中大多數的人會採取極低熱量的飲食方式，但攝取卡路里過分短少的情況下，反而造成肌肉組織的消耗與基礎代謝率的降低。長時間過低熱量的飲食方式， 身體會有自我調節能力，對於任何熱量的支出，首先都是以肌肉作為因應才能維持基本生命現象。所以，唯有定食定量均衡營養增加運動才能讓基礎代謝率持續上 升。 總之，儘管基礎代謝率會隨著年齡下降，只要遵守上列要點每天持之以恆，效果是你想像不到喔！ ﹝資料來源：春暉醫星球﹞

胺基酸與減肥

曾漢棋醫師（曾漢棋綜合醫院院長春暉醫星球顧 問）　胺基酸除了形成身體主要器官之結構蛋白外(如肌肉、內臟、骨骼…等)，它還是啟動及關閉我們體內許多化學反應及代謝功能的開關，包括荷爾蒙或酵素分 泌，免疫系統功能等，某些胺基酸還當做腦部經神訊息傳遞之媒介物，包括腦部控制身體各部位的活動及腺體分泌，甚至連情緒反應也與胺基酸的作用有關。 在人體需要的22種胺基酸中，有8種胺基酸是體內無法自己合成，必須靠體外補充，稱為『必須胺基酸』，因此補充胺基酸食品時，最好是選擇含有這八種『必須 胺基酸』成分者比較有利。 茲介紹幾種重要的胺基酸及其功能︰ ⊙色胺酸(必須胺基酸Tryptophan) 色胺酸是天然的精神鬆弛劑，能改善睡眠，減輕焦慮及憂慮，改善頭痛，加強免疫功能，減少心臟血管疾病機會。色胺酸是形成血清素 ( serotonin )的必要原料，而血清素可以抑制食慾。因此色胺酸是體重控制很重要的胺基酸。 ⊙離胺酸(必須胺基酸lysine) 離胺酸可幫助鈣質吸收，促進膠原蛋白形成，幫助抗體荷爾蒙及酵素之製造，可以輔助治療單純性泡疹。 ⊙甲硫胺酸(必須胺基酸Methionine) 甲硫胺酸能防止頭髮、皮膚及指甲之病變，可以降低膽固醇濃度、降低肝脂肪、防止中毒、協助腎臟排泄「阿摩尼亞」(Ammonia)。 ⊙苯丙胺酸(必須胺基酸Phenylalaine) 苯丙胺酸是腦部及神經細胞製造神輕傳導物「新腎上腺素」(norepinephrine)的原料，新腎上腺素可以使我們精神上保持警覺，改善記憶及對抗憂 鬱。 ⊙酥胺酸(必須胺基酸Threonine) 酥胺酸是人體膠原蛋白，及牙齒紶瑯質之重要成份，它還可以防止肝臟脂肪堆積，及促進胃腸道功能更平順。 ⊙纈胺酸(必須胺基酸valine) 促進腦力，改善肌肉協調功能及安定情緒。 ⊙白胺酸及異白胺酸(必須胺基酸Leucine&Isoleucine) 是身體許多重要生化成份的原料，包括與能量代謝有關的物質，以及腦中與警覺性有關的神經傳導物。 ⊙精胺酸(Arginine) 精胺酸可以增強人體對抗細菌、病毒及腫瘤之免疫力、促進生長激素之分泌，促進傷口癒合及肝細胞再生。 ⊙酪胺酸(Tyrosine) 它是腦中神經傳導物之一，可協助克服憂鬱、改善記憶。促進甲狀腺，腎上腺及腦下垂體之功能。 ⊙麩胺酸(Glutamic acid) 麩胺酸又稱”腦細胞的食物”，可以提高腦部功能，促進傷口癒合，減輕疲勞，減輕酒癮，降低對醣類之嗜好；麩胺酸可以增加生長激素合成。 此外，胺基酸中與減肥關係較密切的有色胺酸、精胺酸及麩胺酸，色胺酸適合成人體血清素(serotonin)之原料，而血清素是控制人體食慾很重要的一個 化學物質，色胺酸如果不足，食慾會增強。而麩胺酸及精胺酸是促進生長激素合成的重要胺基酸，生長激素可以使人體脂肪不容易囤積。 ﹝資料來源：春暉醫星球﹞

慢跑減肥法

柯萬盛醫師〈光田綜合醫院內科主任春暉醫星球 顧問〉　減肥方法不外乎飲食行為改變、運動、藥物或手術治療，而慢跑也是一種有效的運動減肥法喔！ 進行慢跑之前及結束之後，都要充分地做好全身的放鬆運動，活動肢體關節的。 剛開始進行慢跑時可能感到心臟不太舒服，可以跑一段時間，步行一段時間的方法，等到心臟適應後再跑，直到反覆跑到身上出汗為止。 持續一段時間後對慢跑就會逐漸適應，步行的次數會漸漸減少，直到完全以慢跑為主，這時候慢跑的距離會逐漸增加。 以三天為一個鍛練單位，每三天可延長約200公尺的慢跑距離，如此不久有可能跑出2000公尺的路程。 跑步速度應適合自己感覺，以不疲勞的最佳速度，堅持跑下去，每天應慢跑20至40分鐘左右。如此堅持，一定時間後一定可以達到減肥效果。 注意事項： 慢跑過程中應以自然而有節奏的方式進行呼吸，開始的時候以鼻吸口呼，逐漸過渡到鼻口同時呼吸，儘量保持呼吸充分順暢，使全身得到充分的氣體交換。 慢跑過程中不應用足尖式跑步，以免發生足跟疼痛，應該先用前腳掌 輕鬆著地，以後逐步過渡到全腳著地，使力量得以緩衝。為了擴大肺氣量，慢跑過程中可以運用腹式呼吸，吸氣時腹部鼓起， 呼氣時腹部凹陷，呼氣及吸氣時間之比例，最好是呼長及吸短，同時思想集中在呼吸上。 慢跑後用熱水洗浴，嚴禁用冷水。飲水及進餐應該等到心率恢復到正常狀態時才可以為之。 初鍛練者要嚴格掌握運動量，以不出現局部疼痛為原則。若有肢體疼 痛應找出原，糾正不正確的跑步姿勢，避免發展成為慢性勞損。如果出現疼痛加重等情況，應立即減少運動量或暫時停止鍛練，等到疼痛緩解後再繼績鍛練。 對於中老年人肥胖者，在跑步時可以採全身肌肉及皮下組織抖動，如此可以降低血壓，消除肌肉緊張及疲勞，達到全身減肥效果。 ﹝資料來源：春暉醫星球﹞

減肥是怎樣才能減去脂肪？

曾漢棋（曾漢棋綜合醫院院長春暉醫星球顧問） 　努力減重的結果，妳究竟減掉的是脂肪、水分還是肌肉呢？減肥要怎樣才能真正減去脂肪呢？ 　　事實上，唯有飲食及運動兩者兼顧才能減去脂肪而不會減少瘦肉。在飲食方面，要吃低脂肪和低熱量，熱量攝取原則上一天需控制在1200～1400仟卡之 間。 　　低油脂是指食物料理方面是用蒸、煮、滷、烤，而少用煎、炒，炸。肉類方面，盡量選擇魚肉或雞、鴨、鵝、牛、豬，羊肉要少吃。 　　運動方面要選擇有氧運動，例如:：走路， 跑步， 球類運動等，而搖呼拉圈、做仰臥起坐等是無氧運動，無氧運動就無法燃燒脂肪！ ﹝資料來源：春暉醫星球﹞

最能減肥的運動

曾漢棋（曾漢棋綜合醫院院長春暉醫星球顧問） 　對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且 每次運動消耗熱量須達300仟卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度。 　　運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動最重要的是要持之以恆，如果不能每天做最少兩天也要做一次。 　　對於一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負擔，因此選擇運動種類時，要量力而為，還是要以身體能負荷為主，逐漸加大運動量，以免心臟肺臟負荷不 了，或是肌肉關節受傷。 　　以下列舉數種能消耗300仟卡的運動﹕ 　　1.慢跑30~50分鐘。 　　2.騎腳踏車1小時~75分。 　　3.步行1小時~l個半小時。 　　4.游泳30~40分。 　　5.打網球45分~1小時。 　　6.跳繩30~40分。 ﹝資料來源：春暉醫星球﹞

揮別啤酒肚 傳統醫學有辦法

林宗樾醫師（台北醫學大學附設醫院傳統醫學 科）　古人說「君子不重則不威」，「重」雖然指的是行事成熟穩重，以往男人中廣身材通常也當作是「有份量」的表現。然而啤酒肚不只是外觀上的問題，真的會 嚴重威脅男性的身體健康，國外已有多項研究指出，啤酒肚和疾病的產生有著密不可分的關係。

啤酒肚 不一定是啤酒的錯！
啤酒肚是現代文明社會下的特殊產物，啤酒肚的產生，並不是全然由喝啤酒所造成，啤酒只是其中的配角之一。

北 醫附設醫院傳統醫學科林宗樾醫師指出，啤酒肚在中年人特別明顯，主要是因工作壓力大，造成睡眠質量不佳問題所致，隨著年齡的增長，男性深睡眠階段也減短， 而由於睡眠品質差，間接影響荷爾蒙Leptin分泌，使荷爾蒙Leptin分泌減少，Leptin在人體扮演的功能，就是「增加新陳代謝、減少食慾」，若 荷爾蒙Leptin缺乏會使體內脂肪組織增加，並蓄積於腹部，而隨著年齡增加蓄積腹部的脂肪就愈明顯。

依據美國內科期刊(JAMA)的研究指出，男性腹圍大於102公分，女性大於88公分 ，則符合代謝症候群五種表現的第一項(附註)。日本將腰圍肥胖稱之為危險型肥胖，就是正視腰圍肥胖對身體影響較ＢＭＩ值更為明顯。

很 多中年人長時間坐著辦公，缺乏運動，也易造成腹部脂肪囤積。有些年輕男性也無法倖免於「啤酒肚」，大都是因為營養過剩所致。林同學(22歲)，上了大學之 後生活及飲食習慣不均衡，擁有惱人的啤酒肚已經有2年多，經家人建議開始接受治療，搭配服藥每週2-3次針灸，2個禮拜腰圍就縮小1吋，成效不錯。

林宗樾醫師說明，腹圍過大(啤酒肚)是肥胖的表徵，更是疾病先兆，所以腹圍過大者要縮小腹圍，不僅為了美觀，更是因為可以預防心肌梗塞、高血壓、糖尿病等疾病的產生，而中國老祖宗的傳統醫學在縮小腹圍及預防疾病發生方面，以內外雙管齊下的治療有著顯著的效果。

傳統醫學於消除啤酒肚有內治、外治等兩種方法：
【內治】以口服中藥：如酸棗仁湯、 歸脾湯、溫膽湯、六味地黃丸等，改善睡眠品質，達到調整新陳代謝，促進內分泌恢復正常。
【外治】運用針灸，於特定穴如內關、神門、三陰交、隱白使失衡的內分泌正常運作，進一步促進脂肪燃燒，治療過程因人而異，通常密集治療效果較佳。

不再當大肚男除了藥物及針灸的協助外，林宗樾醫師強調少吃多動還是不二法門，平時吃飯七分飽、每天至少運動三十分鐘，尤其是加強腹部運動、另外堅持多站少坐，多步行上樓，就可以快樂揮別啤酒肚。

﹝資料來源：春暉醫星球﹞

局部減肥～蘋果型肥胖

扈春安醫師／楊金蓉營養師（晨曦生活診所／春 暉醫星球顧問〉　大部份的東方女性都屬於下半身型肥胖，但其實隨著飲食習慣的日漸西化及生活環境的改變，現在有上半型肥胖困擾的人其實也不在少數了！尤其 是一般我們所俗稱「蘋果型肥胖」的上半身型肥胖，對於健康上的影響遠遠大於其他型的肥胖，所以如果你有著一副圓滾滾的蘋果型身材的話，可要趕快為自己進行 健康體重管理計畫了！

嚴格上來說，男性及女性的腰圍必須分別大於90及80公分，或是以腰圍除以臀圍的腰臀比，分別大於1.0及0.8時才稱為上半身型肥胖。

一般而言，上半身肥胖的成因與飲食中過多的脂肪及精緻糖類有著密不可分的關係，所以在進行上半身減重計畫時，蛋糕、西點、餅乾、含酒精或是含奶精的飲料就必須列為拒絕往來戶了！

除此之外，上腹（肚臍以上）的肥胖還與進食速度過快、暴飲暴食、或是長期保持坐姿有關，因此，保持細嚼慢嚥、攝取大量纖維、每小時起來活動一下都是預防上半身肥胖的不二法門。

在此提供你幾個瘦上半身的小『撇步』：
1. 儘量吃新鮮自然不加工的食物，減少過多鹽份的攝取，避免腋窩滯留多餘水份，使得手臂內側或腋下後方有浮腫贅肉的產生。
2. 可補充適量的亞麻油酸，以幫助後背部棕色脂肪組織的活絡及代謝。
3. 避免飲用大量冰品，以免影響腹部循環代謝，抑制了腹部脂肪的消耗。
4. 香菇、海帶、紫菜、金針、西洋芹和綠花椰都是可以多攝取的蔬菜，對於增加人體的新陳代謝有很大的助益。
5. 每天順時鐘按摩自己腹部約15分鐘（由肚臍右方約3指處開始）。

『羅馬不是一天造成的』，一定要持之以恆喔！加油！

行為修正減肥法

曾漢棋（曾漢棋綜合醫院院長／春暉醫星球顧 問）　許多肥胖者攝取的熱量太多並非生理需要，而是因為環境中的誘因，不良的飲食習慣以及心理因素等造成。因此我們可以利用心理學上條件反射的原理來修正 導致肥胖的種種錯誤的行為，使修正後的行為生活化、習慣化，這就稱為行為修正減肥法。

行為修正減肥法之要點：
1.加強減肥者之減肥動機。
2.設定自己的理想體重目標及達成目標之期限。
3.詳細記錄自己每天的生活日誌（包括飲食及運動）。
4.分析及檢討自己的生活，找出肥胖原因及導致肥胖的行為。
5.從最原始的源頭切斷引起肥胖的誘因，並矯正錯誤的行為。
6.以最大的恆心及毅力，實踐矯正後的行為，包括飲食及運動。

行 為修正減肥法剛開始實行的時候，要給自己訂一個目標，這個目標最好是一次進步一點點，這樣比較容易達成，不要把目標訂得太高，以免做不到時反而放棄了。比 如說對一個從來不運動的人，剛開始時只要每天目標運動10分鐘就可以了，以後再逐漸增加到15分鐘、20分鐘……等，再舉飲食行為做例子，如果本來食物方 面習慣吃很油的人，一下子要改成用蒸的或煮的可能不習慣，可以先從逐漸減少炒菜時油的用量，最後再改成完全不用油的料理方法。

依據行為科學的研究，要改變一個人的不良習慣或錯誤的行為需要三個月的時間，因此只要遵照正確的行為實行三個月後，就有可能把以往導致肥胖的不良生活習慣改正過來。國外有許多的研究報告證實，行為修正減肥法是減肥後要成功保持體重不復胖的一種重要方法。

至 於如何增強減肥之動機及決心呢？減肥者在減肥前需評估自己想要減肥的動機有多強，是否了解肥胖症對健康的危害及減肥後有什麼好處？減肥治療是長期的抗戰， 因此有心要減肥的人必須下定決心不可半途而廢，並且在減肥過程中需排除各種干擾因素，努力不懈才可達成目標。以下我建議幾種增強減肥動機之方法：
1.為了加強自己減肥的決心，可以找幾個減肥成功的人做自己的榜樣，效法他（她）們，並且鼓勵自己要向那些人看齊。
2.找出自己以前瘦時的照片，放在顯眼處，以提醒自己不要忘記減肥的計劃。
3.找出自己以前瘦時能穿的、最漂亮或最貴重的衣服，放在顯眼處，這些種種方法都可以加強自己減肥的動機。
4.在減肥計劃期間最好讓家人也知道自己在減肥，讓家人在平常時也可協助、提醒甚至監督自己。
5.另外還有一種方法也很有用，就是邀請幾個好友一齊減肥，然後互相競爭，看誰減的效果最好，這些都可以加強減肥之動機與決心。

行為修正減肥法之實行細則：
1.吃飽飯後再去購物。
2.預先寫好購物清單，再上超級市場購物，特賣打折物品不要受到誘惑而多買。
3.儘量不要外食，外食時儘量不要吃隨意吃到飽之食物，或吃成份不明的食物，或烹調方式太複雜的食物。
4.廚房及冰箱不要存放太多食物，且熱量較高之食物要放在冰箱或廚房中不易拿到或看到的地方。
5.廚房以外不要放置食物。
6.食物之料理多費點心思，儘量用蒸、煮、滷、烤、少用炸煎方式，同時少放一些熱量高的調味品，如沙拉醬、牛排醬、美奶滋…等。
7.用餐時間每餐達到三十分鐘以上，先將食物分成一小塊一小塊地吃，且每口食物咀嚼二十次以上，當口中在咀嚼食物時，筷子放在桌上暫停夾菜。
8.用餐中途休息五分鐘，可以增加飽足感以降低食慾。
9.不要將餐桌上之食物吃光。
10.用餐完馬上離開餐桌。
11.用餐時要專心，不可邊看電視或看報紙或邊聊天。
12.三餐定時吃，三餐外不吃，也不要將三餐減成二餐或一餐。
13.每天選擇一個固定的時段做運動，運動種類最好選擇沒有場所及器材限制的運動，如慢跑、騎單車等。

很多減肥者一天都只吃二餐或一餐，以為如此可以達到節食的目的，其實適得其反。日本相撲選手在訓練期間，為了使體重增加，他們所用的方法就是減少餐數，通常一天只吃一餐（晚餐）或是二餐（中、晚餐），可見減少餐數是會增胖的。

﹝資料來源：春暉醫星球﹞

外食族的『超商減重法』

潘玉琪藥師&黃彥皓院長（雅得麗生活 診所）　肥胖問題困擾著許多人，隨著全民減肥運動的開展，各式減肥法應運而生。不論是服用減重藥物，配合運動，或是做局部的體雕塑身，甚至是針灸等等…不 論是上述何種方式，飲食控制是必然的，也是最重要的一環，但卻也是大部分民眾最難以達成的。

"我到底該吃些什麼？能吃些什麼？"是 最多人所困擾的，因為在繁忙的都會生活，不論是上班族，學生，絕大部份都以外食為主，醫院所開立的減肥食譜，雖然對控制卡路里有幫助，但對於一般上班族群 來說執行不易，因為食譜上的食物都是需要自行烹調的，比較適用於一般的家庭主婦。

而坊間所宣稱的各式減重方法，嘗試過的人一定有著 相同的經驗，那就是不論是蘋果或番茄，別說是吃三天，就算只吃一天三餐，要不是餓的頭昏腦脹，就是吃到想吐。而喝砂糖加牛奶，乳糖不耐症的患者以及不敢喝 乳製品的人，就只能敬而遠之…只吃地瓜來減重，雖然富含豐富纖維質，但有可能攝取過多的碳水化合物，而缺少了蛋白質及其他維生素，長期下來可能導致營養不 良。

對於食用各式代餐，能選擇的種類很少，大部分的人都無法持之以恆的長久執行下去…那麼，到底有什麼更好的方法呢？對於大多數人的煩惱，雅得麗生活診所的黃彥皓院長研發出一套適合各種族群，不論是學生，上班族，抑或是家庭主婦，都適用的飲食控制方法，稱之為超商減重法!!

便利商店，對於現代人而言，不只是方便的代名詞，裡面還有各式各樣的微波食品，包含了點心甚至於小吃等等…針對這個特點，我們發展出這套既方便又容易執行的減重方式!

此 減重方式最主要的原則，就是利用便利商店內大多的食物都有明確的卡路里標示，可提供減重者作為熱量計算的參考，需要減重的人，需將一天所攝取的熱量範圍控 制在1200大卡左右。不過選擇食物最主要的重點，在於食物營養成分的配比，不只是要控制熱量的攝取，還要能注重營養的均衡喔!

在一天1200大卡的範圍之內，我們對於食物的挑選原則如下：
1.澱粉類食物只在早，午兩餐食用，而且每次以半碗飯份量為限，如果其中一餐澱粉的含量超過，那另一餐就需要酌量減少喔!

2.不喝含糖的飲料，所以無糖的黑咖啡，健怡可樂，無糖綠茶等都可不限量飲用喔!而且茶和黑咖啡中所含的咖啡因，還有幫助脂肪燃燒的效果!如果是冬天，也可以選擇沖泡式的杯湯來飲用!

3.挑選油脂含量較少的食物，例如：關東煮，茶葉蛋，涓絲涼麵等，而關東煮的部份，如果有白蘿蔔或是高麗菜捲等纖維質含量較高的，可列入優先選擇!

4. 三餐都要注重蛋白質和纖維質的攝取，尤其是晚餐部份！在晚餐攝取足夠的蛋白質，可以讓人體在睡眠時，增加腦下垂體生長激素的分泌，有助於新陳代謝的提升 喔!可以選擇的有：茶葉蛋，脫脂牛奶或無糖豆漿，或是中華豆腐(加清醬油)。纖維質的攝取充足，則有助於幫助排便以及增加飽足感，例如：小番茄或芭樂(一 包份量)，生菜沙拉(加日式和風醬)或是寒天涼糕等，都是不錯的選擇喔!

看了以上這幾點原則，是不是突然發現減重其實也可以隨著時代的進步，變得方便又容易呢？別再給自己找太多藉口囉!就從現在開始徹底執行自己荒廢已久的減重計畫吧!

﹝資料來源：春暉醫星球﹞

低胰島素減肥法

扈春安醫師／楊金蓉營養師（晨曦生活診所／春暉醫星球顧問）　『 低胰島素減肥法』這個名詞最近在台灣『減肥圈』內大大的盛行，不僅在報章雜誌、網路、廣播、電視上曝光次數大增，書店裡也已經見到專書出版上架，對於圈內人的你不可不知ㄚ。
　　
這 套理論最初乃根據糖尿病的治療與預防概念加以延伸而來，原理是正常的人體攝取了使血糖升高的食物之後，胰島素的分泌會自然而然地隨之加速，好讓血糖進入細 胞轉換成能量為身體利用，沒用完的能量就又會轉變成肝糖或脂肪囤積起來，所以，就成了肉眼可見的外觀改變---肥胖囉。
　　
但由於糖尿病人的胰島素效能不佳或缺乏，吃了容易使血糖升高的食物後，可能造成體內血糖居高不下，因此，針對這一類病患攝取的食物種類將有所限制，如此一來，除了維持血糖平穩外同時可以避免胰島素過高，對於肥胖也有相當的控制效果。

GI值就是升糖指數(GlycemicIndex)，用以評估某項食物在由人體攝取之後，刺激血糖升高的比較標準值。GI值越高，代表越會使血糖快速上升，胰島素大量分泌，也就越容易合成脂肪。GI值的高低與熱量無關，蛋白質、纖維質的含量越高，GI值就越低。

◎常見食物GI值之對照表：
主食類──
GI值（每100g） 　　熱量（每100g）
白米飯 　84　　　　　　356
糙米飯 　 56　　　　　　350

肉類──
牛肉 　　46　　　　　　318
豬肉 　　45　　　　　　263
雞肉 　　45　　　　　　200
羊肉 　　45　　　　　　227

蔬菜類──
高麗菜 　　26　　　　　　23
青江菜 　　23　　　　　　9
豆芽菜 　　22　　　　　　15
菠菜 　　15　　　　　　20
花椰菜 　25　　　　　　33

◎【例】 低GI食譜 － 香菇雞肉拌飯
材料：糙米飯8分滿(碗)
泡水香菇3朵
清雞胸丁(約手掌1／2大小)
綠花椰(熟，1／2碗)
適量蒜粒、辣椒、胡椒

製作：
1. 用1小匙油及蒜粒爆香，加入清雞胸丁、香菇丁及綠花椰拌炒，熟後備用。
2. 糙米飯煮熟後，拌入炒好的配料即完成。

香菇雞肉拌飯1份
熱量約328 Kcal
蛋白質：14g－17﹪
脂肪：8g－22﹪
碳水化合物：50g－61﹪

註：糙米飯的GI值較白米飯低
清雞胸也是肉類中熱量較低的
蔬菜部分可依個人喜好而作種類選擇

﹝資料來源：春暉醫星球﹞

牛奶減重法

扈春安醫師／楊金蓉營養師（晨曦生活診所／春暉醫星球顧問）　對於令人頭痛的肥胖問題妳試過了多少種方法？運動？太累了！節食？好像很難！藥物還是針灸？有點擔心！現在開始妳不必再有這些困擾了！你家餐桌上每天早上都會出現『牛奶』可能就是挽救妳身材的最新利器喔！

　 　根據美國政府最新的研究數據顯示發現：日常膳食中含有3~4份以上乳製品的人，發胖的機率只有不吃乳製品人的6分之1！但吃些牛奶或乳酪就真能減肥嗎？ 別懷疑！其實牛奶可協助我們控制自己的體重已不是新鮮事了，只是最近才又更進一步得到醫學研究臨床上的證實。關鍵其實是牛奶中所含的大量鈣質。

　 　提到鈣質一般人都只會直接連想到骨質疏鬆的問題，其實鈣質除了能加強骨骼的健康外，鈣質還可以指示血管收縮、擴張，鈣質更是重要的訊息傳送物質以幫助神 經傳導訊息。在最新的研究報告中指出：脂肪細胞是種服從鈣指示的細胞！美國田那西大學營養學系主任邁克.傑梅爾在實驗中發現，將脂肪細胞放在含有大量鈣質 的血液中時，脂肪細胞會停止儲存脂肪並開始消耗脂肪；相反地，如果脂肪細胞處在含鈣量低的血液中時就會開始儲存脂肪。

　　除此之 外，牛奶是所有蛋白質來源中最鹼性的食物，鹼性食物可幫助人體維持弱鹼性的體質；鹼性體質不但可以加快體內廢物的代謝，維持身體健康，更可以提高人體代謝 素率，促使體內儲存能量快速消耗。所以牛奶可以一面加速脂肪的消耗，一面停止細胞儲存脂肪，在這樣雙管其下的狀況下，你想要不瘦也難！

　 　但根據衛生屬的大規模全國性營養調查顯示，鈣質卻是國人最缺乏的營養素之一。舉例來說：成年女性一天的鈣質建議攝取量是1200毫克，但實際上的攝取量 卻往往不到一半！因此缺乏鈣的現代飲食習慣會經常向脂肪細胞發出錯誤的指令，使得脂肪細胞不斷的儲存及累積脂肪，在脂肪細胞越大、越肥的結果下，體重及身 材自然也就難以窈窕纖維了！對於害怕乳製品的人來說，補充鈣片雖然可以稍有幫助，但效果卻遠不如直接食用牛奶及其他乳製品來得好，因為鈣片中缺乏牛奶所含 的複合營養，因此若以鈣片取代牛奶效果就可能會大打折扣囉！

　　一天到底要吃多少的乳製品才可擁有瘦身的成效呢？要達到減肥的成 效，一天至少要攝取4份以上的乳製品才可見效！不論是牛奶、優酪乳或是乳酪都可以！但是牛奶減肥法和其他減重方法一樣的是：熱量的攝取和消耗仍是體重升降 基本要素，『牛奶』只是可以協助你更可以easy的達成瘦身的目標罷了！所以在選擇乳製品時仍應以脫脂或低脂的乳製品為最佳的選擇！別再猶豫，只要在三餐 飯前加杯脫脂牛奶，以脫脂無糖優格代替你的下午茶，今年夏天最窈窕的身段非你莫屬喔！

﹝資料來源：春暉醫星球﹞

抗胰島素運動減肥法

盧佳享醫師（京典小兒科診所肥胖專科主任／春暉醫星球顧問）　每個減肥的人都知道要多運動，但是知易行難 (老實講連醫師都做不太到)。事實上有那麼難嗎？ 當你看完以下的文章，你可能會高興的跳起來，直呼好簡單。

首先我們要問為何減肥要運動？目的何在？ 是消耗熱量達到降低體重的目的嗎？ 不!不!不! 對不是超級運動員又肥胖的我們，運動的目的有三：
1.降低胰島素抗性，防止脂肪堆積。
2.有效降低血壓，預防中風。
3.增加自信心，提高減肥的成功率。

就上班族而言， 上班整天坐辦工桌，下班累的要死，只想坐在電視機前享受一頓豐盛的晚餐，要找個30分鐘作運動，沒幾個人辦的到。

依據美國最新的研究證明，分期付款的運動對減肥的成功率比一次付清來的高。 依此提出抗胰島素運動"3Ａ"減肥法。 所謂3Ａ即是：
◎AnyWhere (任何地方)
◎AnyTime (任何時間)
◎AnyExercise(任何運動)！

運動可分4級:
第1級: 第1~2週 ，每次5分鐘， 一天2~3次。
第2級: 第2~4週 ，每次5分鐘， 一天3~4次。
第3級: 第5~6週 ，每次8分鐘， 一天3~4次。
第4級: 第7~8週 ，每次10分鐘， 一天3~4次。

如此8週一個療程，可以讓你長久居高不下的胰島素抗性， 慢慢瓦解。
你可以在任何時間任何地方，選擇當時能作的任何連續運動(例如:原地踏步， 擴胸， 走路， 慢跑， 轉腰， 甩手 )。

重點在於動作要大，要連續， 最好能動到平常動不到的肌肉， 是不是很簡單呢？尤其在停滯期時，效果更顯著， 趕快起來動一動吧! 讓你減肥成功從這一刻開始。

﹝資料來源：春暉醫星球﹞

減重首部曲～抵抗甜食誘惑

劉乃豪（雅得麗生活診所醫師/春暉醫星球顧 問）　美味的甜食，令人無法抗拒。但吃了之後身材變胖，又令人煩惱不已。許多喜歡吃甜食的朋友都跟我說是因為他們吃起來有很幸福的感覺，其實這都跟我們的 腦內非分泌有關，日本著名學著-春山茂雄在幾年前其所寫的書<<腦內革命>>中有提到：腦內嗎啡（所謂βendorphin的荷 爾蒙）能令人有快樂的氣氛，可以幫助平衡心緒，是人體天然的鎮定劑(有許多人是因為壓力大想吃東西)，也可以舒緩疼痛感，所以也會有許多女性朋友在生理期 前後因為腹痛不適而想吃甜食。

如何用其他方法取代甜食來增加腦內非？
1.適度的運動：
大家都知道運動可以促進血液循環，平衡血壓、增進心肺功能，讓人健康有活力 所以不要忘了多運動，最簡便的方式，就是每天快步走30分鐘。
2.充足的睡眠：
一個有充足睡眠的人一定比經常性失眠的人壓力耐受力大，並且也較能應付環境的變遷。
3.按摩放鬆身體：
按摩可以使緊繃的身體、僵硬的關節得到放鬆，也可以減少腎上腺素的分泌，對於壓力的釋放很有效果，不管是自己按壓身體緊繃的部位或是到健身中心來個massage三溫暖沐浴都可。
4.補充維他命：
維他命中的維他命C、E、維生素 B群、礦物質中的鈣、鎂等有助於對抗壓力，如果你是甜食愛好者或是有吸煙習慣者、咖啡因過量的人更要注意這類維他命的攝取，以平衡身心的壓力。
5.其它：
保持良好和諧的人際關係，多結交一些知心好友，健全的職場環境，懂得與其他同事一起分享與學習， 練習開懷大笑也可以減少壓力
6.生理期不適的問題:
有些是荷爾蒙作祟，也有一些是婦女疾病，建議到醫院接受檢查，如檢查結果正常，要解決生理期前後嘴饞的問題，也可找專業減重醫師做諮詢.

減肥的針灸治療

廖婉絨中醫師（台北市立聯合醫院中醫院區/春 暉醫星球顧問）　天氣炎熱，清涼夏裝紛紛出籠，再也藏不住手臂的Bye Bye肉、小腹婆、鮪魚肚、梨型臀、大象腿、蘿蔔腿…不論是男女，最怕聽見的一句話就是：「你變胖了」，電視節目、廣告充斥著減肥的訊息，琳瑯滿目的瘦身 中心、減肥書籍，網路流傳的減肥偏方等等，儼然減肥已成為一種全民運動，並隨著夏天的腳步，進入減肥的高峰期。

肥胖的中醫病理機制
中醫認為肥胖形成的原因有內因、外因兩種，內因多與先天稟賦遺傳體質有關，外因主要與過食肥甘厚味、嗜飲醇酒及愛逸惡勞有關。

在 內、外因素作用下，造成五臟六腑的功能失調，並且導致水濕、痰濁、膏脂等病理產物壅積於體內，就會形成肥胖。由此可知，肥胖病多為「本虛標實」之症，「本 虛」以氣虛為主，兼及陰虛、陽虛，涉及的臟腑以脾胃為主，次為腎及肝膽；「標實」則指的是水濕、痰濁、膏脂等病理產物。

體針療法
針刺腧穴，通過經絡的調整作用，加強臟腑的功能，扶助正氣，又通過經絡的疏通作用，祛除停於體內的邪氣，針灸減肥正是通過「扶正祛邪」來達到目的。

由於不同體質對藥物及針灸的耐受性不同，因此針灸減肥強調根據體質辨証施治，調節整體，疏通經絡，促進人體代謝，取得整體減肥的效果；而且也能局部取穴，循經疏導，促進局部代謝，達到局部消脂減肥的目的。

取穴：主穴取中脘、氣海、大橫、滑肉門、粱丘。配穴則根據不同証型取穴：脾虛濕阻型配陰陵泉、三陰交、豐隆；胃熱痰濁型配足三里、內庭、曲池、合谷；肝鬱氣滯型配期門、太衝；脾腎陽虛型配關元、照海；陰虛內熱型配內關、太谿等。

體針常搭配電脈衝療法，將電療儀器每一輸出導線的兩個電極，分別連接在毫針針柄上，根據患者的肥胖程度和敏感性，適當選擇脈衝型式和電流強度，加強及鞏固療效。

耳針療法
取 穴：主穴取內分泌、飢點、皮質下、三焦、神門。依不同証型分別搭配脾、胃、肝、腎點，每次取單側耳穴三至四個穴位埋針，或用磁珠及某些中藥種子(如王不留 行子)貼壓，七天更換一次，兩耳交替使用。治療期間，每天按壓耳穴三至四次，每次每穴按壓一分鐘左右，食慾特別好的人，在進餐前或有飢餓感時多按壓，便秘 患者則在每天早晨起床前多按壓。

肥胖的治療不外乎兩方面，其一：減少攝食，降低能量攝入；其二：加強代謝，增加能量消耗。針灸治療 肥胖，不管是體針或耳針，在臨床上及動物實驗研究上，對減輕體重，降低肥胖指標及降低血脂，均有良好的療效。其作用機制一方面不僅直接調控下視丘飢餓中 樞、飽食中樞的異常功能，還可間接調控杏仁核、紋狀體（下視丘攝食中樞的上級神經中樞）等功能紊亂，抑制了亢進的食慾，減少能量的攝入；另一方面，增強產 熱，提高肥胖機體的溫度和基礎代謝率，增加能量消耗，達到減肥的作用。

﹝資料來源：春暉醫星球﹞

營養素功能表 - 礦物質鐵

鐵
鐵是人體必需的營養素，成年男子體內總鐵量約4公克，女子約2.5公克，其中75%的鐵主要分布在血紅素、肌紅素及多種酵素中，負責攜運氧氣、電子傳遞和 氧化還原反應等重要生理及生化功能;其餘的鐵以鐵蛋白(Ferritin)和血鐵質(Hemosiderin)的形式儲存在肝臟和骨髓，以備飲食中之鐵供 應量不敷人體需要時之用。人體所需要的鐵，除了胎兒是由母體供應之外，其他由幼到老都靠飲食供應。胎兒體內的含鐵量與出生時的體重成正比，每一公斤體重的 含鐵量約75~80毫克，即使母親貧血或缺鐵，胎兒仍可獲得充足的鐵。若長期供不應求，則鐵的儲存量逐漸減少，造血活力受到限制，最後呈現貧血的症狀。

通 常鐵的營養狀況由正常到貧血可劃分為四個漸進的階段。最輕微的缺鐵並無任何明顯的缺乏症狀，只是體內儲存之鐵耗盡(iron depletion);第二階段之缺鐵是血漿中運送鐵量減少，造血組織因鐵量不足而降低造血功能(iron deficienterythropoiesis)，但血紅素仍勉強維持正常;第三階段缺鐵則是血紅素值低於正常，發生缺鐵性貧血(iron deficient anemia)之症狀。所以，貧血已經是嚴重的缺鐵，因此，對缺鐵的診斷，除了血紅素濃度外，還必須借重其他的生化檢驗，才能在缺鐵輕微的初期及早治療。 常用的指標有:血漿或血清鐵蛋白(serum or plasma ferritin)反映肝臟鐵儲存量，每1微克/公升大約相當於8毫克鐵存量，若低於12微克/公升則代表鐵儲存耗盡;轉鐵蛋白飽和度 (transferrin saturation)是血漿鐵濃度對轉鐵容量(total iron binding capacity)的比例，低於15%時表示造血組織獲鐵量不足;血紅素值則沿用世界衛生組織建議之貧血診斷標準,6個月以上嬰兒至6歲兒童採＜11公克 /100毫升，6~14歲兒童採＜12公克/毫升，成年男子採＜13公克/100毫升，成年女子採＜12公克/100毫升，孕婦採＜11公克/100毫 升。

飲食中的鐵由小腸表皮細胞吸收，在血液中經由血漿轉鐵蛋自運送到組織利用或儲存。未被吸收的鐵則隨糞便排出體外。體內鐵流失的 正常途徑主要是皮膚、消化道和生殖道等表皮細胞的脫落，稱為必需排泄量(Obligatory loss)，估計一歲以內的嬰兒，每天約流失0.2~0.4毫克，成年男子每天約1毫克，女性因體型較小而隨體重比例稍減。生育年齡的女性因為月經週期而 增加的鐵流失量平均一天約0.5毫克，但個別差異很大，而且服用避孕藥會減少流失量，而使用子宮內避孕器則增加流失量。體內流失的鐵質必須由飲食中吸收補 充，才能維持鐵的平衡。此外，在生長、懷孕和哺乳時期，由於身體組織增多，血液量和血紅素濃度增大，以及乳汁的分泌，對鐵的需求也隨之增加。

飲 食中的鐵依照其吸收機制可分為原血紅素態 (Heme iron)和非原血紅素態(Non-heme iron)兩類。原血紅素態鐵的吸收率，常人大約是23%，缺鐵時可高達35%，其吸收不受其他食物成分的干擾;動物性食品中的鐵質約40%屬於此類。非 原血紅素態來自植物性食品與鐵補充劑，其吸收率通常低於10%，而且受其他食物成分的影響，以致於其生體可用性(Bioavailability)因飲食 而異。

目前已經確知維生素C和肌肉蛋白質可以促進鐵吸收，而茶、咖啡、蛋、黃豆蛋白質，植酸和膳食纖維等則具有抑制鐵吸收的作用。 無論是促進或抑制因子部必須在同一餐中才能發生影響，隔餐則無作用，因此計算每日建議量時須依照國人之飲食習慣估計膳食鐵之平均吸收率。人體為了維持鐵平 衡，常依需要量而調整吸收率，缺鐵或需要量大時吸收率也隨之提高。

國人鐵營養狀況

以血液生化分 析所獲得之嬰幼兒鐵營養狀況顯 示6個月至3歲的缺鐵比例將近30%，其中三分之一是缺鐵性貧血。學齡以上之資料顯示:7~75歲國人貧血之比例不超過2%;血漿鐵蛋白之中位值 16~45歲女性為24~39微克/公升(約相當鐵儲存量190~300毫克)，同年齡層之男性為70~ 172微克/公升(約相當於鐵儲存量560~1,400毫克) ，生育年齡女性顯著低於男性，估計大約有20%女性鐵蛋白值低於12微克/公升，約70%女性低於50微克/公升(相當於400毫克鐵儲存量);反之，男 性鐵儲存耗盡者低於2%;7~15.9歲之兒童與少年、 成年男子、停經後之婦女與老年人缺鐵狀況並不嚴重。美國成年男子體內的鐵儲存量平均約1000毫克，女性約300毫克。

國人膳食營 養調查資料顯示每日平均鐵攝取量 成年男子為19.4毫克，青年男子為16毫克， 老年男子為13.5與19.4毫克;青年女子為12毫 克，老年女子為10.0與13.8毫克。與生化指 標對照顯示成年男子與老年人兩性之鐵攝取量應該充足，但是青年女性的鐵攝取量則可能不足以維持 鐵平衡。

有關孕婦的鐵營養狀況大致顯示隨著懷孕週數 之增加，體內儲存之鐵大量轉移(mobilization)利用， 便鐵營養指標均呈現低落之現象。根據少 數研究發現給予鐵劑補充足以提高某些孕婦之血紅 素值，表示孕婦之血紅素值低落並非全為生 理性稀釋之故，而是有缺鐵性貧血之存在。有報告 指出服用含鐵補充劑之孕婦鐵營養狀況較未服用者 為優。

國人飲食鐵之來源中動物性 食品(含肉類、魚 類與內臟等)佔30.7%，植物性食品(含蔬果、主 食、豆類等)佔34.8%，非原血紅素態鐵約佔 國人飲食總量的三分之二。國人維生素C之攝取量 每天平均約167毫克，其中36.8%來自水果，57 %來自蔬菜。由於此量並未考慮烹調之損失， 而且國人之飲食習慣並不一定在進餐之同時食用水 果或果汁，因此維生素C對國人鐵吸收之促進效果 可能不如西式之飲食。考慮國人之飲食型態與習慣， 對國人雜食性飲食鐵吸收率之計算採用10%，而不 跟隨美國建議之10~15%。

觀察國人的飲食型態可推測下列情況容易導致 鐵質缺乏:

1. 6個月大至3歲嬰幼兒。母乳鐵質的利用性高，足夠維持至三個月大嬰兒的需要; 三個月以上，嬰幼兒成長速率快，血液體積增加，體內儲存之鐵快速減少，但其膳食之食物種類與份量均有限，可能不足以提供所需之鐵質。為使嬰幼兒獲得足夠鐵 質，嬰幼兒奶粉和穀類副食品通常都加鐵強化。2.生育年齡之婦女。由於月經使鐵的流失量增為每天1.4~2.8毫克，通常婦女的熱量攝取有限而鐵需要量 大，因此體內鐵的儲存量大都偏低，導致懷孕期鐵需要量相對增多。3.懷孕後半期。此期每日需鐵的6毫克，若僅賴吸收率之增加仍然不敷需要。4.素食者。近 年來素食人口增加，若飲食中完全不含肉類食品，則長期素食可能導致鐵營養狀況不良，對生育年齡女性尤其不利。

成年人與老年人之建議量

按 照生理特性，以因子加算法(Factorial method) 估計維持鐵平衡之需要量。為平衡必需排泄量，成年及老年男子每日需要吸收鐵質1毫克，20~45歲女性還必須補充月經之鐵流失，故每日須吸收鐵質1.5毫 克，停經後之女性其鐵需要量與男性相同，每日需要1毫克。以吸收率10%計算，則成年男子與老年之男性和女性每日之建議量為10毫克，20~54歲女性為 15毫克。

嬰兒、幼兒、兒童與青少年之建議量

非母乳哺餵之一歲以內嬰兒至3歲之幼兒建議 量為每日每公斤體重1毫克。兒童與青少年均處於成長期，因此除了按體重調整必需排泄量之外，還必須加上成長所需之量。成長之需要每日每公斤體重為:3歲以 上至10歲以內需9微克，10歲以上至16歲以內需7微克，16歲以上由於兩性之體重已經達成年人之量，故不再計算成長之需求。10歲以其量按成年人之值 依體重調整。個體差異以15%估計，吸收率以10%估計，所得之建議量分別是:3個月內7毫克，3個月以上1歲內10毫克，1歲以上至10歲以內10毫 克，10歲以上至成年15毫克，男女兩性沒有差別。

孕產期與哺乳期之建議量

懷孕三期對鐵的需要 量分別為每日0.8毫克、 4.4毫克與6.3毫克，第二與第三期由於鐵之需求大量增加，其吸收率也會增加，所能獲得之鐵量則取決於飲食之鐵總量與其生體可用性。國人飲食所供應之鐵 密度約8毫克/1,000大卡，不足以完全滿足懷孕後期之需求。由於生育年齡婦女鐵儲存量偏低，使孕婦仍有缺鐵性貧血之危險，故建議孕婦於 懷孕第三期與產後一個月之月子及哺乳期每天補充鐵質30毫克，以彌補孕產之消耗而幫助體內鐵存量之恢復，高於30毫克之補充則沒有益處與必要。為了維持合 宜的鐵營養，除了注重每日飲食的總鐵量之外，最好在每一餐中適當地搭配肉類食品或富含維生素C的蔬果，以提高飲食中鐵的生體可用性。

營養素功能表 - 礦物質鈣

鈣
鈣質是人體內含量最多的一種必需礦物質，約佔成人體重之1.7%(約1.2公斤)，其中大約有99% 存在於骨骼與牙齒內，為使骨骼與牙齒硬化的最主要無機物成分之一。骨骼乃一直持續不斷地回收 (Resorption)和生成(Formation)。在孩童與青春期， 骨骼生成的速率大於回收，因此骨骼長大或變得較 堅實;但到了老年，則回收速率大於生成，因此在 老化過程中，骨質逐漸會流失。

剩 餘的1%鈣質分散在各種軟體組織和體液中，這部分的鈣質雖然在成人體內不超過10公克，卻在生命現象中扮演極重要的角色。它控制著神經的傳 導、肌肉的興奮與收縮、血液的凝固過程中必須有 鈣質的參與、控制細胞膜和其他膜對物質穿透的選擇性，以及控制心肌的正常功能和提供細胞內基質 的完整性。因此它在軟體組織和體液中的濃度必須 維持相當恆定，若太明顯的升高或降低，皆會迅速 地影響到上述的各項機能，而有可能危及生命。

血鈣的平衡

正 常的血漿鈣質濃度維持在10毫克，100毫升 左右，此濃度甚至不太受攝食或其他代謝的影響; 一天中濃度的上下浮動大致保持在土3%的範圍內 。因此若調節的機制沒發生問題，在一般的狀況下 (尤其在未懷孕和非授乳期，或飲食非極端長期偏 差下)，不易發生血鈣過低或過高的現象。

當 血漿鈣質濃度偏低時，會促進副甲狀腺分泌 副甲狀腺素，而副甲狀腺素會促進腎臟將25-(OH)D 含成1,25-(OH)2D。1,25-(0H)2D會刺激腸壁細胞合 成一種特殊的結合鈣質之蛋白質(lntestinal calcium binding protein)，它可增進小腸對鈣質的活性吸收 (Active transport)，因此增加膳食鈣質的吸收率; 此外，副甲狀腺素與1,25-(OH)2D一起可促使骨骼的 回收(Bone resorption)。此二機制均使血鈣上升。

當 血鈣濃度開始偏高時，副甲狀腺素的分泌會 減少，使25-(OH)D合成24,25-(OH)2D,24,25-(OH)2 D不具生理活性，而由尿中排出體外，因此小腸 對鈣質的吸收率和骨骼的回收現象都會大幅的下降。 此外，當血鈣偏高時，會促使甲狀腺分泌降血鈣素 (Thyrocalcitonin)，幫助將血漿中的鈣質存入骨骼中。 這些機制都是可防止血鈣繼續上升，或促使血鈣下 降，以維持血鈣的平衡。

吸收

鈣 質主要是在空腸被吸收，少部分可在迴腸和 結腸被吸收。小腸對鈣質的吸收方式可分為活性傳 遞(Active transport)和被動滲透(Simple passive diffusion)二種。小腸對鈣質的吸收率可受到許 多營養與生理因子的影響。實驗顯示，吸收效率 曾往生理上大量需要的期間而明顯地增加，例如一 般正常成人對鈣的吸收率為20~40%，但孩童的吸 收率可高達75%;不過，老年人對鈣的吸收能力會 減弱。此外，如鈣質的攝取量較高時，其吸收率 會較低;例如美國RDA的鈣質是800毫克/天， 在世界各國之建議量中屬較高者，一般正常人攝取 此量時，其吸收率大約祇有15%。

如前所述，維生素D可促進鈣質的吸收。當鈣質的 攝取量在不足夠與剛足夠的範圍時，膳食蛋白質可增進鈣質的吸收;但當鈣質的攝取量高達800毫 克/天左右時，則膳食蛋白質對鈣質的吸收並沒有 明顯的促進作用。相似地，在成人如果鈣質的攝 取量達到或超過需要量時，則磷的攝取量(即Ca/p 比率)對鈣的吸收率並無影響。但由許多磷 結合而成的植酸(phytic acid)，以及草酸(oxalic acid) 都會結合鈣質，使鈣質無法解離於水中，而大幅降低鈣的吸收率。

與骨骼之代謝關係

雖然鈣是骨骼組成中之重要成分，但祇是影響 骨骼健康的許多因子之一。其他的重要因子有遺傳基因可影響骨骼的質量(Bone mass)，性荷爾蒙和運動可影響骨骼的代謝;而膳食的影響因子，還有維 生素D、銅、鋅、錳、氟、矽和硼。

量 的最高值(Peak bone mass ; PBM)，但當骨骼縱向 生長停止後的幾年，骨骼還是會持續礦物質化 (Mineralization)。骨骼的礦物質貯積大部分是在20歲 以前存入的;但20歲以後，礦物質仍會以較慢的速 率繼續存入骨骼中。一般皮質骨骼(Cortical bone)平 均在35~40歲達到它的PBM，而小樑柱骨骼 (Trabecular bone)略早一點達到它的PBM。大約 PBM的90~95%是在生長期所達成的，因此在生長 期之後，最多祇能再加強5~10%，而使骨骼變得 更堅實。影響PBM的重要因子有性別和遺傳，通常 男性之PBM此女性高出25~30%，而非洲黑人比 歐美白人要高出10%左右。但在同一族群中，可能 受到遺傳、荷爾蒙和營養的影響，以致造成在個體 之間仍有很大的差異。

當骨質達 到了PBM之後，無論男女大約過了40 歲就以每年PBM 0.3%的速率開始流失，而減少了骨 骼之密度。但女性一到了更年期，骨質的流失會開 始加速，且會持續約五年;男性通常會慢十幾 年後才會開始加速骨質的流失。骨質流失的結果會 使骨骼逐漸減少它的強度，而增高折斷的可能性。 一個人的PBM知能達到較高時，在其他條件都相同 情況下，其骨折的機率必然會比PBM較低的人小。

骨骼質量的最高值(PBM)顯 然受到骨骼還在礦 物質化這段年齡中鈣質攝取之影響。Matkovic等人曾研究南斯拉夫(Yugoslavia)約二個族群，其中 之一長期每天約攝取500毫克的鈣，兩另一攝取 1,100mg的鈣，結果發現攝取最多鈣質的族群，在兩 性和各年齡層，均比攝取較少鈣質者有較高的骨骼 質量。在美國也有幾個研究亦顯示在成年 女性的骨骼密度與她們過去的牛乳或鈣質呈明顯的 相關性。

停 經後骨骼礦物質的下降速率常隨著雌性激素 (Estrogen)的狀況而改變，如果補回雌性激素可減緩 骨質的流失。一般在臨床上廣泛接受0.6毫克的複合 雌性激素(Conjugatede strogen)為可避免骨質流失的 最低有效劑量。Ettinger等人發現如每天使用 0.3毫克的複合雌性激素加上19的補充鈣質，可與 單獨使用0.6毫克的複合雌性激素具相等的效果。相 似地，如單獨服用高劑量的鈣質(不如雌性激素) 則祇能略有效阻止皮質骨骼的流失，但對小樑柱骨 骼的流失沒有作用。

綜合許多營養與骨骼代謝的研究報告，攝取足夠的鈣質便在成長年齡期間能達到較高的PBM，以 減低在晚年骨質疏鬆症的危險是非常重要的。

蛋白質與磷對鈣質代謝之影響

膳 食中蛋白質與磷的攝取量會影響到鈣質的代謝與需要量，主要是蛋白質會減低腎小管對鈣質的再吸收，但磷卻相反地會促進高吸收。 由於此二者對鈣再吸收的影響剛好相反，像牛乳、 蛋和肉類富含蛋白質和磷，當多攝取這類食物時， 如鈣的攝取量達建議量，則對鈣平衡並不會有影響 。

當 鈣質的攝取量達建議量，磷攝取量的高低(即 Ca/p比率)並不會影響到鈣質的吸收和在體內之滯 留(Retention);但當鈣的攝取量偏低，而攝取大量 的磷(約Ca:P≦1:3時)，則會導致低血鈣症，並引 發續發性的(Secondary)高副甲狀腺荷爾蒙症;對老年人或老齡動物，就會加速骨質疏鬆的現象

其他生理功能

1963 年Bohr提出鈣質能促使血管壁平滑肌細胞的放鬆，隨後許多研究報告提出，攝食較高鈣質量有避免產生高血壓的趨勢，而長期降低鈣質之攝取量則較易引起高血 壓。另也有些研究發現當鈣質的代謝機制不正常時，容易引發高血壓。但通常鈣質在血液中的濃度相當恆定，加上引發高血壓的因素很複雜，因此鈣質與高血壓之間 的關係，似乎還有賴更多的研究來進一步瞭解。

需要量與建議量

在歐美的許多國家，將近有 60～75%的鈣質是 來自於乳製品，但在國內，許多人並沒有攝 取足夠量牛奶的習慣。根據1980~1981年黃等所做 的調查，國人平均每人每天攝取乳製品為19公 克，換算成鮮乳為87毫升，若按含鈣量110毫克/ 100公克計算，國人平均由乳製品獲取的鈣質約 為每人每日96毫克，約佔我國成人鈣質每日建議攝取量16%，若按美國之建議量(800毫克)計，比率就更低了。按黃等的調查，國人平均每日 鈣質之攝取量為440毫克，比1978年章等所調查 的400毫克有提高的趨勢，而李等於1986~1988 年的調查，台灣地區對鈣質的攝取量繼續上升為平 均每人每日507毫克，而其中乳品之攝取量增加為 31.9公克，比上項黃等之調查增加了68%。但從調查結果亦可看出，國人鈣質的攝取量，各人與 地區的差異很大，按黃等的調查，各地區的鈣質攝取量與建議量比較百分比最高為淡水鎮的87%， 最低為牡丹鄉的49%，該次調查的總平均為72%。 而按李等的調查，高雄市的鈣質攝取量已達建 議量之99.7%，但雲林縣的四湖鄉和新竹縣的北埔鄉仍 祇達建議量之66%和68%。二次調查鈣質為所 有營養素中，實際攝取量與建議量的比率最低者， 何況大部分國人因沒攝食鮮乳的習慣，因此鈣質的 攝取主要來自吸收率比乳品低很多的蔬果類等來源，因此單按攝取量都已比歐美、日本等國低很多，若 再考慮吸收率，可能會更偏低了。

那 麼國人的鈣質攝取量是否足夠身體的平常需要?由目前已知的實驗結果和知識，很難下肯定的結論。根據許多的平衡實驗，發現鈣質的新陳代謝可隨著攝取量的多寡 而有很大的適應性。 許多在秘魯(Peru)和黎馬(Lima)等地的人，甚至平均每天僅攝取100~200毫克的鈣質，仍能維持正平衡。然而能維持正平衡，是否就表示攝取足 夠? 是否能維持正常，甚至較理想的生理功能?還是會 使新陳代謝的功能降低至最低限?目前似乎還沒有 實驗證明，尤其女性是否有理想的貯存量(較高的 PBM)來應忖懷孕、授乳和中年以後的骨質流失? 因此第四次「每日營養素建議攝取量」之修訂小組 決定一方面顧慮到國人飲食習慣中鈣質攝取量偏低 的事實，一方面參考各實驗的結果，以及其他國家 建議標準，計算出較理想的攝取量，作為國人鈣質 之建議攝取量。第四次修訂除55歲以上的建議量由 原來之500毫克提升為600毫克之外，其餘各年齡層 與第三次修訂量一樣，並沒發現有新的證據或理論 需要改變，本次(第五次)亦依相同理由，末予更動。 但因許多研究資料顯示，在青春期攝取較高的 鈣質可促使骨骼成長得較緊密，因此本次修訂特將 過去20~34歲之年齡層再區割成20~24歲與25~ 34歲，而20~24歲者延續13~19歲之建議量，仍男性每日800毫克及女性700毫克，而25~34歲才 回復與第三次修訂時同，即男性600毫克，女性500 毫克。

一、嬰兒、幼兒期

這期間鈣質需要量的估算方法乃是根據:

1. 出 生後第一年間，骨骼正常發育所需之鈣質量
2. 平均 每天之排泄量
3. 消化道對鈣質之吸收率，然後再加 上
4. 安全係數，而估算得之。

足 月之新生兒，體重以3.2公斤計，其體內大約含有27公克的鈣質，而一歲之幼兒，體重 以11公斤計時，約含有81公克的鈣質，因此 平均每天鈣質之積蓄量為150毫克。 這年齡層嬰兒，平均每天由尿、汗和體表所 排除之鈣質，估計大約有40毫克。消化道對食物中鈣質之吸收率，可因總攝取 量、鈣質在食物中的化學結構、食物中之其他影響 因素，例如:磷、維生素D、消化道內酸鹼度和生 理狀況，還有原來體內鈣質之平衡情形等而有很大 的差別。但在一般情況下，嬰兒對鈣質之吸收 率大致為67%(母奶)~50%。若採低限，則每天 鈣質之需要攝取量為(150毫克十40毫克) /50%=380毫克。再加上大約5%之安全係數，而得嬰兒鈣質 建議量為400毫克。 國內之嬰兒滿6個月後，通常逐漸增加副食品 之比率，而身體對乳品以外的大部分食物之鈣質吸 收率往往較低，為了確保骨骼之良好發育，特將建 議量提高為500毫克。

二、孩童、青春期

本 期包括由入學年齡之六歲起，一直到24歲止。 本期日本採維持平衡需要量，鈣質積蓄量和吸 收率而推算之。然而維持平衡需要量一值與實驗前 之飲食習慣有極顯著之關連，由國內外的許多實驗 結果，很難找到一客觀之憑據。在六歲前之幼童期， 日本訂為每日400毫克，美國為800毫克， 而我國為500毫克，皆有很大之出入，故第4次修訂 乃決定依據前期之建議量，而考慮本期與前期生理 狀態之改變而作增減，本次修訂，未予更動。 6~8歲鈣質積蓄量比前期平均每年多增加15公 克亦即平均每天多增加41毫克左右，而此 期鈣質之吸收率大致為50%，所以每天應多攝食82 毫克之鈣質，但鈣質攝取量的增加，有可能略增尿 中鈣質之排泄量，加上此期活動量大增，可增 加汗中鈣質之排泄量，因此調整為應多攝取100毫克， 此年齡期男女尚無顯著差異，故男女皆訂為 每日600毫克。

10~17歲為女性之青春期，體格迅速發育，鈣質積蓄量又較6~9歲期 間平均每年多增加20公克 左右，即每日需多增55毫克，但在青春期鈣質吸收率較好，連60%左右，因此每天應多攝取91毫克;同時考慮汗中鈣質排泄量之增加，而 調整為100毫克，故建議量訂為每日700毫克。男性體格較女性高大，青春期鈣質積蓄量較大，6~9歲時大約每年多增加了40公克左右，同法算得每日應多 攝取200毫克，但男性之青春發動 期較女性略遲，因此分兩次遞增，10~12歲訂為700 毫克(與同年齡女性同),13~24歲男性訂為800毫 克。

三、成年、中年、老年期

本期含括25歲以上之年齡層，這段期間除懷孕 和授乳之婦女外，生理狀態大致穩定，大部分的實 驗都指出每天每公斤體重10毫克之鈣質攝取量即可 維持很好的平衡狀態。依據標準體重計算， 男性每日鈣的需要量為610毫克，女性為515毫克。 因鈣質之需要量可隨攝取量的多寡而有很大之適應性，且為顧及實際使用上的方便，因此將男性的建議量調為每日600毫克，女性因有懷孕及授乳之可能，為使其 隨時保持較飽和的狀態，也顧及使用上的方便，亦將其建議量訂為每日600毫克。

我國之「建議國人每日營養素食取量表」第三修訂版， 原建議55歲以上，無論男女，鈣質的攝取量皆為500毫克，第四次修訂時因考慮到我國國人鈣質的攝取量一直都偏低;而蔡與黃的研究顯示;雖然年紀大了之 後，多攝取鈣質也無法抑制骨質流失的現象(女性比男性嚴重)，但若攝取不 足，將會加速骨質的流失。該研究建議目前雖無法 有效地抑制老年性的骨質流失現象，但如能在青少年和成年期間，多攝取鈣質，使體內的骨骼儘可能地充滿鈣質，連較高的PBM，以供年紀大了之後有較多的貯存 量可慢慢流失。且在年紀大了之後，若 能攝取確定較足夠的鈣質量時，期望可使骨質的流 失現象降到最低點。基於以上的考慮，因此第四次 修訂時將55歲以上原500毫克之建議量提高到600毫 克。本次因無進一步的研究數值推荐應需調整，因 此不予修改。

四、懷孕期

懷 孕期間胎兒，胎盤和子宮都會積蓄了相當大 量之鈣質，其中以胎兒最為顯著。新生兒體內大約 含有27公克之鈣質。這年齡之母親，鈣質吸 收率為50%左右，因此單為胎兒之需要。若懷 孕期間鈣質攝取量不足，已證實會降低初生兒骨骼 之密度，也可能造成日後母親較易罹患骨骼疏 鬆症。母親在整個懷孕期至少要多補充54毫克 的鈣質。我國RDNA在1986年修訂時，是把懷孕期分為前期和後期，而當時建議前期多增加200毫克鈣 質/天，後期增加500毫克鈣質/天，1993年修訂時，把懷孕期按生期特性之轉變而分成三期。由於 考慮在懷孕第一期，受精卵演化為胚胎之期間，幾乎沒有存入明顯量的鈣質，因此設定一位原鈣質攝 取狀況良好之孕婦，並不必再多增加鈣質之攝取量 (但若在懷孕前的鈣質狀態不良者，在本期仍應酌 情增加);但第二、三期則建議多增加500毫克/天 之鈣質。表面上看來此增加量大過美國RDA之建議 量，但我國的考慮量認為主要的生育年齡是25~35 歲之間，而我國RDNA對此年齡層未懷孕婦女之建 議量是600毫克鈣質/天，但美國的RDA是800毫克 鈣質/天，因此美國雖懷孕期抵增加400毫克鈣質/ 天，則每天的總建議量為1200毫克，大於我國之 1,100毫克;何況美國的懷孕期投再細分為三期，而 是整個懷孕期每天都增加400毫克的鈣質。至於我國 整體鈣質之建議攝取量低於美國之建議量，乃是因 為國人平均對乳製品之攝食量遠低於歐美人士，而 若僅從乳品以外之天然食品，幾乎無法達到美國 RDA量;加上由許多研究報告來看，一個人若能達 到我國目前鈣質的建議攝取量，則骨質應該相當良 好，沒有缺鈣之顧慮。

五、授乳期

母乳的鈣質含量約為0.3毫克/毫升(6,58,66)， 如以每天分泌800毫升乳汁，則每日的乳汁總共含有 240毫克鈣質;但鈣質吸收率約為50%，因此母 親每天需多攝取480毫克以為泌乳之用，再加上大約 5%之安全係數，故建議量訂為每日多增加500毫克。 新生兒之鈣質建議量為每日400毫克，顯著地比 母乳所能供應之量為高，此乃是顧慮到許多人工餵 養的嬰兒，因其鈣質來源之吸收率可能較母乳低。 以母乳餵養的嬰兒，如母乳的供應量很充足時，可 不必另外補充鈣質。

鈣質之主要來源

牛奶及其製 品(奶油除外)是最主要的鈣質來 源，人奶的鈣質含量為30毫克/100毫升，而牛奶卻 高達120毫克/100毫升。除了牛奶以外，似 乎就沒有什麼其他好的鈣質來源了。肉類大約含8 ~13毫克/100公克，波菜含93毫克/100公克左右， 高麗菜含50毫克/100公克左右，其他蔬菜 含量大致都更低，而且很多蔬果中都含有大量之植 酸和草酸會和鈣質結合，使鈣質之吸收率顯著下降。 因此常被考慮為鈣質之重要來源。另外國人之飲食 習慣，常用骨骼以慢火來燉湯，這是很好的鈣質來 源，因骨骼是鈣質的主要儲存地方，溶在湯中之鈣 質也容易被小腸所吸收。

鈣質是目前國內最顯著缺乏之礦物質，國人普遍沒有喝牛奶的習慣，又很難由其他食物中獲得足夠之鈣質，因此盼 望國人能逐漸改變飲食習慣，多 喝牛奶，尤其是發育期間的青少年及孩童們。而患 乳糖不耐症(Lactose intolerance)的人，似應在不拉 肚子的範圍內以少量漸次遞增的方式儘量多喝牛奶， 並尋求其他鈣質來源，例如骨骼湯、小魚骨骼等。 1986年開始國內也有廠商推出低乳糖鮮乳，乳糖不耐症的人不妨試試看;如果採用少量多次的方法， 尤其配以其他食品一起攝食，則每天就能攝取較多 量的牛乳了。

攝取過量與中毒

雖然許多健康成人每天攝取2,500毫克的鈣質並沒有出現對身體任 何不良的影響，但還是會有些人曾容易便祕，而有些高尿鈣的男性也較易有腎結石 的危險性。此外，過高的鈣攝取，會抑制小腸對鐵、 鋅和一些必需礦物質的吸收。攝取大量的鈣質， 也可能導致高血鈣、高尿鈣和對腎功能的不良影響。因此建議當額外補充鈣質，尤其服用鈣片時， 要特別注意其劑量，避免攝入比建議量大幅過多的鈣質。

營養素功能表 - 礦物質硒

硒
硒是動物體內麩胱甘胱氧化(Glutathione peroxidase)之組成分，在缺硒的情況下，此酵素的活性會較低。人體對於硒之需要性一直沒有直接的證據來支持，直到1979年中國大陸的研究報 告， 提出克山病(Keshan Disease)的發生是由於克山 地區人民硒攝取量低，造成硒營養素缺乏而引起心 肌病變(Myocardiopathy)，尤其是小孩及孕婦屬 於硒缺乏症狀之高危險群。稍後並證實藉由口服硒 補充劑之推廣，將此地區硒造成之健康問題加以改 善。

一 般在海產食物中硒含量較豐，腎臟、肝臟較 其他部位的肉品含量高，五穀類等植物性食物則視 所生長的土壤中硒含量有別。有關人體中對於不同 食物硒之生體利用率之資料不多，但一般認為硒的 有機型態利用率較無機型態為佳。調查指出在美 國地區民眾，1974~1982年平均每日硒攝取量為108 微克/天(83~129微克/天)，而本地之一篇僅 有十五位受試者之研究則認為經濟水準中上國人每 日硒攝取量為0.11毫克/天(4)，並不比較低。同時 就食物十個樣品分析硒濃度(0.31毫克/公斤)而 言也較其他國家，如美國(0,26毫克/公斤)、瑞 士(0.16毫克/公斤)、挪威(0.13毫克/公斤)及土 耳其(0.11毫克/公斤)為高。

為了防治克山病的發生，中國大陸訂 定硒之最 低需要量為17微克/天，而以維持GIutathione peroxidase之活性為基準所訂之生理需要量為40微 克/天，進而由平均血漿硒容量加上兩個標準差 所得之值，以每日硒攝取量與血漿硒容量反應曲線 圖求出每日建議硒攝取量為50微克。另外，由於 攝取過量的硒可能造成指甲變形，凝血原時間延 長，全血GSH(Glutathione)濃度下降等毒性，因此 學者提出硒的「推薦適宜供應量」為50~250微克 /天，進而由硒攝取量與血硒濃度改變，凝血 原時間及血漿/紅血球等關係指標，並考慮個 體差異，高硒地區居民適應性及環境中某些拮抗元 素的存在等，經「安全因子」之調整，認為最高安 全攝取量為每日550微克。

至於 美國RDA的設定乃參考中國大陸所提 出體重60公斤成年男子硒生理需要量40微克/天， 考慮體重及個體差異等因素訂為成年男子70微克/ 天，成年女子55微克/天。懷孕婦女則考慮懷孕期 瘦體質量(Lean Body Mass)之增加量及對食物中硒 的吸收率等因素，較未懷孕婦女每日增加10微克。 另外哺乳婦則就母乳硒濃度、母乳量、個體性差異、 硒的吸收率等因素，訂為每日較同齡未懷孕及哺乳 者增加20微克。而小孩每日硒建議量則由成年人之 建議量，依體重以外插法計算而得。0~6個月嬰兒以 此法應為s微克/天 ， 但由於正值快速生長期 ， 因此升高為10微克/天。

本次 「每日營養素建議攝取量」 之修訂 ， 由每日營養素建議攝取量修訂小組決定將硒與鋅列入新增之 「每日鋅及硒安全和適宜攝取量表」 中 。 由於 國內相關之基礎資料不豐 ，表中有關硒的資料乃參 考中國大陸的數據 ， 依每日營養素建議攝取量年齡 分層規劃而得 ， 0 至3 歲為15微克人天 ， 4 至7 歲 為40微克/天 ， 7 歲以上不分男女皆50微克/天 。 期望於下一次修訂時 ，能有更多的本土資料為依據。

營養素功能表 - 礦物質磷

磷
人體內大約有80~85%的磷(約600~800公克) 存在於骨骼中，與鈣質結合在一起(鈣:磷=2:1) 同為骨骼與牙齒組成中最主要的礦物質，也是提供 骨骼硬度的主要化合物。其餘的磷分散在軟體組織 與體液中，以磷離子存在，或參予酵素的活性，能量(例ATP)的儲存與供給，以及酸鹼度的平衡等 重要生理功能。它在血液中的濃度(24~43毫克/ 公升)大致維持恆定，但不如鈣質那麼穩定。

吸收與代謝

由 於磷廣泛地存在於動植物的細胞內，通常很 少有缺乏的可能，因此營養方面的研究並不大多。 食物中的磷通常能被小腸很有效地(約60%)吸收;其吸收大致可分成三種途徑與鈣一起(Ca- coupled)，且需維生素D,不與鈣一起(Noncalcium- coupled)，但需維生素D,不與鈣一起，也不需維 生素D。嬰兒對牛乳中磷(濃度遠高於人乳)的 吸收率為65~70%，但對人乳中的磷為85~90%; 兒童與成年對一般食物中磷的吸收率為50~70%， 但如磷的含量很低時，吸收率可提高至90%。食 品加工中常使用Polyphosphate(Na hexameta- phosphate)作為添加物，它在小腸中很容易被消化 水解成Orthophosphate，而很容易被吸收;而常 吸附礦物質便不易被吸收的植酸(Phytate)，根據 Parfitt等人的報告，其所含的磷有50%可被吸收。

嬰兒的需要量與建議量

人 乳中磷的含量大約為14毫克/100公克，顯然足以供應足月嬰兒的需要。食物中磷的多寡常會顯著地影響到鈣質的吸收率，尤其是嬰兒。人乳 中鈣與磷的比率約為2.2:1，而牛乳約為1.2:1。 有些實驗報告指出，以牛乳成分為基本原料而 調製的嬰兒配方乳，如將鈣磷比率調整1.6:1，則最 適合嬰兒對鈣質的吸收;市面上的嬰兒配方乳大多 調配在此比率左右。隨著年齡的增加，最適比率逐 漸下降到1:1，這現象可能是因胎兒與新生兒血液中 含有很高的磷濃度，約為母親血液的4倍，而此濃 度會隨著年齡的增加而減低，因此嬰兒較不需要獲 取太高比率的磷。本建議乃針對非餵食母乳者之需要，而先考慮到牛乳或其他食品中鈣質之吸收率 均普遍低於人乳，然後再以前6個月之鈣:磷= 1.6:1，後6個月為1.5:1而計算出磷的建議量，而得 0~5個月為250毫克，6~11個月為330毫克。孩童與成年的需要量與建議量 正確的成人磷需要量尚是未知。雖然一般食物 磷的含量多於鈣，且當鈣的攝取量足夠時，鈣與磷 的比率對孩童與成人已不再像嬰兒期時那麼重要，但一般世界各國都普遍接受鈣:磷=1:1應是最理 想的比率。且有報告指出過低的鈣磷比率 較易造成骨質的流失，尤其是老年女性，因此本建 議仍採則1:1之鈣磷比率，而整個生命期磷的建議量 均配合鈣的建議量而變動。根據最近二次的全國性膳食調查結果均顯示國人對磷的攝取量非常 偏高(有些地區統計，攝取量超過建議量之2倍) 而全面的鈣磷比率低於0.5，且有些地區低到0.24， 似乎值得注意與改進。

缺乏症

由於大部 分的食物皆含有相當豐富的磷，因此 通常磷的攝取較易有偏高，而很少有不足的現象。然而有些較小的早產兒常無法由母乳獲得足夠的磷，來供應骨骼快速的礦物質化，而常導致低磷的痀僂症 (Hypophosphatemic rickets)。長期服用氫 氧化鋁作為制酸劑的病人，由於氫氧化鋁會吸附著磷而使無法被小腸吸收，而常引起嚴重的磷缺乏症。 磷缺乏症除會導致骨質流失外，亦常導致虛弱無力、 厭食、抑鬱和疼痛等。

幾乎絕大部分的天然食品都含有磷;甚至許多 食品添加物也含有磷，而這部分常於計算磷的攝取量時被忽略掉，根據膳食調查的估算，這部分佔美 國人平均每日磷攝取量的15~30%，因此是 不容勿視的重要來源之一。

一般飲食中，磷的主要來源是蛋、肉、魚和乳品等富含蛋白質的食品，以及豆、穀類和蔬菜等。不含骨骼的肉、家禽和魚類含有比鈣質含量15~20 倍的磷，而蛋、穀類、核仁和豆類等含有鈣質2倍的磷，祇有乳品和綠葉蔬菜的磷含量低於鈣質。牛 乳比人乳含有較豐富的鈣和磷。

營養素功能表 - 礦物質鋅

鋅
微量元素鋅主要分布在肌肉和骨骼，參與身體 的結構及成分，負責體內生理及生化的功能。1958年伊朗的蘇丹發現一位男士缺鋅的病例，往後 陸續在埃及、土耳其、葡萄牙、摩洛哥、美國等均 有類似病例發生，故美國於1974年將鋅列於每日營 養素建議量中。缺鋅主要會導致生長遲緩，及細胞 分裂旺盛組織，如皮膚、腸黏膜上皮及免疫系統的 受損。飲食中長期蛋白質攝取不足或長期攝 取富含商植酸的食物會有缺乏之虞，故本次修訂將 其列入「每日鋅及晒安全和適宜攝取量表」中。

標 準之訂定 由於缺乏本土性的資料，故主要依據國人飲食 習慣並參考其它國家建議標準而完成此建議量。人 體內鋅主要是經由糞、尿、皮膚及毛髮、指甲等處流失，估計成人女子每天約1.6毫克，男子約為 2.7毫克。又以28位男女性一年自我飲食的研究報導，發現每日消耗10毫克鋅仍無法維持平衡， 故美國對男女性建議量分別為15及12毫克。

懷 孕的母親在孕期第10週、20週及最後20週每 日分別需0.1、0.2和0,6毫克的鋅，懷孕是否會 增加鋅的吸收仍未確定，故美國建議孕婦每日攝取 量15毫克。英國認為孕婦鋅的吸收率會增加，不需 改變攝取量。哺乳婦因考慮母乳中鋅含量、吸收率以及個人差異，原則上均建議增加攝取，前半年每 日增6~7毫克，後半年增3~4毫克。

餵母乳的新生兒每日約需2毫克鋅，人工餵 養的嬰兒因鋅吸收率低於以母乳餵養者，及以L8毫 克/公升餵養之男嬰優於以1.8毫克/公升餵養者， 故以每天約750毫升計算，加上安全係數，對人工餵 養嬰兒建議量為5毫克。

青春前期兒童每日之攝取6~7毫克鋅，2~6 歲兒童每日攝取5~6毫克鋅，其生長曲線在10% 以下及有邊緣性缺鋅的現象，青春前期的建議量為 10毫克。

鋅 雖是生長不可少的微量元素，攝取過多仍是有毒的。每日攝取2公克硫酸鋅補充劑時會有曬心及嘔吐現象，長期每日攝取19或25毫克也會影響體 內銅元素的平衡。若每日攝取量超過美國營養素建 議量5~30倍，有神經、造血、脂質及免疫受損的 情形。一般肉類、蛋、海產食品中均含有鋅且其利用率頗高，大眾千萬不需額外攝取鋅的補充劑。

營養素功能表 - 醣類

醣類的功用

醣類主要的功能在給身體所需要的能量，1公克醣類可產生4大卡的熱量。當身體中醣類不夠時，便會以蛋白質作 為能量的來源，而使蛋白質無法促進生長發育、修補組織之功能，所以醣類可以節省蛋白質的消耗。在脂質氧化過程中，必須有醣類的參與氧化才能完全，否則會產 生過多的酮體，造成酮酸中毒。醣類中的葡萄糖是神經細胞能量的唯一來源，尤其是腦細胞特別不可缺少，否則會影響其正常功能


醣類攝取不足

醣類攝取不足，體內無法獲得足夠的熱量，因而缺乏活力，且蛋白質及脂質在身體內的代謝亦會不正常。缺乏葡萄糖則神經細胞無法獲得能量的來源而影響其正常的功能。


醣類攝取太多

醣類攝取過多，熱量增加，當超過身體需要量後則會轉變成脂肪儲存在身體中，此乃肥胖的原因。


醣類的建議攝取量

醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定，建議醣類的熱量佔總熱量的58-68%。宜多攝食多醣類食物，少品精製醣類。


醣類的分類及食物的來源

醣類可分為單醣、雙醣及多醣類。
單醣類 : 葡萄糖、果糖
雙醣類 : 蔗糖、麥芽糖、乳糖
多醣類 : 澱粉、糊精、纖維質、肝醣

醣類的食物來源主要來自多醣類的澱粉類食物，如 : 米飯;麵食; 馬鈴著、蕃薯等五穀根莖類。少量來自奶類的乳糖，水果及蔬菜中的果糖及其他糖類。

營養素功能表 - 維生素

營養素的需要量--維生素：菸鹼素
菸鹼素係指包括菸鹼酸(Nicotinic acid)和菸 鹼胺(Nicotinamide或Niacinamide)之綜稱，後 者在體內之功用係作為呼吸酵素之二種重要輔一 菸鹼胺腺呤雙核酸(Nicotinamide adenine dinucleotide,NAD)和菸鹼胺腺呤雙核酸磷酸鹽(Nicotinamide adenine dinucleotide phosphate， NADP)的構成分。其存在於身體所有的細胞中，參與包括醣解作用、脂肪酸氧化和含成及組織呼吸等 許多代謝反應，故其需要量由來即認為與熱量攝取量具有密切之關係。因此，一如前述二種B群維生素(B1，B2)，其需要量係依每攝取1,000大卡熱量 所需毫克數(mg/1,0OOkcal)表示之。

菸 鹼素除可由食物中直接獲得外，部份並可由蛋白質中色胺酸經氧化代謝轉變而成。其轉變率視 菸鹼素和色胺酸之攝食量、蛋白質和熱量攝取量及維生素B6和維生素B2之營養狀況而定。而色胺酸於一般動物性蛋白質中之含量約為1.4%，在植物性蛋 白質中之含量約為1%，其轉換率為每60毫克色胺酸相當於1毫克菸鹼素，故膳食建議攝取量係以菸 鹼素當量(Niacin equivalent，簡稱N.E.)表示之 (N.E./1,000kcal)(l),l N,E.即相當於1毫克菸鹼 素或60毫克色胺酸。

根 據研究指出，菸鹼素之每日攝取量在低於 4.9 N.E./1,000kcal(2-5)或總攝取量在低於8.8 N.E.或相當於5.5 N.E,/10,000kcal之攝取量即達其飽和量，以此數值再加上20%安全率估計之即得其建議攝取量為6.6 N.E./1OOOkcal，此建議量再經最近的 研究(6)證實足夠人體所需。

婦女於懷孕及哺乳期間，由於所需之熱量增加， 故菸鹼素之需要量即依所增加之熱量攝取量調整增加之。至於嬰兒期之平均需要量，如由母乳100 ml中 所含之菸鹼素量約為0.49N.E.或約7.5 N.E./1OOOkcal 估計時，上述所據之建議量當可滿足其所需。

營養素功能表 - 脂肪

脂肪的功能

主要為提供生長及維持皮膚健康所必需的必需脂肪酸。維生素A、D、E、K為脂溶性維生素，必需溶於脂肪中才 能被吸收利用。脂肪的多元不飽和脂肪酸是構成細胞膜的成份之一。脂肪能供熱量，1公克脂肪產生9大卡熱量，身體中多餘的熱量也以脂肪的形態貯藏，身體上的 脂肪可以保持體溫及保護不受到震盪撞擊的傷害，食物中的脂肪可增加食物的美味、促進食慾 ; 並減緩胃酸的分泌，使食物在胃中停留時間較長而增加飽足感。


脂肪攝取不足

脂肪攝取不足時皮膚粗糙，身材瘦小。脂肪中的必需脂肪酸缺乏時會造成生長遲緩，生育能力降低，皮膚、腎臟、肝臟等不正常。


脂肪攝取太多

脂肪攝取太造成過多的熱量，轉變成身體脂肪組織，因而造成體重過重甚而肥胖。脂肪攝取過多，尤其是飽和脂肪酸攝取過多，會使血中膽固醇濃度增加，此乃造成心血管疾病危險因素之一。


脂肪的建議攝取量

脂肪的攝取量乃配合個人熱量的需求而增減，建議不超過總熱量的30%，其中不飽和脂肪酸攝取量要大於飽和脂肪酸的攝取量。


脂肪的食物來源

脂肪的主要來源有大豆油、花生油、菜仔油等植物性油脂及牛油、豬油和各種肉類所含的動物性脂肪。植物性油脂中不含膽固醇，並含較多的不飽和脂肪酸，但椰子油、棕櫚油例外，含飽和脂肪酸較高。動物性油脂含飽和脂肪酸較高。

營養素功能表 - 蛋白質

蛋白質在胃腸道經過消化、分解為胺基酸，經由小腸吸收後(小部分蛋白質未被消化吸收而排於糞便中)，適當量且適當比例的各種必需胺基酸 (Essential amino acid)及非必需胺基酸(Nonessentialamino acid)在體內被合成為各種蛋白質。體內的新陳代謝是"動態"的，即是身體各種蛋白質以不同速率不斷地被分解又再合成。部分由體蛋白分解產生的胺基酸，因不再被利用而經由異化代謝(Catabolism)產生尿素、肌酸酐(Creatinine)及尿酸等含氮代謝物排泄於尿及汗中。另一方面體蛋白質及含氮代謝物也會由毛髮、指甲、脫落的皮膚及粘膜上皮細胞及各種分泌液損失，因此必須每天攝取食物來供給蛋自質，補充耗損。

成人蛋白質需要量

人若不攝取蛋白質，上述氮損失量在最初數天內很快減少，後來漸減至一過後便大致穩定下來，此時的氮排泄量特別稱為"必須損失氮量(ObLligatory N Losses)"是為計算蛋白質需要量的基本資料之一。本署於民國七十年修訂蛋自質建議攝取量(第三版)時)(1)，曾依據當時FAO/WHO(2)之能量與蛋白質需要量委員會所採用的必須損失氮量計算的因素加算法(Factorial method)。但此方法低估了蛋白質的實際需要量(3)。1985年FAO/WHO/UNU之能量與蛋白質需要量委員會的報告書中所建議的成人蛋白質需要量是根據可以維持氮乎衡的蛋白質平均攝取量計算的(4)。在這些人體實驗中所使用的蛋白質是高品質的雞蛋、牛奶、牛肉、魚等的蛋白質，供應的熱量即可維持平常體重的量。綜合九篇短期研究報告的結果，成人平均需要量是0,63公克/公斤。此量較1973年報告書中的安全攝取量(0.57公克/公斤)稍高。除上述原因之外，由皮膚等排泄的氮量(MiscellaneousN Losses)也由5毫克/公斤改為8毫克/公斤。我國黃與林所得數值為0.58公克/公斤(5)。另外有長期實驗報告指出平均需要量為0.58公克/公斤。因此1985年上述FAO/WHO/UNU報告採用每天0.6公克/公斤高品質蛋白質為平均需要量，又估計標準偏差(SD)為12.5%，所以安全攝取量(平均十2SD)為0.75公克/公斤(0.6X1.25)。各國人民攝取的混合飲食所含蛋白質的品質及消化吸收率並不相同，其他有關因素也不相同，因此各國的蛋白質建議攝取量也不相同。黃與林(5)以年青男人為對象，給予依據1980年台灣地區食物平衡表設計的實驗飲食進行氮平衡實驗，結果指出我國成人的平均蛋白質需要量為0.8公克/公斤，而標準偏差為20%，所以上次(第四版)修訂時建議攝取量(即安全攝取量)訂為1.1公克/公斤 (0.8x1.4)。但該次實驗所得標準偏差，可能因受試人數少而偏高，若標準偏差採認為12.5%即成人之建議攝取量為1,0公克/公斤 (0.8x1,25)。一方面近十年來國人動物蛋白質可獲量與植物性蛋白質可獲量之比例繼續在升高(6)，國人之平均購買力亦繼續增加中。

換句話說國人所攝取蛋白質之品質應有升高，所以此次修訂之蛋白質建議攝取量予以降低，但仍以整數表示之。70歲以上的男人，雖體重減輕，但考慮其消化吸收率，體內利用率或稍有降低，所以建議攝取量相同於較年輕成人。

孕婦及哺乳婦的需要量

婦女在懷孕期間的體重增加量若達12.5公斤，而產下3.3公斤的嬰兒，在懷孕期間母體所蓄積於體內的蛋白質量被估計為925公克，即每日的平均增加量為 3.3公克。若高品質蛋白的利用效率同於嬰幼兒70%，而標準偏差為12.5%，即在懷孕期間孕婦每天平均需多吃5.9公克高品質蛋白質 [(3.3/0.7)X1.25)。懷孕前半期的蛋自需要量顯然不同於後半期，但其比例並不很清楚。本修訂小組將懷孕期間分為三期，第一期建議每日多攝取 2公克，第二期增為6公克，胎兒生長最快的第三期建議每日多攝取12公克。哺乳期間每日母乳分泌量在生產後2~3個月時最多，平均約為850毫升。若每 100毫升母乳的蛋白質含量為1.1公克，即每日需合成9.4公克母乳蛋白質，為合成9.4公克蛋白質需攝取13公克的優良蛋白質，而標準偏差若訂為 12.5%，則每日需增加攝取的蛋白質量最多為16.3公克。因此建議哺乳期間每日多食15公克高品質蛋白質。

嬰兒蛋白質需要量

四個月以下嬰兒的需要量可根據生長發育正常嬰兒的母乳蛋白攝取量訂定。FAO/WHO/UNU l985年報告書採用的每日平均母乳蛋白攝取量分別為每公斤體重2.43公克(0~1個月),1.93公克(1~2個月),1.76公克(2~3個月)及 1.51公克(3~4個月)。

本表中一歲以下嬰兒分成四個年齡層，為0~3月，3~6月，6~9月，9~12月。0~3月(90 天)的平均月齡為1.5月，其母乳蛋白攝取量等於1~2月大嬰兒的平均攝取量，即1.93公克/公斤。需要量的標準偏差為12.5%，則安全攝取量為 2.4公克/公斤。隨著年齡增加，嬰兒的生長速度逐漸下降，故其每公斤體重為基準的蛋白質建議攝取量亦相對減少。以雞蛋蛋白及牛乳蛋白研究一歲左右嬰幼兒的蛋白需要量，由所得結果計算的安全攝取量為1.4公克/公斤，但因一歲左右嬰幼兒通常已斷奶，所攝取的混合蛋白質品質較差，故建議提高攝取量為1.8公克/公斤。


兒童及青少年的蛋白質需要量

建議攝取量係依據維持氮平衡所需的量、生長所需量、標準偏差及飲食蛋白質的利用率等訂定。1~12歲無性別差異，但13~19歲的青少年，男的每日建議攝取量大於女的，且因青春期生長速度快，所以比成年人需要量稍高。


註:FAO:Food and Agriculture Organization
WHO:world Health Organization
UNU:United Nations University

每日飲食守則

選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注重新鮮、衛生及經濟。

食物的種類繁多，要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢？營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中，選吃我們所需要的份量：

■ 五穀根莖類 3~6碗
米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。
■ 奶類 1~2杯
牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。
■ 蛋、豆、魚、肉類 4份
蛋、魚、肉、豆腐、豆腐乾、豆漿都含有豐富的蛋白質。
■ 蔬菜類 3碟
各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。
深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。
■ 水果類 2個
水果可以提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。
■ 油脂類 2~3湯匙
炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。

■ 飲食原則

類別	份量	份量單位說明
五穀根莖類	3~6碗	每碗：飯一碗（200公克）；或中型饅頭一個；或吐司麵包四片。
奶　　　類	1~2杯	每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約30公克）
蛋豆魚肉類	4份	每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克）；或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個。
蔬　菜　類	3碟	每碟：蔬菜三兩（100公克）
水　果　類	2個	每個：中型橘子一個（100公克）；或番石榴一個。
油　脂　類	2~3湯匙	每湯匙：一湯匙油（15公克）

‧	本「飲食指南」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人 ‧需要適度增減五穀根莖類的攝取量。
‧	每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性 ‧油，並需注意用量。
‧	蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。
‧	青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊，可依本飲食指南做少許改變
		青少年 增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一 杯牛奶。
		老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。
		孕乳婦 六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶；必要時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。

每100公克食物所含熱量與營養素的含量比較 ※圖例︰＋＋＋＋非常豐富 ＋＋＋豐富 ＋＋中等 ＋少量 －微量 ○沒有 食物 熱量 (卡路里) 蛋白質 脂肪 鈣質 鐵質 維生素 A 維生素 B群 維生素 C 五穀根莖類 ＋＋＋＋ ＋ － － － ○ ＋ － 汽水 可樂 ＋＋ ○ ○ ○ － ○ ○ ○ 後腿瘦肉 ＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋＋ － ＋ － ＋＋＋ － 魚 ＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋ － － ＋ ○ 蛋 ＋＋＋ ＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋＋ ＋ ＋＋ ＋＋ ○ 全脂奶 ＋＋ ＋ ＋＋＋ ＋＋＋＋ － ＋ ＋ ○ 豬肝 ＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋ － ＋＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋＋＋ 豆腐 ＋＋ ＋＋ ＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋ － ＋ ○ 深綠色 深黃紅色 蔬菜 － － － ＋＋＋＋ ＋ ＋＋＋ ＋＋ ＋＋ 淺綠色蔬菜 － － － ＋＋＋ － ＋ ＋ ＋＋ 深黃色水果 如：木瓜 ＋ － － ＋＋ － ＋＋＋ ＋＋ ＋＋＋＋ 枸櫞類水果 如：橘子 ＋ － － ＋＋ － ＋＋＋ ＋＋ ＋＋＋＋ 蘋果 ＋ － － ＋ － － ＋＋ ＋

運動熱量消耗表

運動項目	消耗熱量	運動項目	消耗熱量
下樓梯(12公里/小時)	7.1卡	羽毛球	5.1卡
上樓梯(16公里/小時)	10.0-18.0卡	排球	5.1卡
騎腳踏車(8.8公里/小時)	3.0卡	乒乓球	5.3卡
走步(4公里/小時)	3.1卡	溜冰刀(16公里/小時)	5.9卡
划獨木舟(4公里/小時)	3.4卡	網球	6.2卡
高爾夫球	3.7卡	爬岩(35公尺/小時)	7.0卡
保齡球	4.0卡	滑雪(16公里/小時)	7.2卡
快步走(6.0公里/小時)	4.4卡	手球	8.8卡
划船(4公里/小時)	4.4卡	騎腳踏車(20.9公里/小時)	9.7卡
游泳(0.4公里/小時)	4.4卡	拳擊	11.4卡
跳舞(快)	5.1卡	划船比賽	12.4卡
溜輪鞋	5.1卡	跑步(16公里/小時)	13.2卡
騎馬(小跑)	5.1卡
單位：大卡/每公斤的體重/小時 計算方式：體重 x 每公斤每小時可消耗的大卡數

成人理想體重範圍

身高(公分)	理想體重範圍(公斤)	身高(公分)	理想體重範圍(公斤)
145	39.0-50.5	166	51.0-66.0
146	39.0-50.5	167	51.5-67.0
147	40.0-52.0	168	52.0-68.0
148	40.5-52.5	169	53.0-68.5
149	41.0-53.0	170	53.5-69.0
150	41.5-54.0	171	54.0-70.0
151	42.0-55.0	172	54.5-71.0
152	42.5-55.5	173	55.0-72.0
153	43.0-56.0	174	56.0-72.5
154	43.5-57.0	175	56.5-73.5
155	44.5-57.5	176	57.0-74.0
156	45.0-58.0	177	58.0-75.0
157	45.5-59.0	178	58.5-76.0
158	46.0-60.0	179	59.0-77.0
159	46.5-60.5	180	60.0-77.5
160	47.0-61.5	181	60.5-78.5
161	48.0-62.0	182	61.0-79.5
162	48.5-63.0	183	62.0-80.0
163	49.0-64.0	184	62.5-81.0
164	49.5-64.5	185	63.0-82.0
165	50.0-65.0	186	64.0-83.0

食物熱量表 - 奶類

名稱	份量	計量	熱量
全脂奶	1杯	240毫升	150 大卡
全脂奶粉	4湯匙	35公克	150 大卡
蒸發奶	1/2杯	120毫升	150 大卡
低脂奶	1杯	240毫升	120 大卡
低脂奶粉	3湯匙	25公克	120 大卡
脫脂奶	1杯	240毫升	80 大卡
脫脂奶粉	3湯匙	25公克	80 大卡

食物熱量表 - 五穀根莖類

名稱	份量	可食重量	熱量
米、小米、糯米…等	1/10杯	20公克	70 大卡
西穀米（粉圓）	2湯匙	20公克	70 大卡
米苔目（濕）	*	80公克	70 大卡
米粉（乾）	*	20公克	70 大卡
米粉（濕）	*	30-50 公克	70 大卡
爆米花（不加奶油）	1杯	15公克	70 大卡
飯	1/4碗	50公克	70 大卡
粥（稠）	1/2碗	125公克	70 大卡
薏仁	1 1/2湯匙	20公克	70 大卡
蓮子（乾）	32粒	20公克	70 大卡
粟子（乾）	6粒（大）	20公克	70 大卡
玉米粒	1/3根或1/2杯	50公克	70 大卡
菱角	12粒	80公克	70 大卡
馬鈴薯（3個/斤）	1/2個（中）	90公克	70 大卡
蕃薯（4個/斤）	1/2個（小）	60公克	70 大卡
山藥	1個（小）	70公克	70 大卡

芋頭	滾刀塊3-4塊或1/5個（中）	60公克	70 大卡
荸齊	10粒	100公克	70 大卡
南瓜	*	100公克	70 大卡
蓮藕	*	120公克	70 大卡
白年糕 芋粿	*	30公克	70 大卡
小湯圓（無餡）	約10粒	30公克	70 大卡
蘿蔔糕6×8×1.5公分	1塊	70公克	70 大卡
豬血糕	*	30公克	70 大卡
大麥、小麥、簥麥、燕麥…等	*	20公克	70 大卡
麥片	*	20公克	70 大卡
麥粉、麵粉	3湯匙	20公克	70 大卡
麵條（乾）	*	20公克	70 大卡
麵條（濕）	*	30公克	70 大卡
麵條（熟）	1/2碗	60公克	70 大卡
拉麵	1/4杯	25公克	70 大卡
油麵	1/2杯	45公克	70 大卡

燒麵	*	60公克	70 大卡
通心粉（乾）	1/3杯	30公克	70 大卡
麵條（乾）	*	25公克	70 大卡
饅頭	1/4個（大）	30公克	70 大卡
土司	1片（小）	25公克	70 大卡
餐包	1個（小）	25公克	70 大卡
漢堡麵包	1/2個	25公克	70 大卡
蘇打餅乾	3片	20公克	70 大卡
餃子皮	4張	30公克	70 大卡
餛飩皮	3～7張	30公克	70 大卡
春捲皮	2張	30公克	70 大卡
燒餅（+1/2茶匙油）	1/2個	30公克	70 大卡
油條（+1茶匙油）	1/2根	35公克	70 大卡
甜不辣	*	35公克	70 大卡
紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆	*	20公克	70 大卡
花豆	*	40公克	70 大卡

碗豆仁	*	85公克	70 大卡
菠蘿麵包	1/3個（小）	20公克	70 大卡
奶酥麵包	1/3個（小）	20公克	70 大卡